Vous voulez savoir comment choisir les bons compléments de force et de cardio pour atteindre votre objectif en 3 mois ? Lisez notre article ! L'industrie de la pharmacologie du sport se développe très rapidement. Maintenant, vous pouvez simplement vous perdre dans l'abondance de suppléments nutritionnels qu'il produit pour les athlètes. Très souvent, les fabricants exagèrent l'efficacité de leurs produits à des fins publicitaires, mais ils jouent leur rôle dans la réalisation des objectifs fixés. Il est seulement important de choisir les bons médicaments qui sont optimaux pour les charges cardio et pour la force. Aujourd'hui, l'article sera consacré au thème "la musculation et la nutrition sportive: avant et après l'entraînement".
L'entraînement en force
Si vous choisissez la bonne nutrition avant et après une séance d'entraînement, ainsi qu'en fonction du type de charge, cela augmentera l'effet de l'entraînement.
Entraînement musculaire: 30-60 minutes avant le départ
Pendant cette période, il est très bénéfique de prendre de 3 à 5 grammes d'arginine et environ 5 grammes de glutamine. La prise d'arginine devrait être une étape obligatoire pour l'athlète avant de commencer une séance d'entraînement. Des essais cliniques ont montré que ce composé d'acides aminés augmente le flux sanguin en augmentant les niveaux d'oxyde nitrique dans le sang.
Ainsi, le tissu musculaire reçoit plus de nutrition. Pendant l'entraînement, l'athlète aura plus d'énergie et, après son achèvement, les muscles seront prêts pour la croissance, car ils sont entièrement pourvus de toutes les substances nécessaires pour cela.
Grâce à la glutamine, le tissu musculaire est également reconstitué en énergie et commence à produire intensément du bicarbonate. Cela équilibrera le niveau d'acidité, ce qui réduira la fatigue.
Les deux médicaments doivent être pris à jeun ou au moins une ou deux heures après un repas. Il est très important qu'en musculation, la nutrition sportive avant et après l'entraînement soit correcte et équilibrée.
Entraînement musculaire: 0-30 minutes avant le départ
Avant le tout début d'une séance d'entraînement, afin d'augmenter son efficacité, le corps doit être pourvu de composés d'acides aminés impliqués dans la construction du tissu musculaire. Pour ce faire, vous devez consommer environ 20 grammes de protéines de lactosérum, 40 grammes de glucides lents et de 3 à 5 grammes de créatine. Ceci est nécessaire pour la croissance des tissus à la fin de la formation. Si les substances nécessaires à ce processus ne suffisent pas, la destruction musculaire commencera.
La protéine de lactosérum fournira au corps l'approvisionnement nécessaire en composés d'acides aminés, qui seront ensuite utilisés par les muscles pour la croissance. Pour les glucides lents, vous pouvez utiliser trois tranches de pain aux céréales, une patate douce, des flocons d'avoine ou une banane. Ainsi, votre corps recevra constamment des glucides, tout en maintenant les niveaux d'insuline nécessaires. Cela aidera à son tour à brûler les graisses tout en se reposant entre les séries.
La créatine fournira à vos muscles l'énergie rapide nécessaire à un entraînement musculaire intense. De plus, les cellules musculaires seront remplies d'eau, ce qui augmentera la force de l'athlète. La créatine peut être ajoutée à un shake protéiné, dont la première moitié doit être bue avant le cours et l'autre moitié pendant la séance.
Entraînement musculaire: après l'entraînement
Lorsque la dernière répétition de l'ensemble de finition de l'entraînement est terminée, vous devez prendre 5 à 10 grammes de leucine, ainsi que 5 grammes de glutamine. Il est important de noter, cependant, que la leucine est un composé acide aminé clé nécessaire pour activer la croissance des tissus musculaires. Cette méthode d'augmentation de la prise de poids est appelée "synthèse des protéines".
Grâce à la leucine, la synthèse des composés protéiques est considérablement augmentée, ce qui contribue à la croissance de la masse musculaire, ce qui est très important après la fin de l'entraînement. De plus, la leucine favorise la libération d'insuline, qui est une hormone anabolique naturelle. Grâce à cela, le glucose et les acides aminés pénètrent rapidement dans les cellules du tissu musculaire, ce qui contribue à un mouvement plus rapide de la créatine. Il a été prouvé que l'insuline joue un rôle assez important dans la synthèse des composés protéiques.
Il est très important de fournir au corps une quantité suffisante de glutamine après avoir terminé une séance d'entraînement afin de reconstituer la perte de cette substance pendant l'entraînement. Un fait très important est que sans des niveaux suffisants de glutamine, la croissance musculaire ne sera pas possible, quelle que soit la quantité de leucine que vous prenez.
Entraînement musculaire: 30 à 60 minutes après la fin
Lorsque la leucine et la glutamine sont absorbées par l'organisme sans concurrence d'autres éléments, il est nécessaire de reconstituer les réserves de protéines en utilisant pour cela 40 grammes de composés protéiques de type lactosérum. De plus, vous devez prendre 3 à 5 grammes de créatine et 40 à 80 grammes de glucides faciles à digérer.
Les protéines dans le corps augmenteront le niveau de composés d'acides aminés nécessaires à la production de protéines. Plus le corps a de matériaux de construction (protéines), plus les muscles peuvent être construits. En guise d'analogie simple pour une meilleure compréhension de l'ensemble du processus de construction musculaire, la leucine et la glutamine peuvent être considérées comme des maçons, et les composés d'acides aminés seront des briques.
Les glucides rapides peuvent être du pain blanc, de la poudre de glucose ou du sucre de table ordinaire. Ils atteindront rapidement le tissu musculaire, où ils seront stockés sous forme de glycogène. Grâce à cela, les processus cataboliques s'arrêteront et, à leur tour, les processus anaboliques seront accélérés.
Le rôle de la créatine dans la construction musculaire est difficile à surestimer. Après un entraînement intense, le corps a besoin de cette substance en grande quantité. Les scientifiques ont établi que la créatine est un antioxydant, qui réduira les dommages aux tissus musculaires, ce qui est inévitable avec un entraînement intense, et accélérera la récupération. Ainsi, en musculation, la nutrition sportive avant et après l'entraînement sera équilibrée.
Entraînement aérobie
Considérez les caractéristiques nutritionnelles de l'entraînement aérobie.
Entraînement aérobie: 30-60 minutes avant le départ
Avant de commencer un entraînement cardio, vous devez prendre 200 à 300 milligrammes de caféine et un à deux grammes d'acétyl-L-carnitine. Grâce à la caféine, le corps utilisera le glycogène de manière plus économique, et la majeure partie de son énergie sera extraite des réserves de graisse.
Il a également été constaté que cette combinaison des deux substances aide à réduire la douleur dans les muscles pendant l'entraînement, ce qui vous permettra de ne pas interrompre votre entraînement en raison de la douleur. Bien sûr, vous pouvez boire quelques tasses de café nature, mais en plus, utiliser de la caféine anhydre sera encore plus efficace.
La combinaison de caféine et d'acétyl-L-carnitine est une excellente combinaison. Grâce à la caféine, les cellules graisseuses sécrètent des graisses et, avec l'aide de la carnitine, elles seront rapidement transportées vers les endroits du corps où elles sont le plus nécessaires comme source d'énergie.
Entraînement aérobie: 0-30 minutes avant le départ
Immédiatement avant l'entraînement cardio, 6 à 10 grammes du complexe d'acides aminés doivent être utilisés. Il est important de se rappeler que l'entraînement aérobie dure longtemps et que le travail de l'athlète consiste à brûler les graisses. Les glucides doivent être utilisés pour augmenter les performances.
Récemment au Japon, des essais cliniques ont été menés dans lesquels des sujets ont consommé un complexe d'acides aminés qui comprenait 9 des amines les plus précieuses. En conséquence, ils ont brûlé plus de graisse après avoir fait du vélo qu'en buvant de l'eau.
Les athlètes participant à l'étude ont signalé une activité accrue après avoir consommé le complexe. En fournissant au corps les composés d'acides aminés nécessaires en quantité suffisante, l'athlète empêchera les processus cataboliques, tout en préservant le tissu musculaire.
Entraînement aérobie: après les cours
Après avoir terminé l'entraînement cardio, vous devriez aider les cellules musculaires à récupérer. Pour ce faire, prenez 20 à 40 grammes de protéines de lactosérum, 5 grammes de créatine et 40 à 80 grammes de glucides rapides. Grâce aux composés protéiques, le corps recevra des matériaux de construction pour la restauration des fibres musculaires endommagées, les glucides simples reconstitueront la perte de glycogène et la créatine rétablira son niveau.
Si le programme d'entraînement comprend des journées spéciales pour l'entraînement cardio, l'athlète aura une occasion supplémentaire de prendre de la créatine. Les cellules du tissu musculaire savent bien s'en débarrasser, et cette substance n'est jamais superflue.
Regardez une vidéo sur la nutrition de la musculation:
Si vous suivez toutes les recommandations ci-dessus, la nutrition sportive en musculation avant et après l'entraînement vous aidera à obtenir un meilleur effet.
