À partir de l'article, vous pourrez découvrir quels muscles principaux travaillent pendant cet exercice. Comment bien se préparer avant de tirer, ainsi que pourquoi cet exercice est généralement nécessaire. Nous analyserons étape par étape la technique d'exécution des tractions pour les débutants avec une prise inversée (son nom professionnel est supination), et vous fournirons également des conseils pratiques et des normes de base pour la catégorie d'âge. Au cours de cet entraînement, plusieurs groupes musculaires travaillent:
- Biceps
- Muscles abdominaux
- Muscles de l'avant-bras
- Muscles du sternum
- brachial
- Le plus large
- Le haut du dos
Avant de commencer à tirer, vous devez habilement tirer les blocs supérieurs directement vers la poitrine. Il doit dépasser 5% de votre corps. Il convient de noter que le poids peut être plus important, mais seulement si le simulateur a beaucoup de friction. Après cela, vous pouvez commencer à tirer.
Une personne peut développer sa force à un niveau suffisamment élevé. Mais seulement s'il persévère. Qu'est-ce que les tractions peuvent affecter? Seulement sur votre propre graisse, plus votre poids corporel est élevé, plus il vous sera difficile de faire de l'exercice. Par conséquent, les experts recommandent de surmonter d'abord le bloc supérieur. Et ce n'est qu'alors que vous pourrez terminer l'exercice.
Lisez notre article sur les options de traction qui existent encore
Préparation à l'exercice
La première chose à faire est d'ajuster la barre. Il doit être à une certaine hauteur pour que vous puissiez l'atteindre sur vos orteils. La barre peut prendre la forme d'une barre olympique. Son encoche ne sécurisera bien votre prise principale que si vous appliquez un peu de craie sur vos mains pendant le processus de traction.
Si vous avez une maison ou un appartement, la traverse a une hauteur fixe. Ensuite, cela vaut la peine de remplacer un tabouret ou une petite plate-forme. Il s'agit d'empêcher vos muscles de s'étirer pendant une courte période de repos. Comment saisir la barre ? Vous devez le saisir uniquement avec une prise en supination (on l'appelle également une prise en bas - les paumes sont dirigées vers le visage de la personne). Il convient de noter que la poignée doit être écartée de la largeur des épaules. Si ce type de prise ne vous convient pas, vous pouvez alors utiliser la pronation (prise supérieure). Cette poignée doit être environ 8 centimètres plus large que la largeur de la poignée principale de l'épaule.
La position de contraction de tous les muscles ne doit être que verticale. Dans le même temps, l'adhérence elle-même ne devrait pas en dépendre.
Astuce: ne tirez pas sur une prise large, et tirez également avec une prise en supination sur la tête. Sinon, vous risquez d'endommager les articulations non seulement de l'épaule, mais aussi du cou.
Technique de traction inversée
Vous devez tirer jusqu'à ce que votre clavicule soit en contact avec le support de la barre. Pendant l'exercice, il vaut la peine de baisser les omoplates. Cela est nécessaire pour que les muscles larges se contractent complètement.
La hauteur de la traction dépend de: la largeur de la prise, le poids du corps, la longueur des bras. Si vous ressentez une légère gêne au niveau des coudes ou des épaules, il s'agit de votre hauteur de traction maximale pour cette période. Pendant l'exercice, le dos doit être cambré au sommet. Le fait de soulever et de se pencher à plusieurs reprises indique que votre poids est trop lourd pour un tel exercice.
Regarde ton souffle
Pendant la période d'abaissement, vous devez inspirer et retenir un peu votre souffle. Une fois que vous commencez à grimper, la sortie doit être en haut.
Comme accessoire de poids, vous pouvez utiliser les sangles de pleurs. Ils supporteront bien beaucoup de poids et vous aideront à effectuer les exercices correctement. Il existe une autre option, c'est une corde avec des haltères. Leur emplacement doit être de la barre à votre ceinture. Important! Ces haltères doivent peser correctement. Ils ne doivent pas être parallèles à votre corps, ils peuvent être devant ou derrière vos hanches. Pour les débutants, le poids doit être petit, progressivement, pendant la période d'entraînement long, vous pouvez l'augmenter.
Pull-up à un bras
Si vous pensez avoir surmonté tous les obstacles à deux mains, vous pouvez alors procéder à un exercice plus difficile. La force principale doit être dans la main qui travaille, placez-la plus près du corps. Il s'agit de contrôler la descente et d'engager les muscles du dos et de la poitrine. Pour engager le haut du corps, seule une forte prise vous aidera. Gardez votre équilibre, votre main libre peut être pressée contre le corps. Cela maintiendra votre tronc dans la bonne position pendant l'exercice.
Ce qu'il ne faut pas faire en tirant
Vous n'avez pas besoin de tomber pendant l'exercice. Vous ne devez pas non plus vous accrocher à la barre. Ainsi, vous étirez simplement les muscles. Les débutants commencent très souvent à jeter la tête en arrière ou à la tordre fortement sur la barre transversale. Il est strictement interdit de le faire, car vous pouvez endommager les ligaments.
Général dans l'exercice
Lors de la traction, il est important de se rappeler que l'angle des bras est à un angle de 90 degrés et que les muscles du dos sont également impliqués. Par conséquent, vous devez répartir uniformément la charge, à la fois sur les bras et sur le dos.
Normes
Les experts conseillent à tous ceux qui veulent se relever d'étudier les normes. Ne redémarrez pas le corps, sinon cela peut entraîner des blessures graves.
À l'âge de 18-28 ans, le taux de traction est considéré 12 fois par série. Une personne âgée de 29 à 36 ans, la norme est de 10 fois dans une approche. Âge plus âgé de 37 à 46 ans, la norme est considérée de 6 à 8 fois.
Si, par votre état, vous sentez que vous pouvez faire plus, et en même temps vous ne ressentez pas de gêne. Ensuite, les ascenseurs de traction peuvent être augmentés.
Vidéo avec des conseils de Denis Borisov sur la façon de tirer correctement:
