Dans 90 % des cas, les athlètes abusent des ensembles géants. Découvrez comment le faire. En compensation, vous recevrez une augmentation de 5 kg de masse musculaire. De nombreux athlètes s'intéressent aux questions de savoir comment se muscler à l'aide d'ensembles géants et quelle sera l'importance de l'augmentation de la masse musculaire dans ce cas ? Pour y répondre, vous devez comprendre la terminologie et comprendre ce qu'est un ensemble géant.
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La situation est approximativement la même avec les ensembles géants, qui combinent quatre exercices ou plus en un seul ensemble. L'effet global est nettement supérieur à chacun des exercices effectués séparément.
Les sets géants visent à augmenter l'intensité de l'entraînement et font parfaitement leur travail. Cependant, certains athlètes les utilisent très souvent, voire en font tout le programme d'entraînement.
Comment créer des décors géants ?
Encore une fois, pour bien comprendre la situation, nous devons comprendre certaines définitions. Superset se compose de deux exercices qui doivent être effectués séquentiellement sans pause entre eux. Triset - similaire au superset, mais se compose de trois exercices.
Comme nous l'avons dit plus haut, un ensemble géant comprend au moins quatre exercices. Ces mouvements peuvent être dirigés vers le développement d'une partie de votre corps (ischio-jambiers) ou de parties connexes (fessiers, ischio-jambiers et quadriceps).
À cet égard, il convient de noter que plus les exercices sont inclus dans l'ensemble géant, plus ils doivent être variés. Par exemple, un ensemble géant pour le bas du corps peut inclure des presses à jambes, des squats avant, des extensions de jambes et des fentes.
À la suite de cette combinaison, dans un ensemble, des exercices multi-articulaires (fentes, squats et presses) sont combinés avec des exercices isolés (extension des jambes). Cela vous permet de travailler qualitativement les trois muscles ci-dessus.
Si le superset est exécuté correctement, sans pauses de repos entre les exercices, cela épuise alors le corps. Il est extrêmement difficile de maintenir l'intensité tout en faisant autant d'exercices différents au même niveau.
Il ne faut pas oublier non plus que votre salle de sport peut être surpeuplée et dans ce cas, les pauses entre les exercices sont inévitables. Pour ces raisons, les décors géants sont principalement réalisés pour le développement de la presse. Vous devez savoir que si vous avez décidé d'utiliser des ensembles géants dans votre programme d'entraînement, vous devez les rendre basiques. Mais encore une fois, il convient de rappeler que c'est très difficile sur le plan physique. Les ensembles géants ont des similitudes avec l'entraînement en circuit, et la seule différence est que l'entraînement en circuit vise à développer l'ensemble du corps, et non ses parties individuelles.
Il n'est pas conseillé d'utiliser des ensembles géants en permanence en raison de la charge élevée sur le corps. Mais dans quelques mois, ils seront très utiles. La situation est la même avec la formation circulaire. Cela va considérablement accélérer la prise de masse musculaire et brûler les graisses.
Vous pouvez également donner quelques conseils pour vous aider à créer vos propres décors géants et les mettre en pratique:
- Si votre salle de sport est toujours bondée, vous devez placer correctement les équipements sportifs à l'avance (le plus près possible les uns des autres) afin de minimiser les pertes lors des transitions entre eux.
- Si vous alternez les mouvements effectués avec au moins un athlète, vous pourrez accéder aux équipements sportifs nécessaires.
- Un excellent choix pour appliquer des ensembles géants est l'abs.
- Les exercices doivent être variés et pour cette raison, les biceps ne sont pas le meilleur choix pour les séries géantes.
- Utilisez des ensembles géants uniquement pour augmenter l'intensité de l'entraînement périodiquement ou pendant 4 à 6 semaines. De cette façon, vous pouvez tirer le meilleur parti de leur utilisation.
- Les pauses entre les exercices doivent être aussi courtes que possible.
- Accordez-vous une période de repos de 2 à 4 minutes entre deux séries géantes.
- Pour déterminer la quantité de travail effectué, chaque composant doit être compté comme un ensemble régulier. Par exemple, l'entraînement des épaules le plus courant comprend cinq séries. Vous devez les compléter au moins trois fois pour un total de 15 à 20 séries.
- Concentrez-vous sur au moins cinquante répétitions et travaillez jusqu'à l'échec dans chaque exercice. En moyenne, toutes les dix répétitions, vos muscles échoueront.
Exemple d'un ensemble d'épaule géant
Regardons un exemple d'un sur-ensemble pour plus de clarté:
- Levées d'haltères latérales - Faites 10 à 12 répétitions.
- Elévateur d'haltères penché - 10 à 12 répétitions
- Lever la barre devant vous - effectué de 10 à 12 répétitions;
- Presse haltère assis - 10 à 12 répétitions
- Tirez la barre vers le menton, prise large - faites de même 10-12 répétitions.
Cet ensemble géant vise à développer les muscles de la ceinture scapulaire. En utilisant son exemple, vous pouvez composer votre propre série pour d'autres parties du corps. L'essentiel est qu'ensuite, dans le hall, vous ayez un accès gratuit à tout l'équipement nécessaire.
Si les pauses entre les exercices sont longues, l'efficacité de l'ensemble géant diminuera considérablement. Eh bien, en général, cette méthode est très efficace, ce qui confirme sa popularité auprès des athlètes. Il est très important de ne pas en faire trop avec leur utilisation. Nous avons déjà dit au début de l'article que la charge sur le corps lors de l'exécution de sets géants est colossale. Ainsi, nous avons répondu à la question de savoir comment pomper à l'aide d'ensembles géants.
Pour plus d'informations sur la façon de pomper avec des ensembles géants, voir ici:
