L'entraînement cardio fait partie du programme d'entraînement de chaque culturiste. Quand est-ce plus utile ? Découvrez quand utiliser le cardio plus efficacement. Le besoin d'activité aérobique pour les athlètes a déjà été établi, et chaque bodybuilder devrait avoir une place pour le cardio dans son programme d'entraînement. Mais maintenant, une autre controverse a éclaté sur le moment où faire du cardio: au début ou à la fin d'une séance d'entraînement ? Bien sûr, la question est pertinente et tout à fait correcte. L'efficacité de l'entraînement est un indicateur très important, et puisque le besoin de cardio a été scientifiquement prouvé, il est nécessaire de savoir à quel moment un effet plus important peut être obtenu à partir de charges de ce type.
Maintenant, il y a deux camps, les représentants de l'un sont convaincus de la nécessité d'utiliser une activité aérobique avant le début de l'entraînement en force, et les athlètes entrant dans le deuxième utilisent le cardio au stade final de l'entraînement. Pour bien comprendre cette question, vous devrez vous tourner vers la recherche.
Recherche sur les effets du cardio
Au cours de l'expérience, des exercices cardio continus et par intervalles ont été utilisés (courir 5 kilomètres), ainsi qu'un entraînement anaérobie (presse jambes et développé couché). Il y a eu quatre sessions de test au total. Les deux premiers utilisaient la course continue sur une distance de 5 kilomètres, ainsi que des exercices anaérobies avec un poids maximum et un poids de 80 pour cent du travailleur.
De plus, dans les deux séances restantes, des charges cardio fractionnées ont été utilisées sous forme de course à pied sur une distance de 5 kilomètres avec un rapport travail/repos de 1: 1. L'entraînement anaérobie était similaire aux deux premières séances.
Haut du corps et cardio
Aucun des tests n'a montré de diminution de l'endurance et de la force des muscles du haut du tronc après un exercice cardio.
Jambes et cardio
L'entraînement cardio par intervalles a considérablement réduit les scores d'endurance des muscles des jambes, mais n'a pas affecté leur force. À son tour, l'exercice aérobie continu n'affectait pas non plus les indicateurs de force et d'endurance.
Ainsi, on peut affirmer que le cardio continu n'affecte pas les muscles des jambes et du haut du corps. D'autre part, lors de l'exécution d'exercices cardio par intervalles, les mêmes unités motrices sont impliquées dans le travail, provoquant ainsi l'accumulation d'un grand nombre de métabolites.
Si l'intensité de l'exercice cardio par intervalles est élevée, alors l'énergie pour les muscles est obtenue par la glycolyse. Les métabolites de ce processus forment un environnement acide, qui a par la suite un effet négatif sur les indicateurs d'endurance musculaire. Cependant, ces études ne suffisent pas à rendre un verdict définitif sur quand faire du cardio: au début ou à la fin d'un entraînement ? Pour y trouver encore la réponse, il faut se tourner vers l'expérience pratique.
Avantages du cardio avant l'entraînement en force
En augmentant le poids de travail, grâce à l'exercice aérobie, les muscles seront échauffés et seront mieux préparés à travailler avec le nouveau poids. Cela augmentera à son tour l'intensité de l'entraînement. De plus, le cardio sera utile pour augmenter l'endurance.
Bien sûr, il y a des aspects positifs à utiliser une charge de type aérobie avant l'entraînement en force, et le principal, peut-être, peut être considéré comme la préparation des muscles pour les charges.
Bienfaits du cardio après l'entraînement en force
Lorsque le cardio est suffisamment élevé avant l'entraînement en force, les réserves d'énergie peuvent s'épuiser, ce qui affecte négativement l'intensité de l'activité principale. On sait qu'en musculation, les deux dernières approches sont les plus efficaces pour la croissance du tissu musculaire, qui dans ce cas peut tout simplement ne pas être assez fort.
De plus, l'exercice aérobie aide à accélérer la combustion des graisses et des glucides, ce qui n'augmentera pas non plus l'intensité de l'entraînement en force. De plus, il est largement admis qu'après l'arrêt de l'entraînement en force, beaucoup de sang s'accumule dans le bas du corps. Cela est dû à l'affaiblissement du système cardiovasculaire lors de l'exécution d'exercices de force.
À son tour, si les muscles continuent à travailler de manière plus « douce », la circulation sanguine se rétablira beaucoup plus rapidement. Ainsi, on peut affirmer qu'en raison de l'utilisation d'un tapis roulant ou d'un vélo d'appartement en phase finale de l'exercice, l'activité des muscles diminuera progressivement, ce qui aura un effet bénéfique sur la restauration de la circulation sanguine.
Cardio avant ou après la musculation ?
Comme vous pouvez le voir d'après tout ce qui a été écrit ci-dessus, il est difficile de répondre sans équivoque à la question - quand faire du cardio: au début ou à la fin d'un entraînement, c'est assez difficile. Dans les deux cas, il y a des points positifs et négatifs. Il existe peut-être trois façons d’utiliser le cardio en musculation:
- Le premier peut être utilisé par les athlètes dont le but est de prendre de la masse. Dans ce cas, le cardio sera utile au début d'une séance d'entraînement.
- Si vous avez besoin de tonifier vos muscles ou de vous débarrasser de l'excès de poids, la deuxième option convient. Les charges aérobies doivent être données au stade initial de la leçon avant l'entraînement en force.
- La troisième option consiste à reproduire des exercices d'aérobie et de force à des jours différents. Cette façon d'utiliser les charges cardio semble également très prometteuse.
Eh bien, en conclusion, je voudrais dire un autre regard sur la question - quand faire du cardio: au début ou à la fin d'un entraînement ? Certains athlètes utilisent des charges cardio, à la fois au début et à la fin d'une séance d'entraînement. Dans ce cas, une activité aérobie modérée est supposée pendant 5 à 15 minutes. Cette approche semble assez bonne aussi. En raison de la faible intensité du type d'exercice aérobie, l'athlète pourra réchauffer ses muscles avant l'entraînement en force, jouant le rôle d'un échauffement. Une fois fait, le cardio aidera à rétablir la circulation et à réduire progressivement l'activité musculaire.
Découvrez plus d'informations sur les charges cardio et le moment optimal pour elles dans cette vidéo:
