La technique secrète qui vous permet de bien utiliser l'activité aérobie en fonction de vos objectifs: endurance ou combustion des graisses. Peu d'athlètes de force aiment faire des séances d'entraînement cardio. Pour la plupart des athlètes, ils sont indispensables, car pendant le séchage à l'aide du cardio, vous pouvez atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement. De plus, le besoin d'entraînement cardio dans les sports de force est maintenant de plus en plus discuté. Nous allons maintenant essayer de déterminer quand continuer le cardio après ou avant l'entraînement.
Vous savez probablement que l'entraînement cardio signifie travailler pour augmenter l'endurance et améliorer les performances du muscle cardiaque. Vous pouvez effectuer des séances de cardio dans la salle de sport ou dans la rue. Les exemples les plus connus de cardio sont la course à pied, la marche rapide, le vélo, etc.
Aujourd'hui, nous allons parler des séances d'entraînement cardio, qui durent de 20 minutes à une heure. Si vous faites du jogging pendant dix minutes après l'entraînement en force, cela n'a rien à voir avec le cardio. Cela peut être considéré comme un échauffement ou un retour au calme, selon le moment où la course est effectuée. A noter que courir 10 minutes avant le début et après la fin de la séance de musculation est très utile. Cependant, pour l'instant, nous ne parlerons que de cardio à part entière après ou avant une séance d'entraînement.
Quand faire une séance de cardio ?
C'est une question à laquelle il est difficile de répondre, et il est difficile de dire à quelle heure une séance de cardio sera la plus efficace. Dans l'ensemble, vous pouvez utiliser le cardio lorsque vous avez de la force et que le temps n'a pas d'importance fondamentale. Aujourd'hui, beaucoup sont convaincus que le cardio le matin peut accélérer considérablement les processus métaboliques.
En conséquence, les graisses seront activement brûlées tout au long de la journée, même si vous travaillez dans un bureau devant un ordinateur. Les types de cardio les plus populaires sont la course ou le vélo à vitesse constante. Dans le même temps, le corps utilise activement non pas le glycogène pour l'énergie, mais les graisses. Le cardio peut être efficace le matin à jeun ou après un entraînement musculaire lorsque les réserves énergétiques du corps sont épuisées.
Comment combiner cardio et musculation ?
Si vous vous êtes fixé pour tâche de combiner l'entraînement en force avec le cardio pour une combustion rapide des graisses, il existe plusieurs options pour combiner efficacement ces types d'activité physique:
- Effectuer une séance de cardio avant ou après avoir terminé l'entraînement en force.
- Faire du cardio le jour de la musculation, mais à des moments différents.
- Organisez des séances de cardio un jour distinct de l'entraînement en force.
Quand il s'agit de faire du cardio après ou avant votre entraînement, cela dépend en grande partie de vos objectifs. Si la tâche est de maintenir ou de gagner de la masse musculaire, alors commencer un entraînement avec du cardio n'en vaut vraiment pas la peine. Rappelons que nous parlons maintenant d'un cardio à part entière d'une durée d'au moins 20 minutes à une heure. Nous avons déjà dit que des exercices de 10 minutes sur un chemin non divin (vélo stationnaire) seront utiles pendant cette période de temps.
L'entraînement en force nécessite beaucoup d'énergie, et si vous effectuez d'abord une séance de cardio, il se peut qu'il ne vous reste tout simplement pas un exercice à part entière avec des poids. Ce fait a été prouvé au cours de la recherche scientifique, bien qu'il soit déjà assez évident. Après avoir terminé une séance de musculation, le cardio n'est pas non plus le meilleur choix, car il peut entraîner une perte de masse musculaire.
Pour la croissance du tissu musculaire, il faut de l'énergie, qui sera dépensée en cardio. Il faut laisser le temps au corps de récupérer, mais dans ce cas, ce ne sera pas possible. Tout d'abord, cette recommandation s'applique aux athlètes minces. Il leur est assez difficile de gagner de la masse musculaire sans entraînement aérobie.
C'est une autre affaire si vous voulez vous débarrasser de la graisse et rendre votre corps harmonieux. Dans ce cas, le cardio post-entraînement est bien, mais vous devez faire attention au rythme. Il est préférable de travailler pendant une demi-heure à 45 minutes à une fréquence cardiaque de 65 à 75 pour cent du maximum. Avec cette intensité d'exercice, le corps commence à brûler les graisses. Si vous voulez faire un "entraînement contre la faim", il est préférable de le faire un autre jour, en travaillant pendant 20 minutes à une fréquence cardiaque de 75 à 90 pour cent du maximum. Si vous ne pouvez pas effectuer une séance de cardio séparément de l'entraînement en force, elles peuvent en principe être combinées. Cependant, la différence de temps entre eux doit être d'au moins six heures.
Cardio-training et croissance musculaire
Pour prendre du poids, il est impératif que vous fassiez de la musculation, que vous apportiez un surplus de calories et que vous donniez également à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Ainsi, pendant la période de prise de masse, vous pouvez facilement vous passer de l'exercice aérobie.
Si vous avez tendance à être en surpoids, il y a une assez grande chance de prendre du poids à ce stade de l'entraînement. Si vous voulez gagner en gain et en même temps maintenir un certain équilibre entre graisse et masse musculaire, alors le cardio sera extrêmement difficile de vous en passer.
L'option idéale pour vous serait d'avoir trois ou quatre séances au cours d'une semaine. Le schéma de formation suivant peut être utilisé. Effectuez un entraînement de force et d'aérobie tous les deux jours, en les diluant. Deux séances de cardio peuvent être effectuées à faible intensité (durée de la séance de 30 à 40 minutes et fréquence cardiaque de 65 à 75 %) et deux autres jours d'entraînement le matin à jeun (durée de la séance de 20 minutes, et fréquence cardiaque est de 75 à 90 pour cent maximum).
Comme vous pouvez le voir, dans ce cas, vous devez donner des cours tous les sept jours de la semaine et tout le monde n'a pas autant de temps libre. Si votre journée est programmée à la minute, assurez-vous de faire trois cours de musculation et de cardio, si possible. Si vous avez des finances et de l'espace libre à la maison, vous pouvez acheter un simulateur cardio, ce qui simplifiera grandement votre tâche. N'oubliez pas qu'en prenant du poids, il est interdit de faire du cardio et de l'entraînement en solo le même jour.
Comment faire du cardio à jeun ?
Pour atteindre votre objectif souhaité, vous devez d'abord faire attention à votre alimentation. Si sa valeur énergétique est élevée, alors ni le cardio ni rien d'autre ne vous aidera à vous débarrasser de la graisse. Brûler, disons, cent calories est beaucoup plus difficile que de les manger. Par exemple, travailler sur un tapis roulant pendant une demi-heure avec une intensité moyenne de l'activité peut brûler le contenu calorique de trois ou quatre morceaux de pain. Si vous avez visité un fast-food, vous devrez courir au moins deux heures.
Cependant, si vous mangez peu, là encore, la croissance musculaire sera impossible. Pour sortir de ce cercle vicieux, vous devez consommer uniquement des graisses saines (insaturées), des glucides complexes et des composés protéiques qui ont un profil amine complet.
C'est l'une des pierres angulaires de la musculation qui va construire votre progression. Cependant, découvrons comment organiser le « cardio affamé ». Nous avons compris quand faire du cardio après ou avant une séance d'entraînement. Aujourd'hui, l'entraînement aérobie à jeun est très populaire, mais en même temps, il existe de nombreux opposants à cette méthode de lutte contre la graisse.
Les adeptes du « cardio affamé » sont sûrs que le corps brûle activement les graisses le matin et qu'il ne faut pas consommer de glucides avant le début de la séance. Les opposants à la technique prétendent que le processus de lipolyse nécessite de l'énergie, qui peut être obtenue à partir de glucides. Encore une fois, nous obtenons un cercle vicieux et nous devons en sortir.
Les scientifiques ne peuvent pas encore réfuter ou confirmer avec précision aucune de ces déclarations. Vous devriez donc expérimenter et trouver la meilleure option pour une séance de cardio à jeun. Cependant, nous pouvons affirmer avec certitude qu'avant le début du "cardio affamé", les composés protéiques associés à des glucides lents ne seront pas superflus. Il peut s'agir de 50 grammes de flocons d'avoine et d'un mélange de protéines.
Lors d'une séance de cardio à jeun, le corps utilise les glucides comme source d'énergie, car la dégradation des graisses est un processus très long. L'objectif principal de cette méthode n'est pas de brûler des calories, mais d'accélérer les processus métaboliques. Ainsi, vous avez toujours besoin de glucides.
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