Si vous voulez vraiment vous faire un corps digne de votre esprit, nous vous recommandons de lire l'article pour bien former l'alimentation d'un athlète. Un corps sain avec des muscles développés ne peut pas être obtenu en faisant uniquement de l'activité physique. Atteindre des formes de musculation n'est possible qu'en menant un mode de vie approprié, qui comprend un entraînement quotidien, la prise de stéroïdes et, bien sûr, une bonne nutrition. Un régime correctement élaboré pour un athlète novice est une tâche difficile qui nécessite de l'argent, car les produits de haute qualité n'ont jamais été bon marché et l'aide d'un spécialiste dans sa préparation, du moins au début.
Lisez notre article sur comment manger après une séance d'entraînement pour un bodybuilder
Principes de base de la nutrition des athlètes
Les exercices dans le gymnase ne seront efficaces qu'en combinaison avec une bonne nutrition. Il existe différents régimes qui sont plus efficaces dans certains cas. Pour un bodybuilder novice, ils sont les leurs, car l'objectif principal est de développer une masse musculaire maigre et non de perdre du poids. Dès le début de votre carrière sportive, vous devez adhérer aux principes de base de la nutrition.
Pendant le premier mois et demi de l'entraînement commencé, l'athlète doit abandonner complètement un certain nombre de produits interdits, notamment:
- boissons gazeuses;
- produits semi-finis;
- produits à base de farine à base de farine blanche;
- viandes fumées;
- confiserie;
- de la nourriture grasse;
- saucisses;
- confitures et conserves;
- cornichons.
La plupart des aliments de cette liste sont des glucides simples, et ce sont les pires ennemis de l'athlète, et même de toute personne en principe. Ils sont rapidement transformés dans le corps, se transformant en graisse corporelle. La deuxième partie des produits décrits retient l'eau dans le corps, en raison de la teneur excessive en sel et en additifs chimiques qu'ils contiennent.
Attitude maximale envers les aliments protéinés. Les protéines ou protéines doivent constituer la base de votre alimentation, c'est lui qui contribue à la construction musculaire. Aliments protéinés qui devraient être constamment présents dans l'alimentation:
- œufs de poule;
- veau;
- filet de poulet;
- Fruit de mer;
- variétés de poissons blancs;
- Saumon;
- légumineuses;
- Cottage cheese.
Important! Le régime quotidien d'un bodybuilder devrait être composé à moitié de protéines, 30 % de glucides et 20 % de matières grasses. Les glucides, qui devraient constituer 30% de votre menu, doivent également être corrects, à savoir complexes, ils comprennent:
- les céréales, surtout le sarrasin et les flocons d'avoine, le riz et la semoule devraient être exclus;
- pâtes de blé dur;
- légumes verts;
- courgette;
- tomates;
- concombres;
- pain grossier au son;
- pommes.
Parmi les graisses, il vaut mieux privilégier les huiles végétales, par exemple l'huile d'olive, de lin ou de tournesol. En outre, leurs sources peuvent être des noix, certains types de poissons.
Habituez-vous à des repas fractionnés, de préférence plus souvent, mais en plus petites portions. L'athlète doit recevoir au moins 5 à 6 repas par jour. L'opinion selon laquelle on ne peut pas manger après six heures est erronée, une telle restriction ne fera qu'entraver l'accumulation de masse musculaire. Une heure avant d'aller au lit, vous devez boire un shake protéiné ou manger un paquet de fromage cottage.
Les aliments riches en glucides doivent être concentrés dans la première moitié de la journée, la seconde doit être saturée de protéines.
Buvez beaucoup d'eau, elle ne restera pas dans le corps si vous n'abusez pas du sel. Tous les repas peuvent être préparés:
- Grillé;
- dans le four;
- vapeur ou cuire.
Abandonnez l'habitude de manger frit, le plat ne cédera pas à son goût s'il est grillé ou cuit au four, mais sa teneur en matières grasses sera considérablement réduite.
Menu du jour du culturiste
L'option idéale est de demander de l'aide à un spécialiste pour établir le bon menu du sportif, mais si cela n'est pas possible pour un certain nombre de raisons, nous proposons un régime alimentaire approximatif pour la journée.
Premier petit déjeuner:
- bouillie de sarrasin 100 g;
- trois œufs durs;
- Pomme.
Deuxième petit-déjeuner de l'athlète:
- veau 200 g;
- flocons d'avoine 100 g;
- légumes 300-400 g.
Goûter de l'après-midi:
cocktail de protéines
Dîner culturiste:
- pâtes de blé dur 100 g;
- poisson 200 g;
- légumes 200g.
Deuxième dîner, avant de se coucher:
fromage cottage faible en gras 200 g ou protéine de caséine
Suppléments sportifs - Comme Nutrition Complémentaire
Avec un régime bien formulé pour un bodybuilder, la nutrition sportive sera utile. Mais le marché de ces suppléments est maintenant si encombré et regorge de diverses super offres qui attirent les athlètes novices avec la démonstration des méga résultats de leur utilisation. En effet, il existe aussi des barres, des pilules, des cocktails, des poudres… Comment choisir le complément vraiment nécessaire qui en profitera, et pas seulement vider son porte-monnaie ?
- Protéine. C'est un complément de renforcement musculaire de premier ordre. Le conseil général sur la prise est de 3 à 4 fois une portion, à raison de 20 à 30 g. La portion individuelle maximale autorisée est de 40 g. Mais encore, il est préférable de déterminer la quantité de protéines requise juste pour vous, le spécialiste aidera.
- Un gainer est aussi une protéine, mais avec l'ajout d'une petite quantité de glucides. On pense qu'un tel composé permet une meilleure absorption des protéines. Le gainer aidera à reconstituer les réserves d'énergie après un entraînement intense tout en stimulant la croissance musculaire.
- Complexe de vitamines et minéraux. En règle générale, les vitamines fournies avec la nourriture pour un athlète ne suffisent tout simplement pas. Le rétinol est considéré comme l'un des principaux éléments pour gagner de la masse musculaire, il accélère les processus métaboliques et aide à l'absorption des protéines. Également la vitamine A, elle est responsable du développement et de la croissance des cellules, améliore la vision et la fonction de reproduction. En règle générale, le rétinol est inclus dans chaque complexe de vitamines pour les athlètes.
- La vitamine B1 ou thiamine est responsable des processus redox dans le corps. Si cette vitamine n'est pas suffisante dans l'organisme, elle entraîne une mauvaise digestibilité des aliments et entraîne une perte de masse musculaire. Il ne faut pas non plus oublier les acides aminés pour les athlètes, ils sont également importants pour les culturistes.
- Les cardioprotecteurs ne seront pas superflus pour le sportif, surtout en saison chaude. Les prendre avant l'entraînement augmentera l'endurance et aidera à maintenir un système cardiovasculaire sain.
- Les chondroprotecteurs renforceront le système musculo-squelettique. Les charges exercées sur les articulations lors de l'exercice détruisent progressivement le tissu cartilagineux et il a besoin d'une "nourriture" supplémentaire, que sont les chondroprotecteurs.
Les suppléments pour athlètes peuvent améliorer considérablement vos performances, mais n'oubliez pas de les utiliser de manière rationnelle, combinés à un régime alimentaire et à de l'exercice bien formulés. Naturellement, il ne faut pas s'attendre à un miracle de leur part, car, par exemple, la protéine est une protéine concentrée obtenue à partir des produits les plus courants. Par conséquent, vous avez toujours le choix de l'utiliser sous forme de poudre ou sous forme d'aliment dur, c'est-à-dire de l'obtenir à partir de produits naturels. L'essentiel est que la quantité de chaque élément entrant dans le corps soit correcte, et non sous quelle forme il y parvient. Après avoir décidé de prendre sérieusement soin de votre corps, n'oubliez pas que des résultats ne peuvent être obtenus qu'avec un travail acharné et quotidien. La nutrition des athlètes fait partie intégrante de l'entraînement. En vous épuisant par l'exercice, mais en vous permettant en même temps de vous écarter des règles généralement admises en matière de nutrition, vous réduisez vos efforts à zéro. Chaque processus demande de s'y habituer, et au bout d'un mois un certain rythme de vie que vous vous fixez vous semblera un processus naturel. Et en regardant comment votre corps change pour le mieux, le désir de manger de la restauration rapide disparaîtra de lui-même.
Vidéo sur le régime alimentaire d'un athlète, comment le préparer correctement:
Achat de nourriture pour prendre de la masse (menu bodybuilder):
