Chaque athlète doit comprendre que sans le bon programme nutritionnel, son entraînement ne sera pas aussi efficace. Apprenez à organiser vos repas après l'entraînement. Souvent, les athlètes débutants ne comprennent pas l'importance d'une bonne nutrition. Pendant l'entraînement, vos muscles sont détruits et leur récupération et leur croissance ne sont possibles qu'après la fin de l'entraînement. Si, à ce moment-là, le corps ne reçoit pas toutes les substances dont il a besoin, la restauration du tissu musculaire ne se produira pas. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de mieux organiser votre nutrition post-entraînement en musculation.
Restaurer les réserves de glycogène musculaire après l'entraînement
Il existe une théorie de la « fenêtre glucidique » en musculation. Pendant cette période, qui est assez courte, le corps a besoin d'obtenir une grande quantité de nutriments qu'il puisse assimiler. Dans une plus large mesure, cela s'applique aux composés protéiques et aux glucides. De nombreux articles sont consacrés à ce sujet, et il est assez important de comprendre cette question.
Le plus souvent, pendant cette période, il est recommandé d'utiliser des mélanges glucides-protéines afin que le corps reçoive une grande quantité de glucides et puisse restaurer les réserves de glycogène dans les tissus musculaires. Le glycogène est essentiellement les mêmes glucides qui sont stockés dans les muscles pour l'énergie pendant l'exercice. Les réserves de glycogène gaspillées doivent être restaurées.
Toutes les expériences qui ont été menées qui suggèrent la nécessité de consommer des glucides immédiatement après l'entraînement ont été menées avec la participation d'athlètes qui ont fait des exercices d'aérobie ou qui ont utilisé l'entraînement pour développer leur endurance. Cependant, ce n'est pas du tout ce dont les culturistes ont besoin.
Il existe une assez grande différence dans le mécanisme de fourniture d'énergie au corps pour différents types de charge. Si pendant l'entraînement d'endurance, l'énergie est obtenue à la suite de réactions oxydatives, alors pendant l'entraînement en force, le corps utilise la glycolyse anaérobie, dans laquelle c'est le glycogène dans les muscles qui est sa source. Il est bien évident qu'après un entraînement intense en salle de sport, les réserves de glycogène sont très réduites et doivent être reconstituées à l'aide d'une portion de glucides.
Cependant, la pratique montre que si vous prenez des glucides immédiatement après l'entraînement, alors par rapport à l'eau ordinaire, la réserve de glycogène n'augmentera que de 16% de plus. Dans le même temps, l'eau est privée de nutriments essentiels et il s'avère que même sans manger pendant une ou deux heures après l'entraînement, le glycogène est toujours restauré.
Il a également été constaté que le corps restaure les réserves de glycogène dans les 24 heures. Cela suggère que c'est pendant cette période que vous devriez manger des aliments riches en glucides, et pas immédiatement après avoir terminé les cours au gymnase. Presque la même situation est avec l'apport de composés protéiques. Une des règles de la nutrition après un entraînement en musculation est la nécessité de consommer en même temps des glucides et des composés protéiques, pour leur meilleure absorption. Dans le même temps, des études scientifiques ont montré que lorsque l'on mange de la nourriture immédiatement après l'entraînement, les protéines sont bien pires absorbées par le corps.
Tout cela suggère que le corps ne tire pas beaucoup d'avantages de la prise de divers mélanges glucides-protéines après l'entraînement. La meilleure option est de manger au moins une heure après la fin de la séance d'entraînement. De plus, il ne doit pas s'agir d'un gainer, mais d'un aliment normal. Il est important de maintenir votre apport quotidien en glucides.
Protéines après l'entraînement
Chaque athlète connaît la nécessité d'utiliser des mélanges de protéines. Certains sont prêts à les consommer en grande quantité, tout en croyant que cela les aidera à prendre rapidement de la masse. Cependant, consommer des protéines immédiatement après l'entraînement ne fera pas l'affaire. Selon les résultats de nombreuses études, une augmentation significative de la synthèse des protéines se produit dans les 24 heures suivant une séance d'entraînement. Tout cela réfute la théorie d'une fenêtre "glucides-protéines", disponible pendant un maximum de deux heures après l'entraînement.
À cet égard, il est très intéressant de savoir d'où proviennent les informations sur la "fenêtre des glucides" ouverte immédiatement après les cours en salle de sport. Et cela est dû aux résultats d'études menées avec la participation de personnes âgées. Dans ce cas, l'utilisation de mélanges glucides-protéines après l'exercice s'est avérée efficace. Cependant, il a été établi que le mécanisme de synthèse des protéines change avec l'âge, et la théorie de la "fenêtre" n'est pas applicable en musculation.
Ainsi, il a été constaté que tous les repas tout au long de la journée sont également efficaces. La quantité totale de nutriments reçue par le corps par jour est beaucoup plus importante qu'une seule dose de charge de glucides ou de protéines.
On peut aussi dire que les protéines rapides n'accélèrent pas significativement la croissance de la masse musculaire et des indicateurs de force. Plus important à cet égard est le profil d'acides aminés des composés protéiques, mais pas le taux de leur assimilation par l'organisme. Cela suggère qu'il est nécessaire de consommer des protéines complètes provenant de diverses sources. C'est le seul moyen d'assurer le profil d'acides aminés requis.
Il convient également de mentionner une autre étude qui a montré qu'un shake protéiné sera plus efficace avec le deuxième repas après une séance d'entraînement. C'est encore assez difficile à expliquer, mais adhérer à un régime similaire après une formation en musculation est assez simple. Vous devez prendre de la nourriture régulière quelques heures après la fin de la formation, par exemple des pommes de terre et du poisson, et après quelques heures, boire des protéines.
Il a été établi que pendant le sommeil, le corps gaspille une certaine partie de ses ressources qui ne peuvent pas être restaurées. Ainsi, avant d'aller au lit, vous devez consommer des protéines longues, comme le fromage cottage. Bien sûr, pour maintenir un niveau élevé d'anabolisme, l'option idéale serait de manger des aliments protéinés le soir, mais d'un point de vue pratique, de longs sauts de protéines avant le coucher sont préférables.
Maintenant, nous pouvons résumer tout ce qui précède. Pour maintenir un régime alimentaire sain après l'entraînement pour la musculation, vous devez prendre vos repas habituels dans les quelques heures qui suivent l'exercice, puis boire une boisson protéinée après une période similaire. Aussi, n'oubliez pas les composés protéinés longs avant d'aller au lit (protéine de caséine ou fromage cottage).
Pour plus d'informations sur la nutrition après l'exercice:
[médias = https://youtu.be/GWPYNY9VICM]
