Apprenez ce qu'il faut éviter les erreurs lors de l'exécution d'exercices abdominaux afin d'exclure autant que possible les muscles superflus du travail. Tout homme rêve d'avoir des "cubes" sur le ventre. Les femmes, à leur tour, apprécient l'entraînement de ce groupe en raison de leur capacité à aplatir leur ventre. Après avoir décidé d'entraîner les abdominaux, vous devez vous rappeler qu'il s'agit d'un muscle ordinaire qui réagit à l'activité physique de la même manière que les autres muscles. Aujourd'hui, vous apprendrez à ne pas pomper la presse.
Exercices abdominaux inefficaces et dangereux
Dans l'entraînement de n'importe quel groupe musculaire, vous pouvez trouver des exercices qui ne sont pas efficaces ou qui peuvent même être dangereux. La presse ne fait pas exception, et maintenant nous allons vous présenter les mouvements qui doivent être exclus de votre programme d'entraînement.
- Flexion du corps sur le banc. Autrefois, ce mouvement était considéré comme presque le seul efficace pour pomper la presse. Pour les athlètes, la question principale portait uniquement sur l'angle du banc et l'emplacement des bras. Mais après une série d'études, nous pouvons dire sans risque que cet exercice ne vaut pas la peine d'être fait. Cela est dû au moins au fait que l'exercice ne vous permet pas d'obtenir de bons résultats. Pour créer une charge suffisante pour l'hypertrophie des muscles abdominaux, l'amplitude doit être suffisamment courte. En conséquence, lorsque vous vous asseyez sur le banc, vous ne faites que perdre du temps. Cependant, ce n'est pas le plus gros problème. Les scientifiques ont prouvé que le mouvement est potentiellement nocif pour le dos. Lorsque le torse fléchit, cela crée une charge de compression sur le bas du dos qui est nettement supérieure à la valeur autorisée. Avec une exposition prolongée à ce type de charge, la fatigue s'accumule, ce qui peut entraîner le développement d'une hernie et d'autres blessures.
- Lancer de jambe. Lorsque vous effectuez ce mouvement, un ami jette vos pieds au sol et vous devriez essayer de les poser soigneusement, puis de les relever. La raison pour laquelle l'exercice doit être exclu du programme de formation est similaire à la précédente. Lorsqu'il est effectué, une forte charge apparaît, ce qui affecte négativement la partie inférieure de la colonne vertébrale. Si vous utilisez le mouvement pendant une longue période d'entraînement, une douleur chronique peut apparaître.
- Formation presse dans les simulateurs Ab Circle Pro. Vous avez peut-être remarqué que divers magasins de télévision proposent de nombreux appareils "magiques" qui devraient gonfler vos abdominaux en peu de temps. L'un des simulateurs les plus populaires, ou plutôt annoncés, est l'Ab Circle Pro. Selon les créateurs, il vous aidera à vous débarrasser de cinq kilogrammes de graisse dans l'abdomen en seulement 14 jours. De plus, nous parlons du processus local de lipolyse. Aux États-Unis, le constructeur a déjà écopé d'une amende de plus de 9 millions de dollars pour publicité mensongère.
Dans notre pays, de telles déclarations de fabricants sont "fermées les yeux" et nous y sommes déjà habitués. Le coût de ce merveilleux appareil est d'environ 3,5 mille roubles. Cependant, de simples craquements effectués sur le sol ont donné des résultats nettement meilleurs.
Pourquoi la torsion est-elle dangereuse ?
Le mouvement le plus populaire pour pomper la presse est la torsion. Ce n'est pas par hasard que nous avons décidé d'y consacrer une section entière de l'article, puisqu'il présente un danger pour les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise. Beaucoup d'entre eux ne peuvent pas effectuer l'exercice techniquement correctement, et la majeure partie de la charge va aux muscles accessoires.
Si vous faites la torsion de manière incorrecte, un grand nombre de muscles sont impliqués dans le travail. Plus il y a de répétitions, plus le mal au corps sera fort. Si les muscles abdominaux d'une personne sont faibles, la charge principale va aux fléchisseurs du bas du dos et de la hanche. Cela conduit au fait que la presse elle-même n'est pratiquement pas travaillée.
De plus, les muscles du plancher pelvien sont affaiblis en conséquence. C'est le plus souvent la cause principale d'une mauvaise posture, de l'apparition de douleurs dans le dos, de problèmes de travail du rectum et du sphincter. Dans les cas avancés, les hémorroïdes commencent à se développer.
Dans le même temps, l'activité physique ne peut pas être abandonnée, mais il est nécessaire d'utiliser celles qui apporteront le maximum d'effet et sont sans danger. Nous avons déjà dit qu'en termes d'entraînement, les muscles abdominaux ne sont pas différents des autres muscles. Cependant, d'un point de vue fonctionnel, il y a une différence. La tâche principale de la presse dans la vie quotidienne est de maintenir une posture correcte et de réparer les organes internes.
Cela suggère que les muscles abdominaux forts, tout d'abord, devraient pouvoir être toujours en tension. Quel que soit le travail que vous faites pendant la journée, vous devez vous assurer que les muscles abdominaux sont tendus. En sachant ne pas pomper la presse, vous pouvez trouver les meilleures méthodes d'entraînement.
Selon les résultats de la recherche scientifique, le type de charge optimal dans cette situation est statique. À son tour, le meilleur exercice pour la presse est la planche. Mais si vous effectuez le mouvement de manière incorrecte et que vos abdominaux sont faibles, cela peut également être dangereux, car la majeure partie de la charge se déplacera vers la colonne vertébrale.
Vous ne devez pas exécuter fanatiquement la barre, car la tâche de l'exercice n'est pas de maintenir la position souhaitée pendant longtemps, mais de créer une charge statique sur la presse.
Comment construire des abdos: mythes de l'entraînement
Tous les amateurs de fitness consacrent beaucoup de temps à l'entraînement des muscles abdominaux. Maintenant, vous savez comment ne pas pomper la presse, mais nous voulons continuer sur ce sujet et parler des mythes les plus populaires. Maintenant, sur le net, vous pouvez trouver beaucoup de fausses informations sur n'importe quel problème, y compris les cours de fitness. Jetons un coup d'œil aux idées fausses les plus répandues qui entravent le développement de vos muscles abdominaux. Ils s'intègrent parfaitement dans le sujet de l'article d'aujourd'hui et vous aideront à mieux comprendre comment ne pas pomper la presse.
En travaillant les abdos, vous pouvez vous débarrasser de la graisse du ventre
Malheureusement pour beaucoup, la combustion locale des graisses n'est tout simplement pas possible. Le corps stocke les nutriments là où cela lui est bénéfique. Il ne se soucie pas du tout de votre apparence. Après le début de l'entraînement, les réserves de graisse diminuent d'abord sur le visage, le cou, les épaules et la poitrine. Mais le corps dépense extrêmement lentement le tissu adipeux dans les zones dites à problèmes. Rappelons que chez les hommes, la graisse se dépose le plus rapidement sur la taille et chez les femmes - sur les hanches.
Ce mécanisme a été amélioré au cours de millions d'années d'évolution, et nous ne pouvons tout simplement rien changer. Imaginez cette image - des abdominaux parfaitement pompés, mais de la graisse est restée dans d'autres zones du corps. Les cubes n'apparaîtront qu'une fois que tous les autres muscles auront été suffisamment travaillés. Pour se débarrasser du tissu adipeux dans les zones à problèmes, il est nécessaire de combiner bonne nutrition, cardio et musculation. Ce n'est que dans cette situation que vous pouvez vous attendre à brûler les graisses de l'abdomen ou des cuisses.
Tout le monde veut avoir des abdos comme des couvertures de magazines de fitness
Il ne faut pas oublier qu'une personne avec une génétique idéale du tissu musculaire et des proportions corporelles idéales peut devenir un modèle de fitness. La forme des abdominaux ne peut pas être influencée par un programme nutritionnel ou d'entraînement. Il est posé dès la naissance et ne change pas.
Une personne ordinaire peut pomper les muscles du corps, mais il sera extrêmement difficile de se remettre en forme avec des modèles de fitness. En parlant spécifiquement de la presse, dans la plupart des cas, c'est même impossible. Chez la plupart des gens, l'abdomen des muscles est raccourci, les cubes sont situés de manière asymétrique. Et leur forme n'est pas carrée.
Cependant, nous ne disons pas que vous devez arrêter de faire de l'exercice, mais nous vous exhortons seulement à évaluer de manière réaliste vos capacités. Convenez que si un gars a des muscles bien construits, alors personne sur la plage ne considérera la forme de ses cubes abdominaux. Vous pouvez vous tourner vers les stars du fitness pour augmenter votre motivation, mais n'essayez pas de changer votre génétique, car ce n'est pas possible. Aujourd'hui, nous ne parlons que de comment ne pas pomper la presse pour ne pas perdre votre temps.
Des contours abdominaux parfaits peuvent être maintenus à tout moment
N'oubliez pas que la forme sous laquelle les mannequins de fitness et les stars de la musculation apparaissent devant vous est créée juste avant la séance photo ou le tournoi. Pour ce faire, ils doivent suivre un cours de séchage, qui comprend un régime strict, diverses pharmacologies sportives et un entraînement intensif. Ce que beaucoup appellent le super-soulagement est une condition non naturelle pour le corps. Dans de telles situations, les paramètres physiques des athlètes sont fortement réduits et il se fatigue rapidement.
Ce fait est dû au fait que le régime alimentaire contient une quantité minimale de glucides et que certains athlètes cessent complètement d'utiliser ce nutriment. En conséquence, en raison d'un déficit énergétique sévère, le corps ne peut pas fonctionner normalement, mais en même temps, les réserves de graisse sont minimes. Convenez que dans la vie de tous les jours, vous n'en aurez jamais besoin. Il suffit de garder une bonne forme physique tout au long de l'année, ce qui est assez facile à réaliser.
Pour pomper la presse, il faut travailler en mode multi-répétitif
Vous pouvez souvent trouver des informations selon lesquelles la presse ne sera pompée que si vous effectuez une centaine de répétitions dans divers exercices. On ne sait pas à quoi ce point de vue se rattache, car tous les muscles du corps sont les mêmes et obéissent aux mêmes lois de croissance. La presse, comme, disons, les biceps, doit récupérer après le dernier entraînement, et ce n'est que dans ce cas que l'hypertrophie est possible.
Comment balancer correctement la presse sans blesser la colonne vertébrale, voir ci-dessous:
