Chaque athlète a ses propres secrets lorsqu'il fait l'exercice. Apprenez à pomper avec des haltères. Le secret est partagé par les bodybuilders professionnels. Au bout d'un certain temps, lorsqu'un athlète devient suffisamment expérimenté, il trouve ses propres particularités dans presque tous les exercices. Grâce à cela, il est possible d'augmenter l'efficacité de la formation. Les athlètes professionnels ont beaucoup de tels secrets et très souvent ils en parlent au grand public. Aujourd'hui, nous voulons vous présenter les secrets du développé couché avec haltères en musculation de Michael Eyzis.
Technique de presse aux haltères
Asseyez-vous sur un banc avec un dossier vertical aussi profond que possible. Il est très important qu'en faisant cela, votre dos soit fortement appuyé contre le dos du banc. Posez vos pieds au sol et contractez vos abdominaux. Les équipements sportifs sont situés légèrement en avant des articulations des épaules, les articulations des coudes sont largement séparées sur les côtés et les paumes sont dirigées vers l'avant.
Après avoir inspiré, retenez votre souffle et appuyez puissamment sur les coquilles dans une trajectoire en arc. Après avoir passé le point le plus difficile de la trajectoire, expirez. Il est très important qu'au point final de la trajectoire les haltères soient situés le plus près possible les uns des autres. Abaissez les coquilles lentement, en contrôlant le mouvement.
Pour maximiser les performances du développé couché, vous ne devez pas rester longtemps en position basse. Cela permettra de ne pas supprimer la charge des deltas. Lorsque vous atteignez la position haute de la trajectoire, vous pouvez faire une courte pause. Dès que les coquilles se sont abaissées, commencez immédiatement un nouveau développé couché.
Il ne faut pas utiliser l'inertie lors de la montée et céder au poids des obus lorsqu'elles descendent. Tout mouvement brusque en position assise peut provoquer des blessures. Retenir sa respiration après avoir inspiré est nécessaire pour que la poitrine se dilate et apporte ainsi un soutien supplémentaire à la colonne vertébrale. De plus, vous pouvez ainsi vous mobiliser avant de passer un segment difficile de la trajectoire.
Vous ne devriez pas chasser les poids d'haltères ou tricher. Dans le premier cas, vous ne pourrez tout simplement pas maintenir l'amplitude maximale et dans le second, le risque de blessure augmente.
Quels muscles sont impliqués dans la presse d'haltères?
Dans le travail de l'épaule, le muscle supra-épineux est important, ainsi que les deltas central et antérieur. Le muscle supra-épineux est petit et non visible, mais il doit être développé. Parmi les muscles de la ceinture scapulaire, le rhomboïde, le muscle denté antérieur, ainsi que les parties supérieure et inférieure du trapèze, participent au maximum au travail. Le trapèze est un gros muscle et avec son fort développement il ressemble à un diamant. Pour cette raison, il est souvent confondu avec le muscle rhomboïde situé juste en dessous du trapèze. Le muscle serratus antérieur est situé sous le bras et recouvre la cage thoracique.
Les tâches principales du muscle supra-épineux et des deltas sont de lever le bras en position horizontale. Dans le même temps, la contraction maximale du trapèze peut être atteinte au moment où le bras passe la section de l'articulation de l'épaule à l'extension complète.
Le muscle serratus antérieur, ainsi que le trapèze supérieur et inférieur, sont réduits autant que possible lorsque l'omoplate tourne. Avec la fonction du muscle qui soulève l'omoplate, tout est clair de son nom. En utilisant la presse haltère, vous pourrez non seulement travailler les deltas, mais aussi les muscles du haut du dos. Le développé couché utilise beaucoup de muscles différents. Pour cette raison, l'articulation de l'épaule est beaucoup plus sécurisée par rapport, par exemple, aux coudes latéraux. Le développement de ces muscles est important dans de nombreuses disciplines sportives.
Conseils de presse sur banc d'haltères de Ronnie Coleman
Ronnie répète très souvent dans ses interviews que la presse aux haltères est l'un des exercices les plus préférés. Pas une seule leçon visant à entraîner les muscles de la ceinture scapulaire à Coleman n'est complète sans un développé couché.
La position de départ que Coleman prend avant d'effectuer le développé couché est exactement comme décrit ci-dessus. Selon lui, cela permet d'isoler au maximum les épaules.
En position haute de la trajectoire, les projectiles doivent être réduits, mais en même temps ils ne doivent pas se toucher. Ronnie n'utilise pas de poids lourds pendant l'exercice, mais fait beaucoup de répétitions. Il utilise également des tri-sets et des supersets. Cependant, ils ne doivent souvent pas être effectués afin de ne pas surentraîner les muscles.
Ronnie consacre une leçon à l'entraînement des muscles de la ceinture scapulaire. Pour cette raison, les muscles ne sont pas échauffés et vous devez d'abord effectuer deux douzaines de répétitions d'échauffement en deux approches. Ce n'est qu'alors que vous pourrez effectuer des séries de travail contenant 12 à 15 répétitions. Nous notons également que Coleman n'entraîne la ceinture scapulaire séparément qu'une fois tous les sept jours. Dans le même temps, le reste des muscles travaille deux fois par semaine. Cela est dû au fait qu'une charge importante tombe sur les muscles des épaules dans les classes restantes.
Découvrez la technique de Ronnie Coleman pour faire du développé couché avec haltères de 90 kg:
