Découvrez comment vous pouvez travailler efficacement vos muscles du dos si vous n'êtes pas capable de faire des tractions ou de bloquer les soulevés de terre. Le crossover est un excellent simulateur avec lequel vous pouvez pomper les muscles des jambes et des bras avec une haute qualité, ainsi que développer les Sioux de la frappe. Aujourd'hui, nous allons parler de ce type d'équipement sportif, ainsi que quelques cannes croisées qui pourraient vous être utiles. Cependant, il faut immédiatement avertir que tous les exercices effectués dans ce simulateur sont isolés.
Tirages à bras droits des blocs supérieurs
Ce mouvement est principalement destiné à pomper les lats. Cependant, d'autres muscles sont également impliqués dans le travail:
- Muscles synergiques - grand et petit pectoral, grand rond, triceps, releveur de l'omoplate, grands deltas ronds et postérieurs.
- Muscles stabilisateurs - triceps brachial, presses droites et obliques, fléchisseurs du poignet, région claviculaire du grand pectoral.
Avantages de la traction multisegment en ligne droite
Pour comprendre s'il faut inclure un mouvement particulier dans votre programme d'entraînement, il vaut la peine de découvrir quels avantages peuvent être obtenus:
- Travail isolé des muscles les plus larges.
- La capacité de façonner la poitrine en forme de V.
- La largeur du dos augmente.
- Peut être pratiqué par des athlètes de tous niveaux et de tous niveaux physiques, ainsi que par des filles soupçonnées d'avoir une barre.
Comment tirer correctement dans un crossover avec les bras tendus ?
Ce mouvement peut être classé en toute sécurité comme des exercices de faible complexité, mais la technique doit être respectée lors de son exécution. Vous devez d'abord aller au crossover et attacher la large poignée. Prenez-le avec une prise large supérieure et tirez un peu sur le bloc pour que vos mains soient au-dessus du niveau des articulations des épaules. Après avoir reculé d'un ou deux pas, redressez vos bras en laissant les articulations du coude légèrement pliées. Les jambes doivent être au niveau des articulations des épaules et légèrement pliées au niveau des genoux. Le corps doit être incliné vers l'avant à un angle d'environ 30 degrés. C'est votre position de départ.
Inspirez l'air tout en gardant les bras tendus et commencez à tirer sur la poignée avec l'effort de vos dorsaux jusqu'à ce qu'elle se trouve dans la zone des cuisses. Après cela, expirez et sans plier les bras, revenez à la position de départ. Il y a plusieurs options pour ce mouvement:
- Tirez à la main sur les ceintures ou les bandes élastiques.
- Rangées à l'aide d'une poignée en corde.
- Debout sur les genouillères, tirez sur des élastiques ou des ceintures.
Comment rendre l'exercice le plus efficace possible ?
Chaque mouvement de puissance a ses propres subtilités et nuances qui vous permettent d'obtenir le maximum de résultats possibles. La traction croisée avec les bras tendus ne fait pas exception, et voici quelques conseils utiles.
- Tout au long de l'ensemble, vous devez vous assurer que vos bras restent tendus.
- À la position la plus basse de la trajectoire, faites une pause de deux temps.
- Au stade final du mouvement, il vaut la peine d'élargir la poitrine et de cambrer le dos.
- Assurez-vous que vos épaules ne s'arrondissent pas lorsque vous effectuez le mouvement.
- Ne soulevez pas la poignée trop haut.
- Le mouvement descendant doit être effectué à un rythme rapide et dans le sens opposé, il diminue.
- Évitez d'utiliser des impulsions pour chaque répétition.
- L'exercice ne doit être effectué qu'au détriment du travail des lats, et non des muscles des bras.
- Lorsque vous déplacez les bras vers le bas, expirez et lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez.
- Faites des soulevés de terre croisés avec les bras tendus pour trois séries de 15 ou 20 répétitions chacune.
Recommandations pour les filles pour travailler les muscles du dos
Ce n'est un secret pour personne que de nombreuses filles essaient d'éviter le travail d'haltères, mais maintenir le tonus des muscles du dos est dans tous les cas nécessaire. Les tractions sont le meilleur mouvement pour cela, mais toutes les filles ne peuvent pas les faire. Afin de ne pas utiliser la barre, mais pour avoir l'opportunité de travailler les muscles du dos avec une haute qualité, faites deux séances dans la semaine.
N'oubliez pas de vous reposer 48 à 72 heures entre les deux. Dans un entraînement, travaillez avec des haltères et dans le second, faites le soulevé de terre en crossover avec les bras tendus. Vous pouvez également recommander d'alterner différents modèles en termes de nombre de séries et de répétitions.
Au cours d'un entraînement, faites 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions, et lors de l'entraînement suivant, faites cinq séries de 15 à 20 répétitions. La traction croisée avec les bras tendus doit être utilisée uniquement dans le but de cibler les muscles de la fatigue et prendre la première place dans votre complexe. Après avoir terminé la partie principale du programme, faites de l'hyperextension pour un maximum de trois séries d'échecs.
Rangées croisées pour l'entraînement des épaules
Lorsque vous créez une belle silhouette masculine athlétique, n'oubliez pas le rôle de la ceinture scapulaire. Les épaules pompées qualitativement complètent la belle silhouette du haut du corps. Pour les filles, les muscles des épaules sont également importants, créant une taille visuellement étroite.
Les hommes, lorsqu'ils travaillent sur les muscles de la ceinture scapulaire, doivent travailler avec une intensité élevée et se concentrer sur les mouvements de base. Cependant, pour des résultats optimaux, il vaut la peine d'utiliser le cycle de charge. En d'autres termes, les entraînements à haute intensité doivent être suivis d'entraînements à volume élevé.
Bien entendu, un volume d'entraînement élevé peut être assuré grâce au même travail avec des poids libres. Cependant, dans cette situation, les constructeurs novices peuvent simplement manquer de compétences techniques et les athlètes expérimentés peuvent être blessés. Même si vous n'avez aucune raison d'abandonner les poids libres, vous pouvez parfois utiliser des rangées croisées pour ajouter de la variété à votre entraînement.
Atlas musculaire de la ceinture scapulaire
Contrairement à la croyance populaire, la ceinture scapulaire ne se compose pas uniquement de deltas. L'humérus est un point d'attache pour un grand nombre d'autres muscles de tailles différentes. En conséquence, vous devez réfléchir à la manière de travailler non seulement les deltas, mais également le reste des muscles de cette partie du corps.
De plus, il est important d'exclure les gros muscles du travail, car s'il y a une possibilité, ils feront le travail principal et les petits muscles resteront non travaillés. Si vous comprenez ce que vous devez accomplir au cours du processus d'entraînement, il est alors important pour le corps non seulement de terminer la tâche, mais en même temps d'économiser de l'énergie.
Nous vous recommandons d'étudier attentivement l'atlas musculaire de la ceinture scapulaire, car cette partie du corps est très intéressante et mérite en fait un article séparé. Tout d'abord, vous devez vous rappeler que l'articulation de l'épaule est située dans l'axe de l'omoplate et qu'elle est limitée d'en haut par l'acromion. Ainsi, les deltas peuvent effectuer des tâches connexes avec les muscles de l'omoplate, qui devraient inclure les lats. De plus, l'articulation de l'épaule est très mobile et il ne faut pas l'oublier.
Vous pouvez déplacer l'articulation de l'épaule de presque tous les côtés et la limitation n'est qu'en haut. La façon dont vous levez la main détermine le degré de participation aux travaux de chaque section des deltas. Nous conduisons au fait que lorsque vous travaillez sur les muscles de la ceinture scapulaire avec un poids libre ou dans un simulateur, les lats peuvent enlever la majeure partie de la charge. Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire de fixer l'omoplate et d'effectuer le mouvement avec une amplitude qui vous permet de déplacer uniquement l'humérus. Jetons un coup d'œil rapide à quelques-uns des mouvements croisés que vous pouvez faire pour développer les muscles de vos épaules.
Balancer en position inclinée
La principale nuance de ce mouvement est la nécessité de remonter les articulations du coude. Cela vous permet de maximiser l'utilisation des deltas arrière. Le regard doit toujours être dirigé vers l'avant et, mieux encore, le sol en entier. Grâce à cela, le trapèze est exclu du travail. Il est également important de se rappeler que le mouvement est effectué uniquement par le mouvement de l'articulation de l'épaule. Les coudes doivent rester immobiles pendant tout le mouvement.
Basculer sur les côtés sur le bloc inférieur
Lorsque vous prenez la position de départ, vous devez plier légèrement votre coude pour accentuer la charge sur les muscles cibles. Pliez votre dos dans la région lombaire et les omoplates doivent être allongées. Pour faciliter un peu l'exécution du mouvement, saisissez le crossover avec votre main libre. Les jambes doivent reposer sur le sol et déplacer le centre de gravité du corps vers les talons. Assurez-vous également que l'articulation du coude est dirigée vers le haut.
Traction dans le croisement du bloc inférieur
Dans ce mouvement, la nuance principale est l'emplacement de l'articulation du coude. Plus il est dirigé vers le haut, plus la charge retombe sur la part de la section médiane des deltas.
En conclusion, je voudrais noter que beaucoup de mythes se sont formés autour du simulateur de bloc, qui ne sont étayés par rien. Cependant, il s'agit d'un sujet assez vaste et pour l'instant, nous ne donnerons que quelques recommandations générales pour effectuer la traction dans un crossover. Ce simulateur est le mieux adapté pour les athlètes qui ont déjà une masse suffisante et qui souhaitent se dessécher.
La traction dans le crossover et pendant les périodes d'entraînement de rassemblement de masse est tout à fait appropriée. Cependant, dans cette situation, l'entraîneur de blocs doit être utilisé après avoir travaillé avec des poids libres. Plus votre expérience d'entraînement est élevée, plus vous pouvez utiliser activement le crossover. Les constructeurs novices devraient travailler avec des poids libres, tandis que les simulateurs peuvent attendre.
Mais pour les filles, ce type d'équipement sportif peut être utilisé beaucoup plus souvent. Les représentants de la belle moitié de l'humanité ne sont pas confrontés à la tâche de gagner le maximum de masse musculaire. L'utilisation de la machine réduit le risque de blessure et offre un excellent tonus musculaire.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique d'exécution de la traction dans un crossover dans cette vidéo:
