La bonne technique de course apporte au corps les bénéfices qui peuvent être obtenus de ce sport. Le non-respect des règles établies augmente le risque de blessure et diminue l'effet cicatrisant. Teneur:
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Techniques de course
- Respiration correcte
- Choix de baskets
- Comment démarrer un entraînement
- Réchauffer
- Courir à faible allure
- Le jogging
- Pour les débutants
- Comment fonctionner correctement
- Comme c'est bon de courir
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Le temps de courir
- Matin
- Soir
- Le meilleur temps
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Objectif de course
- Pour la perte de poids
- Minceur dans les jambes
- Pour l'entretien musculaire
- Minceur dans l'estomac
La course à pied est une activité physique naturelle qui nous est donnée par la nature. Il est le sport le plus abordable, source de santé et de beauté. Du point de vue de la physiologie, c'est le résultat d'une activité coordonnée complexe des muscles squelettiques et des membres, qui diffère des autres types de mouvement par ce qu'on appelle la "phase de vol".
Techniques de course correctes
La technique de course signifie un certain ensemble de règles qui doivent être suivies lors de l'exécution de ce type de mouvement. Cela évitera d'éventuelles blessures et fatigue, ce qui rendra finalement le processus plus agréable et gratifiant.
Respiration correcte pendant la course
Vous devez respirer profondément et rythmiquement pendant la course, principalement par le nez. Si vous êtes à bout de souffle, que vous prenez des respirations superficielles et rapides, cela signifie que la charge est trop importante et que vous devez ralentir. Essayez de prendre une respiration tous les deux pas.
Si vous débutez dans le sport, une sensation de picotement sur le côté peut provenir d'un manque d'oxygène dû à une mauvaise respiration associée à un diaphragme non entraîné.
Dans de tels cas, ce qui suit est recommandé:
- Ralentissez le rythme, mais ne vous arrêtez pas;
- Essayez de respirer par la bouche;
- Respirez profondément et expirez lentement;
- S'il est poignardé dans le côté gauche, alors que vous expirez, marchez sur votre jambe droite et vice versa.
Comment choisir des chaussures de jogging pour courir
Les chaussures de course sont divisées en deux types - pour l'entraînement et pour la compétition. La chaussure de course d'entraînement protège vos pieds des blessures. Les chaussures de compétition sont conçues pour que l'athlète puisse rapidement prendre de la vitesse et atteindre un rythme élevé. Pour le jogging, on utilise des baskets d'entraînement, dont le choix est très diversifié.
Tenez compte des facteurs suivants lorsque vous achetez des chaussures de course:
- Quand tu cours. Les chaussures d'été sont légères, bien ventilées, mais ne protègent pas de l'humidité. Hiver - imperméable et retient la chaleur.
- Où comptez-vous courir. Pour les surfaces dures telles que l'asphalte, les dalles de pavage ou les surfaces de stade, les chaussures d'asphalte conviennent. Dans le cas du jogging sur un chemin de terre ou hors route, vous devez acheter des chaussures pour terrain accidenté.
- Comment tu cours. Si vous utilisez la technique du talon ou du pied entier, procurez-vous des chaussures avec une semelle plus plate, l'amorti doit être situé à l'avant. Pour la technique talon-orteil, la semelle est plus haute, l'amorti est situé dans la zone du talon.
Vous ne pouvez pas choisir des chaussures de course uniquement en fonction de la performance. Toutes les baskets doivent être mesurées, car elles diffèrent par la hauteur de levage, la pronation, la supination, la largeur de la chaussure et d'autres critères. Ajustement optimal lorsque l'orteil est à 5 millimètres de l'intérieur de l'avant-pied de la chaussure.
Marques populaires:
- Adidas. Elles sont dotées d'une tige en mesh ultra respirant, d'inserts de ventilation dans la semelle, de semelles intérieures légères et perforées, d'une semelle flexible.
- Asics. La sneaker utilise du caoutchouc haute résistance, des inserts d'amorti en gel, une forme confortable.
- Nouvel équilibre. Amorti très doux, stable et neutre.
- Reebok Zquick. Excellente fixation du pied, minimisation du risque de callosités, forte adhérence de la semelle à la surface.
- Mizuno. Chaussures modernes pour le sport professionnel.
Comment commencer la formation
Une erreur courante que font les aspirants coureurs est de prendre une longueur d'avance. Amener progressivement la charge à un certain maximum, les exercices trop fréquents et intenses ne guérissent pas, mais ont l'effet inverse.
Vous devez commencer par les étapes suivantes:
- Fixez-vous un objectif clair - courir et soyez conscient du fait que cela durera.
- Choisissez les bonnes chaussures de course et vêtements de sport.
- Déterminez votre spot de course et votre itinéraire à l'avance.
- Évitez les surfaces trop dures ou inégales, les montées et les descentes raides.
- Observez le pouls, il doit être compris entre 110 et 120 battements par minute.
Comment s'échauffer avant de courir
Ne négligez pas l'échauffement - il vous permet d'échauffer vos muscles et vos articulations, de les préparer à une charge importante et de les remplir d'oxygène avant de commencer votre entraînement.
Une série d'exercices d'échauffement de 10 minutes:
- Réchauffez votre cou dans un mouvement circulaire avec votre tête.
- Faites pivoter vos bras 3 fois d'un côté et de l'autre.
- Inclinaison latérale, rotation du corps.
- On s'échauffe les jambes: squats, course sur place avec élévation du genou à 90 degrés, sauts légers sur place.
- Faites une marche rapide sur quelques mètres et commencez à faire du jogging.
Courir à faible allure
Commencez à vous entraîner avec ce type de course. Il est considéré comme facile, et vos sens agissent comme une ligne directrice pour cela. Si vous pouvez parler calmement en faisant du jogging, alors vous vous déplacez à un rythme lent.
Une telle course vous permet d'entraîner le corps du débutant pour des charges ultérieures plus lourdes. Courir à faible allure a l'effet suivant: améliore l'approvisionnement en sang, renforce le système musculo-squelettique et entraîne le muscle cardiaque. Ce type de course est une bonne prévention de l'hypoxie cellulaire.
Le jogging
Le jogging consiste à courir à une vitesse de 7 à 9 km/h, ce qui est légèrement plus rapide que de courir à faible allure.
Le jogging a les caractéristiques suivantes:
- La longueur de marche ne doit pas dépasser 70-80 cm.
- Les coudes sont près du corps.
- Le corps est maintenu droit.
- La jambe touche la surface de tout le pied à la fois, c'est-à-dire que la technique du "pied entier" est utilisée. L'option talon-orteil est également autorisée.
- L'accent est mis sur l'expiration prolongée.
- Les muscles de la ceinture scapulaire sont détendus.
- Les bras sont pliés et travaillent en avant, les mains sont rassemblées.
Courir pour les débutants
L'entraînement à la course pour débutants dépend en grande partie du degré de préparation du corps au stress. Si vous êtes un employé de bureau et que vous ne menez généralement pas une vie active, prenez votre temps pour prendre de la distance et accélérez votre rythme.
Conseils de base pour les débutants:
- Faites de l'exercice 3 fois par semaine tous les deux jours.
- Pour commencer, essayez de faire 20 minutes, y compris les échauffements et les transitions vers la marche.
- Observez la technique du mouvement et de la respiration.
- N'augmentez votre vitesse que si 15 minutes de la course en cours sont sans effort.
- Evitez le jogging sur terrain accidenté, privilégiez les stades, les allées rectilignes du parc.
- Atterrir sur tout le pied d'un coup, c'est le type de course le moins traumatisant.
La plupart des coureurs novices commettent les erreurs suivantes:
- Baskets mal ajustées et vêtements trop chauds.
- Erreurs de nutrition - vous ne pouvez pas faire de sport à jeun et à jeun. Une heure avant l'entraînement, il est recommandé de prendre un repas léger et sain, de ne pas trop manger.
- Si vous n'êtes pas en surpoids, ne vous laissez pas emporter par l'amorti. Des chaussures trop molles ne permettent pas de ressentir le mouvement du pied, ce qui peut entraîner une violation de la technique de course.
- Entraînez vos muscles du dos et vos abdominaux. Ils sont tout aussi importants pour courir que des jambes fortes. Faites des exercices spécifiques pour ces groupes musculaires à la maison ou au gymnase.
- Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque - cela vous permettra de maintenir un rythme correct, car le gadget suit votre fréquence cardiaque et estime la charge sur votre cœur pendant la course.
- L'attitude d'un coureur novice est également très importante - il doit être positif et déterminé pour atteindre les objectifs fixés.
Comment fonctionner correctement
Pour que la course à pied devienne pour vous le garant d'une bonne hygiène de vie, d'un bien-être et d'une bonne humeur, il est important de respecter les règles de base. Courir pendant que vous courez ne convient pas aux résultats souhaités.
Règles de course:
- Gardez la tête droite. Regardez tout droit, 30-40 mètres devant vous. Ne courez pas la tête baissée en regardant vos baskets. Gardez votre cou et vos épaules détendus.
- Dépliez doucement le bas de la jambe, tout en amenant la jambe vers l'avant. L'extension précoce du bas de la jambe entraîne un atterrissage avec tout le poids sur la jambe tendue, tandis que le genou, les articulations de la hanche et la colonne vertébrale en souffrent.
- Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Ils doivent également être détendus, les mains doivent être légèrement serrées.
- Ne vous penchez pas, car cela rend la respiration difficile et réduit l'apport d'oxygène. Les épaules doivent être tirées en arrière et abaissées. Gardez-les détendus et évitez le stress.
- Gardez le haut de votre corps immobile autour de l'axe vertical. Certains experts recommandent d'incliner légèrement le corps vers l'avant pour réduire le stress sur le talon et vous aider à atterrir avec un pied plein.
- Ni le corps ni les hanches ne doivent se balancer d'un côté à l'autre.
- Ne levez pas trop les genoux. Ils devraient aller de l'avant, pas vers le haut.
- Les marches doivent être légères et silencieuses. Quel que soit le type de course, vous ne devez pas forcer vos pieds contre la surface. La course silencieuse est l'une des composantes d'une bonne adhérence à la technique.
Surveillez votre posture pendant la course, après quelques entraînements, vous vous habituerez à la bonne position du corps et la maintiendrez automatiquement.
Comme c'est bon de courir
De nombreux experts pensent que le jogging est le type de jogging le plus sain. Il est assez facile à réaliser, fournit une petite charge sur les articulations, ne provoque pas de fatigue. Les bienfaits du jogging léger sont également confirmés par des études qui ont montré que les taux de mortalité dus aux maladies cardiovasculaires chez les joggeurs étaient beaucoup plus faibles que chez les coureurs rapides et chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire.
La course légère est moins traumatisante que la course rapide. Si votre objectif est d'améliorer votre santé et votre longévité, alors le jogging est la meilleure option.
Comment choisir un temps de fonctionnement
Le choix du temps de jogging est déterminé indépendamment, en fonction des tâches et de votre routine quotidienne.
Faire du jogging le matin
Le jogging matinal est le meilleur moyen de réveiller le corps. Ils aident à activer le système digestif, l'activité mentale et musculaire. Cependant, votre corps peut ne pas encore passer du sommeil à l'éveil. Et dans ce cas, la formation ne sera pas bénéfique.
Pour faire du jogging le matin c'était pour le bien du corps, suivez ces règles:
- Réglez l'alarme quelques minutes avant le réveil souhaité. Cela vous permettra de vous imprégner un peu au lit et de ne pas sauter à l'appel.
- Prenez un petit-déjeuner léger - buvez un verre de jus ou mangez des fruits.
- Échauffez-vous, puis marchez à vive allure sur plusieurs mètres.
- Terminez votre course avec un rythme calme et une série d'exercices simples.
- Prenez une douche lorsque vous rentrez chez vous.
Faire du jogging le soir
Les entraînements du soir aident à soulager le stress d'une journée de travail, à se détendre et à favoriser un sommeil sain et sain.
Si vous décidez de choisir une heure du soir pour les cours, respectez les recommandations suivantes:
- Évitez les exercices intenses, le soir, ils peuvent entraîner un surmenage. Il est préférable d'utiliser le jogging.
- Préférez les repas légers, surtout lors de votre repas du soir. Après le jogging, vous pouvez prendre un verre de jus ou des fruits.
- Restez au courant de vos entraînements, définissez les jours de la semaine et les heures exactes de vos entraînements, et respectez votre emploi du temps.
- Il est recommandé de terminer les activités sportives au moins 2 heures avant le coucher. Sinon, une course en soirée entraînera de l'insomnie ou de la dépression.
Meilleur moment pour courir
Certains experts affirment que les heures de fonctionnement optimales sont de 6h à 7h et de 18h à 19h. D'autres pensent qu'un certain temps de cours n'est pas important, vous introduisez simplement le sport dans votre vie comme cela vous convient.
Une enquête américaine sur le jogging a trouvé les résultats suivants sur le meilleur moment pour faire de l'exercice:
- Tôt le matin avant le petit déjeuner - 53%;
- Le matin après le petit-déjeuner - 16%;
- L'après-midi avant le déjeuner - 7%;
- L'après-midi après le déjeuner - 11%;
- Le soir - 13%.
En effet, si vous suivez le régime et la technique du mouvement, le jogging est utile à tout moment de la journée.
Quels sont les objectifs de course
Ils se mettent à courir, guidés par divers objectifs. Pour certains, il s'agit de renforcer le système immunitaire, d'entraîner le cœur et l'endurance, un moyen de distraire, de jeter des pensées inutiles hors de la tête. Pour d'autres, c'est l'obtention d'un résultat sportif ou la possibilité d'exercices matinaux. Mais la plupart des gens commencent à pratiquer ce sport afin de perdre ces kilos en trop.
Perte de poids et entraînements de perte de poids
Pendant la course, le corps brûle des calories et stocke de la graisse corporelle. Il ne vous aidera à perdre du poids que si vous ne compensez pas cette perte de calories par un apport alimentaire excessif. La meilleure façon de perdre du poids grâce à l'exercice est de combiner l'exercice et un régime protéiné.
Si vous avez plus de 30 kilogrammes d'excès de poids, d'hypertension artérielle ou de maladie cardiovasculaire, le jogging est contre-indiqué.
Recommandations générales pour les exercices de perte de poids:
- Si vous avez un excès de poids de 10 à 15 kilogrammes, commencez les cours par une marche rapide et seulement après 2-3 séances, commencez à faire du jogging.
- Lorsque vous choisissez un moment pour courir, concentrez-vous principalement sur vos biorythmes.
- Si, après une dure journée, vous aimez vous asseoir devant la télévision avec une assiette de quelque chose de savoureux, il est préférable de choisir les heures du soir pour l'entraînement. Cela aidera à éviter l'absorption inutile de nourriture inutile.
Une fois que vous commencez à faire de l'exercice et à adopter un mode de vie sportif, vous remarquerez certainement l'effet de la perte de poids. Le jogging est l'option la plus appropriée pour les premiers mois d'entraînement. Mais vient ensuite une période où vos kilos s'arrêtent au même niveau et ne veulent plus baisser. Le corps s'adapte à un effort physique constant et commence à dépenser de l'énergie plus lentement.
Pour atteindre le poids souhaité, vous devez changer vos tactiques de course. À ce stade, votre corps est déjà suffisamment préparé pour l'entraînement par intervalles. Commencez par un jogging léger. Après 200 mètres, accélérez jusqu'à la vitesse maximale. Ralentissez progressivement et passez à une course légère ou même à un pas, selon ce que vous ressentez. Répétez le cycle après 5-10 minutes.
Comment courir pour perdre du poids dans les jambes
Tout jogging rendra vos jambes plus minces. La charge principale va précisément aux membres inférieurs, de sorte que les muscles des jambes sont tendus en premier. Les fibres qui rétrécissent prennent l'énergie des cellules graisseuses et réduisent ainsi leur volume.
En plus des entraînements réguliers dans un parc ou dans un stade, monter les escaliers est considéré comme efficace pour perdre du poids. Il met un stress supplémentaire sur les jambes et augmente la dépense énergétique du corps.
Choisissez des sentiers difficiles, avec de nombreux virages, descentes, marches et montées.
Il existe des poids spéciaux pour les jambes, mais c'est une option pour les athlètes entraînés. L'ajout de charge aux jambes double la dépense énergétique et stimule le cœur et le système circulatoire.
Courir pour entretenir ses muscles
Pour garder la forme, il est recommandé de faire du jogging pendant au moins 1 heure. Les experts disent que pendant l'exercice, vous devez savoir et sentir quels muscles travaillent. Ensuite, la formation deviendra beaucoup plus efficace.
La charge principale pendant l'exercice tombe sur les quadriceps, les muscles des fesses et des cuisses. Ils s'entraînent en montant des escaliers, en s'accroupissant avec une barre et des haltères et en faisant des presses à jambes. Des courses régulières les maintiennent en forme.
Les biceps, les muscles du cou et les abdominaux assurent la fonction de soutien pendant la course. Ils seront également en forme avec un jogging régulier.
Comment courir pour perdre du poids dans le ventre
Les exercices de course à pied peuvent vous aider à vous débarrasser du ventre et des plis latéraux à la taille. Pour ce faire, vous devez suivre les tactiques habituelles de jogging en combinaison avec un régime et une série d'exercices pour les muscles abdominaux.
Faites un échauffement classique au début de votre cours.
Pour travailler la taille et le ventre, ajoutez au complexe les exercices suivants:
- Flexions latérales avec le corps, mains à la taille.
- Élévation complète du corps: les bras sont levés au-dessus de la tête, les mains sont jointes. Abaissez le corps, les mains touchent le sol, puis redressez-vous, les mains au-dessus de la tête.
Pendant votre temps libre à la maison, balancez vos abdominaux et travaillez les muscles abdominaux latéraux, cela vous rapprochera plusieurs fois du résultat souhaité. Comment fonctionner correctement - regardez la vidéo:
Le jogging régulier, effectué en utilisant la bonne technique, contribue à la guérison de tout le corps - le système cardiovasculaire est renforcé, les cellules sont nettoyées des toxines par la sueur, les calories excédentaires sont brûlées, la maîtrise de soi, l'endurance, le dévouement sont améliorés et l'humeur est améliorée. augmenté.
