La nutrition fait partie intégrante du processus d'entraînement des athlètes. Par conséquent, aujourd'hui, nous allons parler des exigences du programme nutritionnel pour les culturistes. Le contenu de l'article:
- Nutrition adéquat
- Glucides simples
- Glucides après l'exercice
- Nutrition sportive
- Graisses saines
Lors de l'élaboration d'un programme nutritionnel, pour progresser au maximum, il ne faut pas le compliquer. Dans la compréhension de la plupart des gens, la nutrition des athlètes se compose de comprimés et de poudres. Cependant, ce jugement n'est pas tout à fait correct.
La tâche principale d'un régime sportif est de restaurer le tissu musculaire, d'augmenter le niveau d'énergie dans le corps, d'activer le métabolisme et de le maintenir à un niveau suffisant. Dans ce cas, vous devez manger délicieusement et ne pas ressentir la faim. Les directives suivantes vous aideront à rendre votre programme nutritionnel meilleur et plus efficace.
Une bonne nutrition en musculation
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du tissu musculaire et augmentent les processus métaboliques. Ceci doit être pris en compte lors de la composition d'une nutrition appropriée pour la musculation. Ils doivent être répartis uniformément tout au long de la journée afin qu'environ 30 grammes de protéines soient consommés à chaque repas. Ainsi, l'athlète pourra amener la synthèse de composés protéiques au maximum possible.
Des études ont montré que lorsque des suppléments de protéines de haute qualité sont consommés trois fois par jour, la synthèse des protéines augmente d'un quart. Dans ce cas, les additifs ont été répartis comme suit:
- Petit déjeuner - 10 g.
- Déjeuner - 15 g.
- Dîner - 65 g.
Comme vous pouvez le voir à partir des données ci-dessus, la plupart des protéines ont été consommées le soir. Ainsi, le concept de "supplément protéique de qualité" doit être expliqué. Cela fait référence à la teneur d'au moins 10 % des composés d'acides aminés les plus essentiels (NAC) dans une portion.
Vous pouvez également augmenter l'efficacité de vos entraînements en utilisant des aliments qui contiennent des protéines entières: poisson, œufs, poulet et bœuf. Ils sont mieux consommés avant l'exercice. Ces aliments ne contiennent pas de substances pouvant causer des problèmes digestifs. Par exemple, 100 grammes de poulet ou de bœuf contiennent environ 10 grammes de NAC et environ 30 grammes de protéines.
Mais il vaut mieux éviter les protéines d'origine végétale avant les cours en salle de sport. Par exemple, les haricots contiennent des galactosides, qui sont un type de glucides. Ils sont difficiles à digérer et sont la nourriture de diverses bactéries. Certains aliments, comme le fromage ou le bacon, contiennent des graisses saturées qui ralentissent la digestion.
Manger des glucides simples
L'une des principales idées fausses de nombreux athlètes est l'idée que le corps a besoin d'un flux constant de glucides. Avant un entraînement, le tissu musculaire contient déjà une quantité suffisante de glycogène pour fournir toute l'énergie nécessaire. Mais c'est dans le cas où un régime riche en glucides n'est pas utilisé.
Manger des glucides en excès pendant et avant l'entraînement diminue la capacité du corps à brûler les graisses. Les glucides seront plus efficaces le soir et après l'effort. Cela vous permettra de restaurer rapidement les réserves de glycogène épuisé et de ne pas créer de réserves de graisse supplémentaires.
La seule exception où les glucides pré-entraînement en musculation peuvent aider est l'exercice de haute intensité. Dans ce cas, les réserves de glycogène peuvent ne pas être suffisantes. Dans d'autres cas, ils sont complètement inutiles. Vous devez vous abstenir de consommer des boissons pour sportifs contenant du sucre avant l'entraînement.
Glucides après l'exercice
Le moment optimal pour consommer des glucides est pendant la période post-entraînement. Surtout si les cours étaient dispensés avec une intensité élevée. À ce stade, les processus métaboliques sont accélérés et les glucides seront utilisés pour restaurer les réserves de glycogène et non pour créer des réserves de graisse. De plus, les glucides réduisent considérablement la quantité de cortisol dans le sang, ce qui aura par la suite un effet bénéfique sur la composition corporelle.
Les meilleurs aliments pour la reconstitution des glucides sont les aliments qui ont un indice glycémique élevé, comme la pastèque ou l'ananas. Ne mangez pas d'aliments contenant du fructose après l'exercice. Cette substance est mauvaise pour la reconstitution des réserves de glycogène, ce qui est très important pour la musculation et une bonne nutrition.
Nutrition sportive protéinée
Les athlètes qui souhaitent perdre du poids n'ont pas besoin de manger souvent (en moyenne, toutes les trois heures) et n'utilisent pas de suppléments protéinés. Mais ce sera très efficace. Il est sûr de dire que la protéine de lactosérum est une excellente source de protéines.
En plus d'accélérer la synthèse des composés protéiques, ces substances augmentent la sensibilité à l'insuline et, par conséquent, le corps tolère mieux le glucose. De plus, les protéines sont efficaces pour supprimer la faim et réduire la teneur en calories des aliments. Il faut aussi parler du renforcement du tissu musculaire et de l'augmentation de la force, qui est également facilitée par les protéines.
Lorsque l'objectif principal est de brûler les graisses, il n'est pas nécessaire de consommer des protéines avant l'entraînement. Lorsqu'il s'agit de développer la masse de fibres musculaires, l'athlète doit prendre la décision d'utiliser des suppléments de protéines alimentaires. Lorsque vous ressentez une poussée d'énergie après avoir pris une portion d'un shake protéiné, ce sera certainement un ajout bénéfique à votre programme d'entraînement. La protéine de lactosérum est mieux utilisée pour cela. Ce type de supplément est très courant en musculation.
Graisses saines
La plupart des athlètes pensent que les graisses doivent être éliminées de leur alimentation. Ce n'est pas tout à fait correct. Des études ont montré que lorsque le lait est consommé, la synthèse des protéines dans le tissu musculaire augmente considérablement. Cela peut indiquer une meilleure assimilation des composés d'acides aminés du lait, qui contient des graisses.
À cet égard, il convient de mentionner une autre étude dans laquelle les participants ont mangé un repas composé contenant un ensemble complet de substances. Par la suite, les niveaux d'insuline ont augmenté rapidement dans l'heure suivant le repas. Après cela, les scientifiques ont vérifié l'équilibre des protéines dans les muscles des jambes et ont constaté une diminution de la perte de composés protéiques, s'élevant à 50 %.
Tout ce qui précède suggère que l'athlète moyen ne devrait pas compliquer son programme de nutrition en musculation. Par exemple, après une séance d'entraînement, les graisses présentes dans les noix, la viande et le poisson seront très bénéfiques. Mais lors de la prise de poids, la quantité de graisse doit vraiment être limitée. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser des suppléments de protéines ou de glucides.
Les noix seront très utiles avant les cours. Ils contiennent une quantité suffisante de graisses précieuses et ce produit ne surcharge pas le tube digestif avec un travail inutile. Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson sont essentiels pour améliorer la circulation sanguine. Dans le même temps, vous devez éliminer les graisses saturées de l'alimentation après l'exercice.
Vidéo sur la nutrition pour les bodybuilders:
