La plupart des athlètes en herbe comprennent la nécessité de développer le bon programme nutritionnel. Découvrez sur quels principes est basé le régime de musculation d'un débutant. L'article d'aujourd'hui s'adresse principalement aux athlètes en herbe. Si vous voulez atteindre vos objectifs sportifs, vous devez savoir exactement ce qui est nécessaire pour cela. Le succès en musculation repose sur trois piliers: l'entraînement, le mode de vie et le programme nutritionnel. L'article d'aujourd'hui se concentrera sur le dernier point.
Pour que votre entraînement soit efficace, vous devez apporter des modifications à votre programme nutritionnel, mais vous ne devez pas faire de révolution, car cela peut être néfaste. Voyons à quoi devrait ressembler le régime de musculation d'un débutant.
Conseils diététiques pour les débutants
Vous devriez commencer par quelques conseils qui vous seront utiles au stade initial de la musculation. Vous devrez supprimer toute la malbouffe de votre alimentation pendant les deux premiers mois. Ceux-ci comprennent les confiseries, les aliments gras, diverses boissons sucrées gazeuses, le pain blanc et les graisses animales.
Vous devez également cesser d'utiliser diverses saucisses, produits semi-finis et produits fumés. Pour faciliter l'élaboration d'un programme nutritionnel, vous devez dresser une liste des aliments que vous allez consommer. N'oubliez pas que les meilleures sources de composés protéiques sont les fruits de mer, le poisson, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, la volaille et les légumineuses.
Vous devez vous efforcer de vous assurer que pendant les trois premiers mois d'exercice, vous obtenez au moins 1,5 gramme de protéines avec de la nourriture pour chaque kilogramme de votre poids corporel. Il s'agit de la dose quotidienne de ce nutriment. La plus grande quantité de glucides est contenue dans les pommes de terre, le muesli, les céréales (hors semoule et riz poli), les légumes, les pâtes brunes et les fruits. Les graisses peuvent être trouvées en quantités suffisantes dans les huiles végétales, le poisson et les noix. Assurez-vous que pendant la journée la proportion de graisse était d'environ 20% de l'apport calorique total d'un débutant en musculation.
Commencez à vous habituer à diviser les repas le plus tôt possible. Cependant, vous devez surveiller l'apport calorique quotidien total du programme de nutrition. Ne croyez pas que la nourriture ne peut pas être mangée après six heures du soir. Cela ne fait qu'améliorer les processus cataboliques.
Suppléments nutritionnels pour débutants
Tout le monde a entendu parler des suppléments nutritionnels sportifs, ce qui n'est pas surprenant en raison du grand nombre de publicités dans les publications spécialisées et les ressources Internet. Cependant, les athlètes novices ne devraient pas les prendre pendant les trois premiers mois. Tout d'abord, vous devez préparer votre corps à un nouveau type de régime. Après cela, vous pouvez commencer à introduire progressivement dans le régime alimentaire et les suppléments. Par exemple, si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, prenez des protéines de lactosérum 40 minutes avant le début de la séance et après la fin de l'entraînement, utilisez des gainers. Si vous êtes confronté à la tâche de perdre du poids, prenez 5 à 8 comprimés de BCAA et quelques cuillères à café de glutamine.
Les suppléments ci-dessus peuvent être combinés pour prendre du poids et ajouter 1 à 3 grammes de L-carnitine aux BCAA et à la glutamine pour accélérer la combustion des graisses. Après un mois de plus, vous pouvez commencer à pratiquer des shakes protéinés le matin, puis après une période similaire, inclure des protéines complexes dans votre alimentation, en les prenant avant d'aller vous coucher. En conséquence, vous devriez consommer environ 2 ou 3 grammes de composés protéiques par jour.
Il est très important que la quantité de calories que vous obtenez de votre supplément sportif ne dépasse pas 25% de l'apport calorique quotidien total d'un débutant en musculation. Après six mois dans le gymnase, vous pouvez expérimenter différents suppléments, en choisissant le plus optimal pour votre corps. Vous devez construire votre nouveau régime progressivement. Si vous le faites brusquement, une telle étape ne sera non seulement pas bénéfique, mais peut également perturber le travail de certains systèmes corporels. Souvent, les troubles gastro-intestinaux lors de la prise de suppléments sportifs ne sont pas causés par la mauvaise qualité du produit.
C'est juste que le corps ne peut pas faire face à un grand nombre de substances qui n'ont pas été utilisées auparavant. Vous ne mettez pas 150 kilos sur la barre lors de votre première visite au gymnase, n'est-ce pas ? Cela devrait également être fait lors de la création d'un nouveau régime pour votre alimentation. De plus, le corps n'est capable d'assimiler qu'une certaine quantité de substances dont il a besoin au cours de la journée. Tous les nutriments en excès, au mieux, seront simplement éliminés du corps.
Il ne faut pas oublier non plus que tous les compléments sportifs produits aujourd'hui sont des produits à haute valeur nutritionnelle obtenus à l'aide des derniers développements scientifiques et techniques. Grâce à eux, vous bénéficierez de certains avantages en formation. Mais en même temps, ils doivent être appliqués de manière rationnelle. Les protéines ne sont pas une poudre magique qui fera croître vos muscles tout seuls.
Ce sont des composés protéiques concentrés courants obtenus à partir d'aliments simples. Ne comptez pas la masse que vous gagnerez en consommant, disons, deux portions de protéines. Vous ne pouvez pas remplacer ces suppléments par un régime nutritif. Il a déjà été dit plus haut que dans la teneur totale en calories quotidiennes de l'ensemble du régime alimentaire d'un débutant en musculation, les compléments sportifs ne devraient pas représenter plus de 25%.
Les calories restantes doivent être absorbées par le corps avec de la nourriture régulière. Peut-être que quelqu'un considérera qu'il s'agit d'une part très insignifiante. Cependant, vous devez parfois réduire délibérément la teneur en calories de votre programme nutritionnel, et c'est là que les protéines sont très utiles. Cela suggère que la supplémentation peut accomplir des tâches qui ne peuvent pas être accomplies en utilisant uniquement des aliments conventionnels.
Il est très important de combiner suppléments sportifs et aliments simples. De cette façon, vous pouvez obtenir d'excellents résultats dans vos cours.
Apprenez-en plus sur la nutrition pour les débutants en musculation dans cette vidéo:
