Découvrez pourquoi vos abdominaux ne sont pas situés symétriquement et quels exercices vous devez faire pour corriger un tel arrangement de vos muscles abdominaux. De beaux cubes d'abs décoreront le corps de n'importe quel homme. La réalisation de la tâche à accomplir n'est pas aussi difficile qu'il y paraît. Il suffit de le vouloir et de faire de l'exercice régulièrement. Cependant, vous pouvez parfois entendre la question de savoir si les cubes abdominaux situés de manière asymétrique sont les conséquences d'un entraînement inapproprié ou d'un trait génétique. De plus, après un examen plus approfondi du sujet, il s'est avéré être extrêmement populaire.
Abdos asymétriques: erreurs d'entraînement ou trait génétique ?
Commençons par une rapide excursion dans l'anatomie de notre corps. Le muscle abdominal principal est le muscle droit de l'abdomen. Sa face antérieure est traversée par plusieurs tendons longitudinaux. Au fur et à mesure que le muscle grand droit de l'abdomen se développe, il s'agrandit et commence à dépasser les tendons. En fait, c'est exactement ce que sont ces cubes que l'on peut observer sur une presse bien pompée. Les tendons peuvent être décalés ou déplacés, selon la génétique. Plus la presse est gonflée, plus cette caractéristique de la structure du corps est perceptible.
Comme vous l'avez déjà compris, le plus souvent, les cubes abdominaux inégalement espacés sont une conséquence de caractéristiques génétiques et ne sont pas associés à un entraînement inapproprié. Soit dit en passant, la génétique détermine également le nombre de tendons. En conséquence, votre presse peut se retrouver avec non pas six, mais quatre ou même huit dés. En même temps, cela n'affecte pas du tout la force musculaire. Quelle que soit votre génétique, si vous le souhaitez, vous pouvez gonfler les cubes tant convoités.
Parfois, vous pouvez entendre la question de savoir si des cubes peuvent apparaître sur le ventre sans entraînement. La réponse sera négative. Cependant, pour certaines personnes, les muscles droits de l'abdomen sont plus épais dès la naissance et avec un faible pourcentage de graisse corporelle, les abdominaux apparaîtront plus proéminents. Si vous voulez obtenir des cubes prononcés, vous ne pouvez pas vous passer de l'entraînement. Parlant également de savoir si les cubes abdominaux situés de manière asymétrique sont les conséquences d'un entraînement inapproprié ou d'une caractéristique génétique, nous notons qu'aucun exercice de kaike ne peut changer la situation. L'emplacement des tendons sur l'abdomen est génétiquement prédéterminé.
Six faits sur les muscles abdominaux
Tout d'abord, je voudrais vous rappeler qu'absolument tout le monde a des cubes abdominaux, même s'il ne fait pas d'exercice. Cependant, ils ne deviennent perceptibles qu'avec un faible pourcentage de graisse sous-cutanée. Il est bien évident que chez une personne impliquée dans le sport, ils seront plus perceptibles. Jetons maintenant un coup d'œil aux faits de base sur les muscles abdominaux.
- L'entraînement abdominal actif n'aidera pas à éliminer la graisse du ventre. Souvent, les gens commencent à se rendre au gymnase avant la saison de la plage et travaillent activement leurs abdominaux, dans l'espoir de se débarrasser de la graisse du ventre. Cependant, cela n'a aucun sens, car les processus de lipolyse ne peuvent pas être ponctuels. Si vous voulez perdre du poids, alors les soulevés de terre ou les squats seront plus utiles à cet égard.
- La presse n'a pas de sections supérieure et inférieure. Parfois, sur des ressources Web spécialisées, vous pouvez trouver des exercices visant à pomper les abdominaux supérieurs et inférieurs. Cependant, il n'y a pas de tels concepts en anatomie, car la presse est un seul muscle, comme nous l'avons dit au début de l'article. Ainsi, tout mouvement visant à renforcer le muscle grand droit de l'abdomen permet de le travailler sur toute sa longueur.
- Le nombre de répétitions n'est pas critique. Pour le développement de la presse, le plus important est le temps pendant lequel le muscle était sous charge. Par exemple, lorsque vous effectuez des élévations de jambes suspendues, faites une pause de quelques temps au point le plus lourd de la trajectoire. Une douzaine de ces répétitions seront plus efficaces que deux douzaines de répétitions rapides. On peut recommander de travailler sur l'échec, dans lequel, avec toute l'envie, il n'est plus possible d'effectuer au moins une répétition. En moyenne, cela nécessite 15 à 25 répétitions.
- Pas besoin de soulever les jambes et le corps droits. Les muscles abdominaux peuvent se contracter au maximum avec l'arrondi du dos, lorsque le menton est appuyé contre la poitrine. Lorsque vous effectuez tous les types de crunchs sur la presse, essayez de vous recroqueviller. Les articulations du genou peuvent être légèrement pliées et il est préférable de ne pas soulever les jambes, mais le bassin. Dans ce cas, une partie de la charge ne sera pas transférée aux quadriceps et aux fléchisseurs de la hanche. Il convient également de se rappeler que tous les exercices pour les muscles abdominaux ne sont pas sûrs, mais plus sur cela ci-dessous.
- Ventre plat et abdos forts - pas la même chose. Le muscle transverse est responsable de la capacité de tirer dans l'estomac, ce qui vaut également la peine de pomper. Pour cela, il existe un exercice très efficace - le "vide".
- Il est impossible de renforcer les muscles de l'abdomen et de brûler les graisses en même temps. En fait, cela s'applique à l'entraînement de n'importe quel groupe de muscles, car la combustion des graisses est un processus catabolique qui est possible avec un manque d'énergie. La croissance de la masse musculaire, à son tour, est un processus anabolique et vous aurez besoin de beaucoup d'énergie pour que les muscles augmentent en taille.
Comment construire des abdos: exercices dangereux
Des scientifiques ont montré dans des recherches que le relèvement des jambes allongé peut être dangereux pour la santé. Cela est dû à la charge de compression élevée sur les disques intervertébraux lombaires. La charge négative maximale est observée lorsque les talons sont soulevés du sol. Si vous faites l'exercice régulièrement, des microdommages s'accumuleront dans les disques vertébraux, ce qui provoquera un jour le développement de changements dégénératifs.
En termes simples, le soulèvement des jambes en position allongée sur la presse peut provoquer une ostéochondrose. Nous vous recommandons de reconsidérer votre attitude envers ce mouvement de pouvoir populaire. Cependant, de ce point de vue, l'exercice le plus dangereux est l'exercice du "couteau pliant", qui consiste à soulever simultanément les jambes et le corps. Si vous voulez non seulement gonfler la presse, mais le faire en toute sécurité, suivez ces recommandations simples:
- Refusez les exercices dans lesquels il est nécessaire de s'appuyer contre une surface dure ou d'en arracher le bas du dos.
- Lorsque vous effectuez des torsions, la colonne lombaire ne doit pas décoller du sol.
- Il existe de nombreux exercices abdominaux efficaces et sûrs, et vous n'avez pas besoin de faire des craquements.
Comment construire des abdos: les meilleurs exercices
Nous allons maintenant examiner les meilleurs exercices abdominaux que vous pouvez faire dans un système circulaire avec des pauses minimales.
- La jambe suspendue se lève. Ce mouvement est l'un des meilleurs, mais plus important encore, il est totalement sans danger pour la colonne vertébrale.
- Pont latéral. Serrez vos muscles du dos et abdominaux tout en soulevant votre bassin du sol. En conséquence, votre corps et vos jambes doivent être en ligne droite. Maintenez la position pendant 15 secondes à une minute, puis passez de l'autre côté. Notez que pour maintenir une position corporelle uniforme, il est nécessaire de solliciter les muscles des fesses.
- Planche. Installez-vous dans un repose-avant-bras. Les jambes peuvent être positionnées au niveau des articulations des épaules ou côte à côte. Après cela, levez les bras alternativement en diagonale vers l'avant, en maintenant cette position pendant deux ou trois secondes. Notez que dans la position de départ, les avant-bras doivent être perpendiculaires aux articulations des épaules. Les coudes, quant à eux, sont sous la projection des épaules.
- Fitball craque. Allongez-vous sur le fitball, placez vos mains derrière votre tête et posez vos pieds au sol, au niveau des articulations de vos épaules. Gardez vos hanches et votre torse parallèles au sol. Après cela, faites les torsions classiques.
Comment construire des cubes abdominaux: recommandations
Il est tout à fait possible de pomper des cubes sur le ventre à la maison, mais sans quelques efforts, la tâche ne sera pas accomplie. Faites de l'exercice uniquement dans un endroit bien aéré. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez suivre certaines règles:
- Commencez l'exercice au plus tôt une heure ou une heure et demie après avoir mangé.
- Échauffez-vous avant la partie principale de l'entraînement.
- Tous les mouvements de puissance doivent être exécutés en douceur et à un rythme lent.
- Il est nécessaire d'augmenter progressivement la charge pour que la progression ne s'arrête pas.
- Les muscles abdominaux mettent moins de temps à récupérer que les groupes plus importants.
- Seul un exercice régulier peut être fructueux.
- Après avoir terminé la leçon, vous pouvez manger de la nourriture après une heure ou une heure et demie.
Comme nous l'avons dit, les cubes ne peuvent être vus que si la graisse corporelle est minime. Pour brûler les graisses, vous devez combiner une bonne nutrition avec un entraînement compétent. Nous avons parlé des règles de conduite des cours, il est temps de parler de nutrition. La plupart des athlètes professionnels pensent qu'au moins 60% du succès dépend de la nutrition.
Pour organiser un régime alimentaire compétent, suivez ces règles simples:
- Le programme de nutrition doit contenir une quantité suffisante de composés protéiques, car sans ce nutriment, le corps ne pourra pas créer de nouveau tissu musculaire.
- Préférez les glucides lents. Il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les glucides simples, mais ils doivent être consommés en petites quantités et uniquement après la fin de l'entraînement. Cela accélérera le processus de reconstitution du dépôt de glycogène.
- Les graisses doivent être principalement végétales, bien que les animaux soient également nécessaires.
- Buvez au moins deux litres d'eau tout au long de la journée.
- Vous devez manger souvent, mais en petites portions.
- Essayez de consommer la plupart des glucides le matin et après l'entraînement. Le soir, des composés protéiques doivent être présents dans l'alimentation.
Sur le Web, vous pouvez trouver de nombreuses recommandations sur le bon ratio de nutriments. Cependant, cela dépend en grande partie des caractéristiques de votre corps. Par exemple, les hardgainers devraient manger plus de glucides car ils ont besoin de beaucoup d'énergie. D'autre part, les personnes qui ont tendance à être en surpoids doivent limiter ce nutriment.
N'oubliez pas non plus que votre programme nutritionnel sera légèrement différent pendant la période de prise de poids et de perte de poids. Tout d'abord, il s'agit de l'indicateur de valeur énergétique. Toutes les tentatives pour gonfler les abdominaux dans un programme de nutrition hypocalorique sont vouées à l'échec. Si vous avez des problèmes de surpoids, vous devez d'abord vous en débarrasser. Pour ce faire, entrez dans le programme d'entraînement cardio load.
Si vous avez tendance à être en surpoids, vous ne devriez pas les abandonner à l'avenir. Les hardgainers, en revanche, devraient réfléchir à deux fois avant de faire des séances d'aérobic. En raison de leur métabolisme élevé, leur corps brûle beaucoup d'énergie. En conséquence, un entraînement cardio vigoureux peut ralentir la prise de masse.
Yuri Spasokukotsky explique les raisons des cubes abdominaux asymétriques et comment les corriger:
