Vous souhaitez un volume de biceps de 45 cm et ne savez pas comment décoller ? Ensuite, examinez de près les techniques secrètes de pompage manuel des bodybuilders professionnels. Pour construire des bras puissants, vous devez développer vos triceps et biceps. Aujourd'hui, nous allons parler de 5 façons de construire des armes massives. Mais d'abord, jetons un coup d'œil à l'anatomie de ces muscles.
Anatomie des triceps
Déjà du nom du muscle, on peut comprendre que le triceps se compose de trois sections: externe (latérale), interne (longue) et moyenne (médiale). La section interne est attachée à l'arrière de l'omoplate et doit être tirée vers l'arrière pour l'activer. La section médiane est située près de l'articulation du coude entre les sections externe et interne. Le travail principal avec la tête médiane est effectué avec des extensions légères.
Toutes ces divisions sont unies par le ligament triceps, qui peut être long ou court. Tout dépend de la génétique de l'athlète. Lorsque le ligament est court, le triceps lui-même sera plus massif et plus long.
La section médiane absorbe la majeure partie de la charge lors de l'exécution de mouvements légers. Lorsque la charge augmente considérablement, la tête latérale vient à la rescousse. Le dernier à entrer dans le dossier est le service interne, et il est très important de se rappeler que cela nécessite le retrait correct de la main.
Ce point mérite d'être approfondi un peu plus. L'attachement de la section longue à l'omoplate est quelque peu différent des autres têtes de triceps, ce qui oblige à utiliser certains secrets lors de l'exécution du mouvement. Si cela n'est pas fait, la tête longue sera à la traîne dans son développement. Pour vous engager pleinement dans le travail du service interne, vous devez:
- Reprenez votre main vers le haut ou vers l'arrière - Presse française de derrière la tête.
- Lors de l'exécution de l'exercice, utilisez l'articulation du coude - développé couché français en position couchée derrière la tête.
- Appuyez vos coudes contre votre corps. Si vous les séparez, l'accent de la charge se déplacera vers le service externe.
- Grâce à la supination des mains, la charge sera également accentuée sur la section longue, et lors de la pronation - sur la section externe.
Anatomie des biceps
Ce muscle se compose de deux sections: externe (longue) et interne (courte). Ils sont liés ensemble de la même manière que les triceps - à l'aide du ligament biceps. Cependant, ce tendon du squelette est attaché à la partie latérale de l'avant-bras, ce qui permet aux muscles non seulement de fléchir le bras, mais aussi de le déplier en direction du pouce. C'est ce qu'on appelle la supination.
La partie interne du muscle réagit bien à toute flexion du bras et il n'y a jamais de problèmes avec son développement. Mais il peut y avoir des problèmes avec la tête externe. Encore une fois, cela est dû à l'attachement de la tête à l'os. Il est attaché à l'articulation de l'épaule au sommet de celle-ci et pour utiliser pleinement la tête externe, vous devrez déplacer l'articulation du coude vers l'arrière. Voici quelques secrets pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos biceps externes:
- Plus les articulations du coude sont tirées vers l'arrière, plus la charge tombera sur la tête longue.
- Si les articulations du coude sont poussées vers l'avant, la section interne du muscle - la flexion sur le banc à bétail - est travaillée plus fortement.
- Avec une prise large, la section intérieure est plus impliquée et vice versa.
Comment construire des armes puissantes ?
Pour commencer, il existe certains des mouvements les plus efficaces pour développer les biceps et les triceps. Les mouvements suivants vous aideront à rendre vos triceps puissants:
- Extension d'un bras dans une pente;
- Extension des bras derrière la tête;
- Extension des bras sur le bloc vertical.
Pour travailler les biceps, les éléments suivants sont très efficaces:
- Flexion des bras sur le bloc supérieur;
- Courbure de marteau élargie;
- Lever la barre pour les biceps.
Je voudrais en dire un peu plus sur le dernier mouvement. On peut l'appeler unique car il existe plusieurs façons de l'accomplir.
Prise large
C'est un mouvement classique. Vous devez pousser les articulations du coude vers l'avant et faire l'exercice dans la plage. Dans cette version, la partie interne du muscle est chargée au maximum. Plus l'adhérence est étroite, plus la charge sera concentrée sur la section intérieure.
Poignée étroite
La section externe du biceps est plus impliquée, mais lorsque l'articulation du coude est avancée, la charge est transférée à la section interne. De plus, l'amplitude de l'ensemble du mouvement augmente et les deux têtes sont assez bien travaillées. Cela vous permet d'utiliser plus de poids de l'équipement sportif grâce au travail conjoint des deux départements.
Coudes allongés
Dans ce cas, l'amplitude diminue, et la charge s'accentue sur la tête externe, ce qui est assez difficile à traverser. Si vous utilisez également une poignée étroite, toute la charge ira à la partie externe du muscle.
Lift concentré
Cette option d'exercice est la meilleure pour utiliser des haltères. Mais si vous le souhaitez, vous pouvez également utiliser une barre. Si vous êtes génétiquement prédisposé à pomper vos pics biceps, alors c'est la meilleure option d'exercice pour cela.
Prise inversée
Un excellent moyen de bien travailler les muscles de vos épaules. Dans le même temps, essayez de ne pas utiliser d'éléments de triche. Cela est dû au fait qu'il n'y a pas de jeu d'amorti dans cette option de mouvement, et vous pouvez endommager les muscles ou les ligaments. Il est important de se rappeler que le muscle de l'épaule, lors de l'exécution de boucles pour les biceps, absorbe 70% de la charge totale. La meilleure option ici est de faire des boucles de marteau avec des haltères. Vous pouvez également utiliser une barre, mais ce n'est pas si pratique. Cette variation de la boucle du biceps permet également de renforcer l'avant-bras.
Flexion assise avec amplitude partielle
Ce type de mouvement permet de maintenir la tension musculaire tout au long de l'exercice. Si vous travaillez également jusqu'à l'échec, vous pouvez simplement « tuer » vos biceps, ce qui aura un effet positif sur leur croissance. Une excellente option d'exercice pour un développement musculaire puissant.
Apprenez-en plus sur les moyens de gonfler des armes massives dans cette vidéo:
