Découvrez comment une fille peut s'entraîner pour gagner de la masse musculaire sans excès de graisse corporelle. Maintenant, il est très facile sur Internet de trouver diverses méthodes d'entraînement conçues pour gagner de la masse musculaire chez les filles. Cependant, la plupart d'entre eux ne sont pas efficaces. De plus, il existe beaucoup de mythes autour de l'entraînement pour gagner de la masse pour les filles qui n'ont pas de justification scientifique. Si vous avez besoin de renforcer vos muscles, vous devez tout d'abord modifier votre alimentation et créer un programme d'entraînement efficace. C'est sur ces questions que nous nous attarderons aujourd'hui.
Comment bien manger pour que les filles prennent de la masse ?
Dans l'ensemble, les règles nutritionnelles pour les femmes pendant la période de prise de poids sont presque les mêmes que celles utilisées par les hommes. Si vous voulez réussir vos études, vous devez porter une attention particulière à cette question. Afin d'avoir la possibilité d'augmenter la masse musculaire, vous devez suivre deux règles de base lors de l'élaboration de votre régime alimentaire:
- Manger des glucides est une source d'énergie.
- Mangez des composés protéiques - le tissu musculaire est construit à partir d'eux.
La croissance musculaire est impossible sans excès d'énergie, ou en d'autres termes, de calories. Si vous laissez la teneur en calories du régime au même niveau, vous ne devriez même pas parler de prise de masse. L'efficacité des cours dépend en grande partie de votre alimentation, quels que soient les objectifs que vous poursuivez. Vous devez toujours vous rappeler que vous ne pouvez perdre du poids que lorsque vous êtes en déficit calorique et prendre du poids avec un excès d'énergie.
Ces principes de musculation doivent être connus et non oubliés si vous voulez que vos entraînements de gain de poids féminin soient efficaces. Supposons que vous mangiez trois repas par jour avant de décider de prendre du poids. Maintenant, vous devez augmenter le nombre de repas jusqu'à cinq ou six fois et également manger du fromage cottage avant d'aller vous coucher.
Ces recommandations sont dues au fait qu'avec une consommation fréquente de nourriture, les processus métaboliques sont accélérés et que les produits protéiques (le fromage cottage leur appartient), lorsqu'ils sont consommés la nuit, vous aideront à supprimer les processus cataboliques à ce moment-là. Aujourd'hui, la plupart des gens mangent deux à trois fois par jour, et le plus souvent de mauvaise qualité. Si vous ne changez pas cela, vous ne pourrez pas gagner de masse.
Cependant, même si nous disons maintenant que vous devez manger souvent et manger beaucoup de nourriture, cela ne signifie pas que vous pouvez manger de tout. Au contraire, vous devez bien manger et ne manger que les aliments qui seront utiles au corps. Sinon, vous ne gagnerez pas en masse musculaire, mais en masse grasse.
La quantité de calories nécessaires à la croissance du tissu musculaire doit être discutée uniquement sur une base individuelle. N'oubliez pas qu'il n'existe pas de programmes nutritionnels universels. Si vous voulez rendre vos séances d'entraînement pour gagner de la masse pour les filles vraiment efficaces, alors la valeur énergétique de votre alimentation dont vous avez besoin doit être calculée. Pour ce faire, vous pouvez utiliser la formule la plus simple: multipliez votre poids corporel en kilos par 30. Le nombre obtenu deviendra la teneur approximative en calories de l'alimentation quotidienne. Pour gagner de la masse, vous devez ajouter 500 autres à cette valeur.
N'oubliez pas non plus que lors du calcul de votre apport calorique quotidien, vous devez également tenir compte de votre physique. S'il est mince, vous devrez probablement ajouter non pas 500, mais 1000 calories à la fois à la valeur résultante. Sinon, 500 calories suffiront pour ne pas augmenter les réserves de graisse. Pour vous faciliter la perception de ces recommandations, il convient de donner un exemple. Disons que votre poids est de 45 kilos. Dans ce cas, en multipliant ce chiffre par 30, nous obtenons 1350 calories. Cette valeur énergétique de l'alimentation vous gardera en forme. Pour que les exercices de prise de poids pour les filles soient efficaces et donnent des résultats, vous devez ajouter 500 calories aux calories d'entretien et obtenir 1 850 calories. C'est cette valeur énergétique que votre programme de nutrition devrait avoir par jour afin d'avoir la possibilité de gagner de la masse musculaire.
Cependant, nous avons noté que la sélection correcte des produits alimentaires est également d'une grande importance ici. Commençons par le ratio des nutriments essentiels dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif. Votre alimentation doit inclure:
- 10 à 20 pour cent de matières grasses.
- 20 à 30 pour cent de composés protéiques.
- 50 à 60 pour cent de glucides.
Ce rapport de nutriments a été testé par le temps et vous ne pouvez avoir aucune crainte pour votre santé, car le corps dans cette situation recevra tous les nutriments importants en quantité suffisante. Quand on parle de prise de masse, on entend une masse musculaire de qualité en l'absence de graisse. Pour cette raison, vous devez savoir une chose ou deux sur chaque nutriment.
Les glucides sont simples (rapides) et complexes (lents). Si vous souhaitez gagner de la masse maigre, cette dernière doit être principalement présente dans votre alimentation - complexe. Les glucides simples doivent être limités car ils peuvent augmenter les réserves de graisse. Bien sûr, vous n'en avez pas du tout besoin. Les composés protéiques doivent être principalement de nature animale, car leur composition en acides aminés est complète. La graisse est un nutriment essentiel pour le corps. Cependant, ils doivent être utilisés avec prudence, car ils ne seront pas tous utiles. Les graisses nocives sont les graisses saturées présentes dans le beurre, la mayonnaise, les aliments frits, etc. Ce type de graisse doit être complètement abandonné. Vous devez manger uniquement des graisses insaturées. Ceux-ci comprennent les huiles végétales, l'huile de poisson, les acides gras oméga, etc.
Ainsi, vous pouvez dresser une liste indicative de produits alimentaires, sur la base de laquelle vous composerez votre alimentation:
- Glucides - pommes de terre, céréales, pâtes de blé dur.
- Composés protéiques - viande (maigre seulement), volaille, œufs, lait et produits laitiers.
- La fibre est un légume, mais la mayonnaise ne doit pas être utilisée comme vinaigrette.
- Eau - il est impératif de boire au moins deux litres d'eau sans gaz tout au long de la journée.
Comment organiser des entraînements de prise de masse pour les filles ?
Le programme d'entraînement pour gagner de la masse pour les filles n'est pratiquement pas différent de celui utilisé par les hommes. Dans le même temps, très souvent dans les couloirs, vous pouvez voir comment les filles utilisent de petits poids de poids et utilisent un grand nombre de charges cardio. Si votre objectif est de perdre du poids, de tels exercices peuvent apporter des résultats. Si vous avez besoin de prendre du poids, vous devez changer l'approche de votre entraînement.
Soit dit en passant, la plupart des filles ont une petite connaissance de la prise de poids. En conséquence, ils craignent qu'en travaillant avec des poids de travail importants, ils puissent développer de gros muscles. C'est un pur non-sens, et en raison des caractéristiques physiologiques du corps féminin, vous ne pourrez pas obtenir de tels résultats sans l'utilisation de médicaments anabolisants. Regardons les exercices que vous devez inclure dans vos entraînements pour gagner de la masse chez les filles.
- Soulevé de terre. Avec ce mouvement, vous pourrez charger qualitativement un grand nombre de muscles du corps. Beaucoup de filles sont sûres que cet exercice est purement masculin, et elles ont tort. Si vous n'avez pas de problèmes de dos, le soulevé de terre devrait faire partie de votre programme d'entraînement.
- Squats. Un autre mouvement obligatoire pour vous, qui fait aussi travailler activement un grand nombre de muscles et notamment les jambes. Ce sont les hanches et les fesses qui sont les principales zones à problèmes du corps féminin. Ainsi, ce mouvement prend encore plus d'importance pour les filles. Vous pouvez également recommander aux filles de faire des squats avec une position large.
- Appuyez sur les jambes à l'aide de la machine. Un excellent exercice qui sollicite efficacement les muscles des fesses et des cuisses. Par rapport au mouvement précédent, le développé couché élimine le stress sur la table vertébrale et est parfait pour les athlètes souffrant d'une blessure au dos.
- Fentes. C'est un excellent mouvement à inclure dans votre routine d'entraînement de gain de poids féminin. Il sollicite les muscles des cuisses et des fesses. Avec elle, vous pouvez donner à vos jambes la forme désirée. Vous pouvez effectuer l'exercice avec une barre ou des haltères. Vous pouvez également recommander l'utilisation de la machine Smith pour les fentes, ce qui améliorera son efficacité.
- Rangées du bloc vertical en direction de la poitrine. Ce mouvement est parfait pour les athlètes débutants comme alternative aux tractions. Avec son aide, vous pouvez travailler efficacement les muscles du dos.
- Banc de presse, poignée étroite. La charge pendant l'exercice est concentrée sur les triceps, et les muscles de la poitrine et des deltas avant sont également impliqués dans le travail. Si vous utilisez une prise large, la plus grande partie de la charge est transférée aux muscles pectoraux.
- Lever la barre pour le développement des biceps. En développant les muscles de vos bras, en particulier vos biceps, vous pouvez raffermir la peau de cette partie de votre corps.
- Presse d'haltères. Ce mouvement peut être effectué en position debout ou assise, et il vise le développement des deltas.
- Tirages de la barre en direction du menton. Le deuxième exercice pour l'entraînement des deltas, en mettant l'accent sur la charge sur la section médiane de ce groupe.
- Leg curls à l'aide d'un simulateur. Utilisé pour renforcer les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. Avec elle, vous pouvez corriger la forme des fesses.
- Le mollet se lève en position debout et assise. Renforce le muscle du mollet, ce qui vous permet d'apporter les changements souhaités dans la forme des jambes.
Les règles pour augmenter la masse musculaire des filles dans cette vidéo:
