Un programme d'entraînement bien conçu est essentiel à votre progression. Apprenez à vous entraîner avec compétence au cours de votre première année dans le gymnase. Si vous souhaitez progresser, alors la préparation du programme de formation doit être abordée de la manière la plus responsable possible. Vous devez vous rappeler qu'il existe deux groupes d'exercices: de base et auxiliaire. Un grand nombre de muscles sont impliqués dans le travail de base, et ils devraient constituer la base de votre programme.
Les mouvements accessoires sollicitent peu de muscles et ne sont qu'un ajout aux principaux. Ils peuvent vous aider à éliminer les retards de développement de certains muscles ou à renforcer les zones du corps qui peuvent facilement être blessées. Ainsi, vous devez trouver la combinaison la plus efficace d'exercices de base et auxiliaires. Nous allons maintenant parler de la manière dont un programme de formation pour un débutant en musculation doit être élaboré.
Comment rédiger correctement un programme de formation pour un débutant ?
Tout d'abord, déterminez le temps de formation. Vous devriez vous entraîner pendant une heure et demie maximum, mais il est préférable de vous limiter à 60 minutes. Au cours d'un entraînement, vous ne devez pas effectuer plus de cinq mouvements. Un ou deux d'entre eux devraient être principaux et les autres - auxiliaires.
Il est également important de choisir le bon nombre de séries et de répétitions. Ne faites pas plus de cinq séries. Mais le nombre de répétitions dépend directement de vos tâches:
- Pour la prise de masse - 6 à 8 répétitions;
- Pour le soulagement - de 8 à 12 répétitions;
- Pour augmenter les indicateurs de force - de 2 à 5 répétitions.
Lors du choix du nombre de répétitions, il est nécessaire de se concentrer sur la réaction du corps. Il peut différer considérablement d'une personne à l'autre pour la même charge. Et maintenant quelques mots sur le nombre de cours pendant la semaine. Beaucoup de gens croient que plus d'exercice accélérera les progrès. Cependant, dans la pratique, ce n'est pas le cas. Seules les personnes ayant une excellente génétique peuvent s'entraîner cinq fois ou plus par semaine.
Cependant, ils sont très peu nombreux et vous n'en faites probablement pas partie. Il faut laisser au corps suffisamment de temps pour récupérer, et la génétique a une très forte influence sur cet indicateur. Écoutez votre corps, qui vous dira quand il sera prêt pour une nouvelle activité. Ne faites pas d'exercice plus de trois fois par semaine. Pour la plupart des gens, deux entraînements sont optimaux.
Bien que vous deviez d'abord maîtriser la technique de l'exercice et pour cette raison, vous devriez travailler avec des poids légers. Cela vous permettra de vous entraîner trois fois et d'ajouter un peu plus de mouvements auxiliaires au programme d'entraînement. Cela vous donnera une bonne base pour vos prochaines études. Lorsque vous avez compris les aspects techniques et que les poids de travail ont commencé à augmenter, vous devez passer à un entraînement en deux temps. Cela est dû à une récupération plus longue du corps, car le stress augmentera considérablement. Supprimez également les mouvements auxiliaires inutiles du programme d'entraînement et concentrez-vous sur les principaux. Nous allons maintenant donner un exemple de programme pour deux leçons.
1 leçon
- Banc de presse en position couchée.
- Squats.
- Montez sur les orteils.
- Presse.
2 cours
- Soulevé de terre.
- Des tractions.
- Hausse les épaules.
- Pistes.
- Presse.
Si vous n'avez pas encore acquis assez de force pour les tractions, vous pouvez les remplacer par des tractions sur le bloc. Essayez de ne pas effectuer ces mouvements que vous n'aimez pas. N'oubliez pas non plus qu'au moins une fois par mois, vous devez apporter des modifications à votre programme d'entraînement.
Ainsi, au début, entraînez-vous trois fois par semaine, et portez une attention particulière à la technique, tout en utilisant des petits poids. Lorsque vous commencez à augmenter la charge, passez à deux séances et n'utilisez pas plus de cinq exercices pendant l'entraînement. Un ou deux d'entre eux doivent être basiques.
Pour plus d'informations sur les principes d'entraînement de base pour les débutants, voir cette vidéo:
