Découvrez comment, en été, vous pouvez pomper avec une barre horizontale sans aller au gymnase. Aujourd'hui, de plus en plus de personnes se tournent vers un mode de vie sain, dont le sport fait partie intégrante. Tout le monde n'a pas assez de temps libre pour se rendre régulièrement au gymnase. Cependant, si vous souhaitez améliorer votre physique, vous pouvez y parvenir en vous entraînant à la barre horizontale.
Cet équipement sportif peut être trouvé dans n'importe quelle cour ou stade d'école. En plus des avantages évidents pour la santé de l'exercice avec des tourniquets, les activités de plein air améliorent considérablement cet effet. Cependant, il convient de noter immédiatement qu'il sera assez difficile d'étudier seul et que vous devez avoir une grande volonté. Nous recommandons que les tourniquets débutants impliquent des amis dans leurs activités.
Travailler avec les tourniquets n'est pas seulement amusant, mais cela apporte un élément de compétition dans vos activités, ce qui contribue à la croissance des performances athlétiques. Pour établir le bon programme de formation, vous devez tout d'abord évaluer correctement votre niveau de formation initiale. Et peu importe votre âge, car vous n'avez pas besoin de penser au sport professionnel.
De plus, vous devez comprendre ce qui vous attire le plus dans l'entraînement à la barre horizontale. Quelqu'un aime exécuter des éléments spectaculaires et complexes, tandis que pour d'autres, les exercices de force sont plus importants. Lorsque vous définirez vous-même le chemin de votre développement, vous ferez un pas en avant très important. Ce n'est qu'après cela que vous pouvez faire la seconde - élaborer un programme de formation. C'est une partie extrêmement importante de votre entraînement, car la vitesse de votre progression dépend de l'efficacité du programme d'entraînement.
Voici les principaux facteurs à considérer lors de la conception d'un programme de formation:
- direction des études - technique ou puissance;
- liste de mouvements - vous devez clairement savoir ce que vous allez faire sur le terrain de sport;
- le nombre d'approches dans chaque mouvement;
- durée des cours;
- temps de pause entre les séries;
- fréquence d'entraînement;
- nutrition.
Il n'est pas surprenant que la nutrition ait été incluse dans le nombre de facteurs influençant le programme d'entraînement. C'est un autre point important, sans lequel il sera extrêmement difficile d'obtenir des résultats positifs.
Comment organiser les formations sur les tourniquets ?
Après vous être familiarisé avec les principaux facteurs qui ont un effet maximal sur l'efficacité du processus de formation, vous devriez les examiner plus en détail.
Orientations d'études
Comme nous l'avons dit, vous pouvez choisir entre un entraînement technique ou un entraînement en force. La direction technique comprend le développement d'éléments de gymnastique complexes, par exemple des virages russo-tchèques. C'est une direction très difficile, car il faut consacrer tout son temps à maîtriser les éléments les plus complexes de la gymnastique.
Par exemple, pour maîtriser le "endo", il faut bien maîtriser un élément tel que "mettre en marche et éteindre". Un exercice peut prendre plusieurs semaines à maîtriser. Bien sûr, si vous êtes bien préparé physiquement et que vous avez déjà une certaine formation en gymnastique, alors ce sera beaucoup plus facile pour vous.
C'est pourquoi nous recommandons aux débutants de choisir le sens de la puissance de l'entraînement. Dans la plupart des cas, ils ne se débrouillent pas très bien avec l'équipement. La plupart des tourniquets ont commencé par un entraînement en force, puis sont passés à des techniques. De plus, vous remarquerez assez rapidement les résultats de l'entraînement en force, et c'est certainement un facteur positif.
Réchauffer
C'est avec un échauffement que chaque nouvelle leçon doit commencer. Avec un ensemble de mouvements spécifiques, vous pouvez préparer les muscles de votre corps au stress. Il a été prouvé qu'un bon échauffement augmente l'efficacité de l'entraînement d'environ un quart.
Liste des exercices
C'est par souci d'exercice que vous avez décidé de vous lancer dans les sports de rue. Tout le monde ne sait probablement pas que la liste des exercices disponibles pour effectuer sur la barre horizontale est assez longue et qu'ils diffèrent tous par leur complexité. Nous vous recommandons de commencer par des pull-ups, des flip-ups, des sorties, des rivetages, etc.
Tout d'abord, vous devez comprendre de quoi vous êtes capable en ce moment, car pour progresser, vous devez utiliser une activité physique suffisante. Par exemple, les pull-ups sont un excellent exercice pour un débutant, et les flip-ups sont parfaits pour les tourniquets plus expérimentés.
Nombre d'ensembles
Un point très important affectant divers facteurs de la leçon est la productivité de la formation des tourniquets et la durée de la leçon. Pour faire simple, le résultat du lit dépend en grande partie du nombre de séries que vous effectuez dans chaque exercice.
S'il n'y a pas assez d'approches, vous ne pourrez pas progresser, cependant, un nombre excessif d'entre elles ne sera pas non plus bénéfique. Il est très important de choisir le bon nombre de jeux. Pour ce faire, vous pouvez recommander d'utiliser les tactiques suivantes. Effectuez un exercice "échelle" avec résistance supplémentaire, dont le poids est de 10 kilos.
Tout d'abord, travaillez avec 15 à 20 ensembles (maximum), puis 4-5 (minimum). La différence entre les indicateurs sera le nombre d'ensembles dont vous avez besoin. Cependant, vous pouvez utiliser n'importe quelle technique pour déterminer le nombre optimal d'approches.
Durée des cours
Cet indicateur dépend de vos capacités physiques et de la durée de repos entre les séries. Essayez immédiatement de respecter strictement une certaine durée de repos entre les séries. Si vous étudiez en compagnie d'amis, en discutant, vous oublierez peut-être simplement que le moment est venu d'adopter une nouvelle approche. Cela affectera négativement l'efficacité de toute la session. Il est difficile de donner des recommandations précises sur la durée du repos, car chaque personne est différente. Cependant, essayez de vous en tenir à une plage de 40 secondes à trois minutes.
Heure de la formation
Chacun de nous a beaucoup de choses à faire en une journée. Par conséquent, vous devez trouver le moment où vous serez toujours libre. Le plus souvent, cette heure est le soir où vous êtes déjà rentré de l'école (travail). Après cela, vous pouvez vous entraîner avec des amis jusqu'à la tombée de la nuit sur votre musique préférée.
Fréquence d'occupation
Nous admettons que c'est l'une des questions les plus difficiles en ce qui concerne les principes d'organisation de la formation des tourniquets. Tout d'abord, vous devez vous rappeler que les muscles doivent avoir le temps de récupérer de l'exercice précédent. En même temps, tout dépend de l'intensité des cours. Si ce chiffre est bas, alors vous pouvez vous entraîner tous les jours. Cependant, un tel régime d'entraînement ne vous apportera pas beaucoup d'avantages.
Si on parle d'entraînement intensif fructueux, il suffira alors d'effectuer trois séances dans la semaine. Vous pouvez également faire de l'exercice le week-end, mais l'intensité doit être faible et des exercices simples, tels que des pompes, suffisent. Si, après un entraînement intense, vous ressentez des douleurs dans les muscles, vous devez vous reposer et commencer à vous entraîner seulement après leur disparition.
Nutrition
C'est un sujet très vaste et nous ne parlerons pas beaucoup de cette question maintenant. Vous devez comprendre que sans une alimentation bien organisée, vous ne pourrez pas progresser. Grâce à la nourriture, notre corps reçoit de l'énergie et des matériaux pour créer de nouveaux tissus musculaires. Portez une attention particulière à ce problème.
Comment bien organiser la formation aux tourniquets ?
Pour de nombreux athlètes, la tâche principale lors de l'entraînement sur la barre horizontale est de créer un beau corps. Pour rendre vos entraînements au tourniquet aussi efficaces que possible, vous devez respecter quelques règles simples:
- Utilisez toujours la poignée la plus confortable pour vous. Nous vous recommandons de traiter vos mains avec du talc ou au moins du sable avant de faire les exercices. S'il fait froid dehors, utilisez des gants spéciaux.
- Répartissez correctement votre poids corporel. Pour la plupart des mouvements, vous devrez croiser vos jambes et les plier à angle droit. Dans ce cas, le dos doit être redressé et les mains agrippent fermement la barre horizontale.
- Faites de l'exercice en douceur. Les mouvements brusques ne doivent pas être autorisés. Lors des tractions, il est nécessaire d'exclure le bassin du travail.
- Commencez par des exercices simples. Vous devez comprendre qu'il est impossible de devenir un tourniquet professionnel en une semaine. Maîtrisez les exercices progressivement et vous atteindrez certainement votre objectif.
Il faut dire quelques mots sur les contre-indications à l'exercice sur la barre horizontale. En principe, presque chaque personne, si elle le souhaite, peut devenir un tourniquet et l'âge ou le sexe ne sont pas déterminants ici. Il est plus compréhensible que les meilleurs résultats soient ceux qui ont commencé à pratiquer depuis l'enfance.
Les filles peuvent également améliorer leur silhouette grâce à l'entraînement sur la barre horizontale. Nous pensons que l'âge optimal pour commencer les cours pour les garçons est de 15 à 16 ans. Pourtant, même à 30 et même 40 ans, pratiquement rien ne peut vous empêcher de devenir tourniquet. Mais en présence de problèmes de colonne vertébrale et de surpoids. Il est strictement interdit d'entraîner des tourniquets en cas de problèmes graves de l'appareil articulaire-ligamentaire et de dystrophie musculaire.
Si vous décidez de commencer à vous entraîner sur la barre horizontale, alors en l'absence de problèmes de santé graves, rien ne peut vous arrêter. Rappelons qu'il est très important d'élaborer le bon programme d'exercices et de s'entraîner régulièrement. Ce n'est que dans cette situation que vous pouvez obtenir des résultats positifs.
Pour en savoir plus sur la façon dont les tourniquets s'entraînent, voir cette vidéo:
