Découvrez quels groupes musculaires sont impliqués dans les pompes, quels types de pompes sont et comment créer un programme d'entraînement individuel. Aujourd'hui, la conversation portera sur la question de savoir s'il est possible de pomper uniquement avec des pompes à la maison et comment le faire correctement. C'est l'un des exercices de musculation les plus courants et vous n'avez besoin d'aucun équipement d'exercice ou équipement spécial pour le faire. Il existe plusieurs types de pompes avec quelques différences. Vous apprendrez tout cela aujourd'hui.
Est-il possible de pomper qualitativement les muscles à l'aide de pompes seules ?
On entend souvent que cet exercice ne permet pas de travailler qualitativement les muscles, car il ne permet pas à la charge de progresser. De plus, un grand nombre d'inconvénients prétendument possédés par les pompes sont donnés. Le plus souvent, de telles déclarations proviennent de personnes qui n'ont pas pu obtenir de résultats positifs avec l'aide de ce mouvement. Et certains d'entre eux n'ont probablement même pas essayé.
Il convient de noter que beaucoup ne peuvent pas atteindre leurs objectifs, même en s'entraînant avec une barre et des haltères. Allez dans n'importe quel centre de fitness et assurez-vous qu'il y a relativement peu de vrais sportifs. Mais il y a plein de gens qui essaient de toutes leurs forces de gonfler leurs muscles, mais il n'en sort rien. Mais il existe aussi une catégorie d'athlètes qui s'entraînent uniquement sur la barre horizontale et qui ont en même temps une excellente forme physique. Indubitablement. Leur physique n'est pas comparable à celui des stars du bodybuilding, mais en avez-vous besoin ?
Si vous souhaitez obtenir une réponse à la question de savoir s'il est possible de pomper uniquement avec des pompes à la maison, vous devez tout d'abord utiliser la bonne approche pour organiser le processus d'entraînement. Remarquez comment la plupart des gens font l'exercice - ils ne suivent pas la technique, ne contrôlent pas leurs mouvements et se concentrent sur la quantité. En musculation, tout mouvement ne peut être efficace que si tous les aspects techniques sont respectés. Même un athlète en forme peut faire 20 ou 30 pompes correctement.
Quels muscles sont impliqués dans les pompes ?
Décidons quels muscles peuvent être pompés lors des pompes:
- Muscle grand pectoral.
- Deltas.
- Triceps.
- Muscle du coude.
Tous ces muscles sont conçus pour effectuer des tâches spécifiques. La plus grande charge dans l'exercice classique tombe sur la poitrine. Les deltas commencent à fonctionner au moment du mouvement ascendant à partir du point bas de la trajectoire. Le triceps est conçu pour plier les bras et pour déplacer l'accent de la charge sur celui-ci, il est nécessaire d'utiliser une position étroite des bras.
Effectuer des pompes régulièrement peut apporter les résultats suivants:
- Les muscles sont renforcés.
- Les qualités de vitesse se développent.
- L'agilité et l'endurance augmentent.
- Les muscles de l'abdomen et de la ceinture scapulaire sont renforcés.
Comment faire correctement différents types de pompes ?
Exercice classique
Pour effectuer ce mouvement, vous devez placer vos mains au niveau des articulations des épaules. En conséquence, vous serez en mesure de maximiser l'utilisation de vos muscles pectoraux. Malheureusement, beaucoup de gens oublient les aspects techniques de l'exercice, se concentrant uniquement sur le nombre de répétitions. Si une personne décide, disons, d'effectuer 20 pompes, alors elle les fera, complètement inconsciente de la technique.
Cependant, cette approche des affaires est difficile à qualifier de compétente, car l'efficacité de tout exercice de force dépend principalement de la qualité des muscles ciblés, et non du nombre de répétitions. Il est important de se rappeler que le muscle sur lequel vous travaillez doit être sollicité tout au long de l'exercice. Cela suggère que vous devriez éviter les pauses aux extrémités de la trajectoire.
Examinons de plus près la technique de l'exercice. Placez vos mains et vos orteils sur le sol. Les bras doivent être au niveau des articulations des épaules et doivent être complètement étendus. Pour garder votre corps en ligne droite, contractez vos fesses et ne les relâchez pas tant que la série n'est pas terminée. C'est un point très important et il ne faut pas oublier que lors des pompes, le corps doit être étiré sur une ligne. Nous vous recommandons également de resserrer vos muscles abdominaux pour stabiliser votre position.
Descendez presque jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Après une pause au bas de la trajectoire, revenez rapidement à la position de départ. Si vous remarquez que vos hanches commencent à s'affaisser, c'est le premier signe de fatigue. Dans une telle situation, cela vaut la peine de terminer l'exercice. De plus, n'oubliez pas que votre regard ne doit pas être dirigé verticalement vers le bas, mais légèrement devant vous. Pendant le mouvement vers le bas, les articulations du coude doivent être étendues à un angle de 45 degrés par rapport au corps.
Pompes du banc et des genoux
Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer trois ou quatre répétitions techniquement correctement, nous vous recommandons d'utiliser une version plus facile de l'exercice - des pompes depuis le banc ou depuis les genoux. Plus la surface du repose-mains est haute, plus il vous sera facile de faire l'exercice. La technique de ces exercices est similaire aux pompes classiques. Si vous voulez compliquer l'exercice, placez vos mains sur un banc ou une autre colline et posez vos mains sur le sol.
Pompes sur un bras
Vous ne pouvez commencer à effectuer ce type de pompes qu'après avoir atteint une certaine forme sportive. Adoptez une position similaire à l'exercice classique. Dans ce cas, la main qui travaille doit être placée sous le corps, et la seconde doit être placée derrière le dos. Pour faciliter le maintien de l'équilibre, placez vos pieds sur la largeur des articulations des épaules ou même plus large.
Vous ne pourrez peut-être pas descendre aussi bas que possible tout de suite. Ne vous énervez pas, il suffit pour la première fois de faire des pompes de 20 centimètres, surveillez votre corps, ne le laissez pas tomber sur le côté. De plus, pendant le mouvement vers le bas, l'articulation du coude doit se plier vers l'arrière. Essayez de descendre progressivement de plus en plus bas, de sorte que, par conséquent, travaillez avec toute l'amplitude.
Pompes, bras étroits
Ici, deux types d'exercices peuvent être distingués à la fois. Le premier d'entre eux vise à travailler les triceps. Pendant l'exercice, les articulations du coude doivent être fermement pressées contre le corps. Au sommet de la trajectoire, les bras doivent être complètement étendus. Cependant, l'exercice n'est pas sans inconvénients:
- Plage de mouvement suffisamment petite.
- Une sensation d'inconfort au niveau du poignet est possible.
Le deuxième type de pompes avec un réglage étroit des bras vous permet d'utiliser non seulement les triceps, mais également le milieu de la poitrine. Lors de l'exécution du mouvement, les articulations du coude doivent être séparées sur les côtés.
Comment créer un programme d'entraînement push-up efficace ?
Il est bien évident que le maximum de résultats sera obtenu en combinant plusieurs types de pompes. Cependant, les débutants doivent d'abord maîtriser l'exercice classique et le compliquer progressivement. Lorsque vous êtes en bonne forme physique, vous pouvez commencer à utiliser le programme d'entraînement suivant:
- Exercice classique - de 3 à 4 séries avec le nombre maximum de répétitions.
- Trempettes - de 3 à 4 séries, le nombre de répétitions est maximum.
- Push-ups serrés à mi-poitrine - le nombre de séries est de 3 à 4 avec le nombre maximum de répétitions dans chacune.
- Push-ups serrés pour les triceps - de 3 à 4 séries, le nombre maximum de répétitions dans chacune.
Nous vous recommandons d'effectuer cette formation une à trois fois par semaine. Cependant, n'oubliez pas les autres groupes musculaires. Cela vaut probablement la peine de parler plus en détail de la progression de la charge lors des pompes. Tu devrais savoir. Que sans utiliser ce principe, vous vous arrêterez rapidement dans votre développement.
Supposons que vous ne puissiez pas encore faire l'exercice classique. Dans ce cas, commencez à faire des pompes depuis le banc. N'y pense pas. Que ce sera trop facile. Sous réserve de toutes les nuances techniques d'une personne non préparée, même de telles pompes peuvent être effectuées avec beaucoup de difficulté. Une fois que vous vous sentez fort, commencez à faire l'exercice classique. Après avoir obtenu des résultats positifs, vous pouvez passer au soi-disant surpoids. Placez vos mains sur le sol plus large que vos épaules. Mais au lieu de pompes, déplacez votre poids d'une main à l'autre. Les athlètes expérimentés recommandent de porter une attention particulière à la position du dos, qui doit être redressé.
Conseils de pro pour faire des pompes
Avec ce mouvement, vous pouvez renforcer non seulement les muscles de la poitrine, mais aussi les triceps, la ceinture scapulaire et même les biceps. Les pompes sont à juste titre considérées comme l'un des exercices les plus sûrs, et l'un de leurs avantages est la possibilité de s'entraîner seul. La possibilité de les exécuter n'importe où rend le mouvement encore plus préférable.
Si vous n'avez toujours pas besoin de mettre l'accent sur un groupe musculaire spécifique, mais que la tâche consiste à tout renforcer, utilisez le réglage de la main moyenne. Dans ce cas, la charge est uniformément répartie entre tous les muscles impliqués dans le travail. N'oubliez pas non plus que plus les bras sont étroits, plus la charge est concentrée sur les triceps. De plus, les ailes seront incluses dans les travaux. Si vous voulez savoir si vous ne pouvez pomper qu'avec des pompes à la maison, alors la réponse est oui. Cependant, il est extrêmement important de suivre la technique lors de l'exécution de l'exercice.
Nous avons déjà mentionné la technique de l'exercice plus d'une fois aujourd'hui. Ce n'est pas accidentel, car ce n'est que dans ce cas que tout exercice de force sera efficace. Il est conseillé aux athlètes expérimentés de prêter attention à cet aspect en premier lieu. Il est également important de réaliser un échauffement de qualité avant de commencer la partie principale de chaque leçon. Cela évitera les blessures.
Bien que les pompes soient aussi sûres que possible, car il s'agit d'un mouvement physiologique, avec des muscles et des articulations non chauffés, les risques de blessures sont assez élevés. Aussi, pendant les cours, vous devriez vous concentrer sur votre état. Si vous êtes malade, il est préférable de reporter l'entraînement jusqu'au moment de la récupération complète. Ne vous précipitez pas avec la progression de la charge.
Bien sûr, sans cela, vous ne grandirez pas, mais une forte augmentation de la charge affectera négativement votre progression globale. De plus, les débutants doivent éviter les charges lourdes au début des cours. Votre corps n'est pas encore prêt pour un travail sérieux et il faut du temps pour s'adapter. En termes d'efficacité de l'entraînement, la nutrition et le repos sont d'une grande importance. Le muscle ne se développe que dans les pauses entre les séances d'entraînement. Si vous ne laissez pas suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer, vous ne pourrez pas progresser. Selon les athlètes professionnels, plus de 50 pour cent de votre succès dépend de la qualité de votre alimentation.
Découvrez si vous pouvez pomper avec des pompes:
