Apprenez à gagner de la masse musculaire si vous avez naturellement un métabolisme rapide. Avec cette technique, vous gagnerez au moins 10 kg de muscle. L'ectomorphe est une personne mince, dont le corps contient peu de masse musculaire, les os sont généralement minces. Avec l'aide d'un certain programme d'entraînement pour une masse d'ectomorphes, la situation peut être remplacée, mais cela demandera beaucoup de temps et d'efforts. Comment le programme de formation ectomorphe doit être organisé, nous allons maintenant le comprendre.
Caractéristiques du physique d'un ectomorphe
Dans la vie, un type de corps à cent pour cent est assez rare et le plus souvent, les gens ont diverses combinaisons. Parmi les bâtisseurs qui gagnent de la masse musculaire avec beaucoup de difficulté, vous pouvez trouver un ectomorphe avec un petit mésomorphe "intercalé". Leur corps est assez attrayant, mais la masse musculaire est extrêmement petite. Il y a beaucoup de gens avec ce type de physique parmi les célébrités, par exemple, Jackie Chan et Frank Zane.
Bien que la morphologie décrite ci-dessus se caractérise par la présence d'une masse musculaire légèrement supérieure par rapport aux 100% ectomorphes, cela ne leur permet pas de prendre rapidement de la masse. Pour obtenir un bon résultat, vous devez vous entraîner dur et manger beaucoup.
La masse musculaire des ectomorphes est sèche et de grande qualité. En musculation professionnelle, c'est un plus indéniable, car vous n'avez pas à passer beaucoup de temps à sécher. Mais avec la prise de poids, les choses ne sont pas du tout roses. Le plus souvent, les ectomorphes commencent à effectuer des mouvements énergivores tels que les squats et les développé couchés, avec des poids environ un tiers plus légers par rapport à leur poids corporel.
Jusqu'au moment où le poids de travail double, il faut le plus souvent environ 12 mois. De plus, en parlant du programme d'entraînement de la masse des ectomorphes, il convient de rappeler que leur appareil articulaire-ligamentaire est le plus souvent assez faible. Bien sûr, l'utilisation de stéroïdes anabolisants accélérera considérablement votre progression, mais dès que vous arrêterez de prendre des AAS, votre corps reviendra à un état proche de son état initial.
Ainsi, les athlètes qui gagnent beaucoup en masse musculaire devraient toujours s'entraîner naturellement, car les stéroïdes ne leur permettront d'obtenir des résultats que temporaires.
Les exercices les plus efficaces pour un ectomorphe
Au premier stade de la musculation, les athlètes à faible génétique devraient se concentrer uniquement sur les mouvements de base. Sans squats, soulevés de terre, levées d'haltères et haltères pour biceps, rangées d'haltères en position inclinée, vous ne pouvez pas compter sur des résultats sérieux.
Très souvent, les débutants s'intéressent au temps qu'il leur faudra pour atteindre le niveau intermédiaire de formation. Personne ne peut vous donner une réponse exacte. Cela dépend beaucoup des caractéristiques de votre corps. Pour certains, cette période est de 12 mois, tandis que d'autres athlètes auront besoin de plus de temps.
Dans le même temps, commencer à utiliser le programme d'entraînement de masse ectomorphe avant d'atteindre le niveau moyen d'entraînement en force est totalement inutile. Lorsque vous atteignez ce niveau, vous pouvez effectuer cinq répétitions sur le développé couché avec un poids de travail d'une fois et demie votre poids corporel, et vous vous accroupirez avec le même poids 15 fois.
Lorsque vous pourrez le faire en entraînement, vous aurez besoin d'un programme d'entraînement de masse ectomorphe, dont nous parlerons ci-dessous. Si vous ignorez ce conseil, vous perdez simplement votre temps sans obtenir de résultats positifs. Tout d'abord, l'efficacité de l'entraînement de masse est associée à l'effet synergique du travail simultané d'un grand nombre de muscles, qui ne peut être obtenu que lors de l'exécution de mouvements de base. En utilisant des mouvements isolés, vous ne pourrez pas infliger suffisamment de dommages au tissu musculaire pour activer les processus de croissance.
Aujourd'hui, il y a souvent un débat sur la nécessité de séances de cardio dans un programme d'entraînement pour un constructeur. Les ectomorphes devraient utiliser le cardio même pendant les périodes de prise de poids pour améliorer les performances cardiaques. Sinon, de graves problèmes peuvent survenir avec cet organe vital. Dans le même temps, vous ne devriez pas passer beaucoup de temps sur le tapis roulant, mais seulement un quart d'heure suffit.
Vous pouvez également recommander d'utiliser une machine à skis pour le cardio les jours d'entraînement des muscles de vos jambes, et l'utilisation d'un tapis roulant pour pomper le haut de votre corps est le meilleur choix. Cela vous permettra de ne pas solliciter les muscles travaillés au cours de l'entraînement en force.
Comment bien manger un ectomorphe ?
La nutrition est importante non seulement pendant la prise de poids, mais aussi pendant le séchage. Lorsqu'un ectomorphe prend de la masse, il ne doit pas seulement manger beaucoup, mais cela doit être fait correctement. Si vous ne consommez pas suffisamment de composés protéiques et de glucides, l'efficacité de l'exercice diminuera fortement.
Les mésomorphes peuvent se permettre de se tromper en calculant la quantité requise de glucides à la baisse, mais pour un ectomorphe, c'est tout simplement inacceptable. Vous devez manger principalement des glucides lents, ce qui est vrai pour n'importe quel physique. Les glucides sont la meilleure source d'énergie pour le corps. Avec une carence en ce nutriment, vous n'aurez tout simplement pas la force de mener un entraînement à part entière qui peut donner d'excellents résultats. Les glucides lents sont riches en nutriments par opposition aux glucides rapides.
Par exemple, une portion de bouillie de riz après l'entraînement vous permettra de restaurer le dépôt de glycogène en peu de temps, ce qui ne peut pas être dit des produits à base de farine ou des bonbons. Il faut également se rappeler que les glucides lents sont capables de fournir de l'énergie à l'organisme sur une longue période de temps et en même temps d'améliorer considérablement l'absorption des composés protéiques et des micronutriments.
Pendant la journée, vous devez consommer au moins deux grammes de composés protéiques pour chaque kilogramme de masse. Le besoin en glucides est deux fois plus élevé et s'élève à 4 grammes pour chaque kilogramme de poids corporel. Mais les graisses suffisent à utiliser à raison de 0,5 gramme par kilo de poids corporel. Il faut se rappeler que les graisses doivent être insaturées.
Très souvent, les sportifs ne font pas assez attention à leur alimentation et, par conséquent, progressent extrêmement lentement. Dans une plus large mesure, ce sont les ectomorphes qui souffrent de malnutrition, dont la masse musculaire diminue, et ce malgré le fait qu'elle était auparavant faible. Bien sûr, il est assez difficile de fournir au corps la quantité nécessaire de nutriments uniquement à l'aide de nourriture. Si vous voulez atteindre votre objectif, vous devez utiliser une nutrition sportive et, tout d'abord, des gainers avec des mélanges de protéines.
Dès que votre leçon est terminée, il vaut la peine au cours des prochaines 24 heures d'augmenter la quantité de glucides consommés de 4 à 6-7 grammes par kilo de poids corporel. Une fois la journée passée, commencez à prendre plus de composés protéiques, à savoir de 3 à 3,5 grammes. Des ajustements de régime comme ceux-ci vous aideront à commencer à progresser au rythme le plus rapide.
Programme d'entraînement de masse ectomorphe
Comme nous l'avons dit plus haut, au cours des 12 premiers mois, seuls les mouvements de base doivent être présents dans votre programme d'entraînement de masse ectomorphe. Vous avez le droit de décider vous-même de la question du choix des mouvements, mais il n'y aura aucun avantage à utiliser des exercices isolés au premier stade. Parfois, vous pouvez trouver des conseils - utiliser le pompage pour un gain de masse rapide. C'est possible, mais très vite la masse ainsi gagnée sera perdue.
Vous devez effectuer tous les exercices en 5 à 8 séries avec 5 à 8 répétitions chacune. Chaque groupe musculaire doit s'entraîner une fois tous les quatre jours, car les muscles récupèrent en 72 heures environ. Nous recommandons également d'utiliser des cycles et d'alterner des activités de haute intensité avec un travail moins intense. Pour ce faire, lors des « entraînements légers », réduisez le poids de travail, tout en augmentant le nombre de répétitions.
Voici un exemple de programme d'entraînement de masse ectomorphe pour la première étape de l'entraînement. Rappelez-vous que cela doit être pratiqué jusqu'à ce que vous puissiez vous accroupir 15 à 20 fois avec le poids d'un projectile 1,5 fois votre poids corporel. Dans ce cas, vous devez effectuer des presses de 5 à 6 fois avec le même poids.
1er jour de formation
- Squats - 5 séries de 5 répétitions
- Banc de presse - 5 séries de 5 répétitions.
- Pull-ups - 5 séries de 5 répétitions.
- Presses françaises - 5 séries de 6 répétitions.
2ème jour de formation
- Développé couché - 5 séries de 5 répétitions.
- Squats - 5 séries de 5 répétitions
- Curl biceps - 5 séries de 5 répétitions.
- Presses debout - 5 séries de 3 répétitions.
Pour en savoir plus sur la prise de masse et l'entraînement des ectomorphes, voir ici:
