Découvrez quels exercices sont aussi efficaces pour développer les muscles pectoraux que le développé couché, et quels exercices peuvent être faits à la maison sans barre. Le développé couché en position couchée est un exercice de base qui implique un grand nombre de muscles du corps dans le travail. Selon les particularités de la technique d'exécution du mouvement, vous pouvez déplacer la charge sur l'un ou l'autre muscle. Vous savez probablement que ce n'est pas seulement un excellent exercice pour gagner de la masse et augmenter la force, mais c'est aussi un exercice de dynamophilie de compétition. Notez également que la variabilité inhérente du développé couché ne se retrouve dans aucun autre exercice de force.
Vous pouvez l'exécuter avec un réglage différent des bras, du corps, des jambes. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, et il est assez difficile de les appeler de la même manière. Cependant, malgré la grande popularité et l'efficacité du mouvement, la question se pose parfois avant les athlètes, comment remplacer le développé couché à la maison ? C'est de cela dont nous allons parler aujourd'hui. Cependant, j'aimerais d'abord aborder le sujet des macrocycles dans le processus de formation.
Le plan d'entraînement annuel de tout athlète peut être divisé en trois phases:
- Augmentation des paramètres de puissance.
- Collecte de masse.
- Travaillez le relief.
Tout cela est bien connu, mais je tiens quand même à vous le rappeler, car le cyclisme permet d'obtenir des résultats élevés dans le sport.
Quand faut-il chercher une alternative au développé couché ?
Jetons un coup d'œil à deux des situations les plus courantes dans lesquelles les athlètes s'intéressent à la façon de remplacer le développé couché à la maison.
Blessure
Le plus souvent, les athlètes doivent chercher un remplaçant pour un exercice particulier en raison d'une blessure. De plus, il n'a pas besoin d'être obtenu récemment, car les dommages chroniques sont également fréquents et se font périodiquement sentir. Malheureusement, de nombreux constructeurs ne prennent pas les dommages chroniques de manière aussi responsable qu'ils le devraient. En conséquence, ils se causent de graves dommages.
Si vous êtes blessé ou si un vieil homme se fait sentir, vous n'avez pas besoin de tourmenter votre corps. De plus, s'il y a une sensation d'inconfort au moment de l'exercice, vous ne pourrez pas utiliser pleinement tout le potentiel de force des muscles et, par conséquent, vous n'obtiendrez pas l'effet souhaité. Dans le pire des cas, la situation va empirer et vous pourriez même subir de nouveaux dégâts. Si vous avez une blessure, cela vaut-il vraiment la peine d'envisager comment remplacer le développé couché à la maison ?
Sensation musculaire
Certains athlètes, lorsqu'ils font un développé couché, ne peuvent pas ressentir les contractions des muscles. Cela est le plus souvent dû aux caractéristiques structurelles du squelette, ainsi qu'à la composition des muscles. Peut-être que vos triceps ou deltas ont un développement inférieur et se fatiguent rapidement par rapport aux muscles de la poitrine. La situation inverse est également possible, dans laquelle toute la charge tombe sur les muscles les plus forts et les muscles pectoraux ne fonctionnent pratiquement pas.
Pendant le cycle de musculation, nous recommandons d'utiliser les conseils de Mike Mentzer et d'utiliser la pré-fatigue des muscles cibles. En ce qui concerne la poitrine, vous devez d'abord travailler les petits muscles. Sinon, il faut d'abord fatiguer les triceps ou les deltas afin d'obtenir le refus des muscles pectoraux. Pendant la période de rassemblement de masse, des exercices spéciaux peuvent être utilisés.
Quels exercices peuvent remplacer le développé couché ?
Ci-dessus, nous avons examiné deux raisons pour lesquelles la question se pose, comment remplacer le développé couché à la maison ? Cependant, tout le monde n'a pas une barre à la maison et c'est l'absence de ce projectile qui peut conduire à une question similaire. Rappelons que le mouvement classique est avant tout destiné à pomper les pectoraux. Dans le même temps, ses variations peuvent déplacer l'attention sur les deltas ou les triceps.
Pour effectuer ce mouvement, vous aurez besoin des équipements sportifs suivants:
- Directement le bar.
- Banc.
- Racks sur lesquels se trouvent les équipements sportifs.
- Compagnon d'un filet de sécurité.
C'est là que réside la difficulté d'effectuer le mouvement à la maison. Cependant, il est temps de répondre à la question principale de l'article - comment remplacer le développé couché à la maison ?
Des pompes
Fondamentalement, le développé couché est une option de push-up compliquée. De plus, les deux mouvements sont extrêmement rares dans la vraie vie. Vous vous souvenez du moment où vous deviez pousser du sol ou soulever un objet en étant allongé sur le dos ? En même temps, les exercices imitent le mouvement naturel de pousser quelqu'un ou quelque chose loin de soi.
C'est assez courant dans la vie de tous les jours, et il est plus facile de s'entraîner dans le plan horizontal. Comme la barre n'a pas été inventée tout de suite, les gens ont commencé à utiliser des pompes. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, c'est avec ce mouvement que vous devriez commencer à vous entraîner. Si vous n'êtes pas capable de pousser 15 fois ou plus. Ensuite, vous n'avez pas besoin de commencer à appuyer.
Si votre programme d'entraînement implique de faire un développé couché, disons, trois séries de dix répétitions chacune, vous pouvez remplacer l'exercice en toute sécurité par des pompes. Travaillez avec le nombre requis d'ensembles, en effectuant des mouvements jusqu'à l'échec. En conséquence, l'effet sera plus important que d'appuyer sur la barre vide. Dès que ce mouvement a cessé d'augmenter la force, mais n'augmente que l'endurance, vous pouvez procéder au développé couché en position couchée. Cependant, vous ne devriez pas abandonner les pompes dans une telle situation, car c'est l'un des mouvements de force les plus efficaces.
Indubitablement. Dans la situation évoquée juste au dessus, il faut compliquer les pompes classiques. Nos muscles ne se soucient pas de ce que vous voulez les charger. La seule chose qui compte est le temps passé sous la charge et son degré. N'oubliez pas non plus que la charge doit augmenter progressivement. Ce n'est que dans une telle situation que vous pouvez progresser. Il existe de nombreuses options pour compliquer les pompes et vous ne pouvez même pas effectuer de presses à barres, mais en même temps, créez de bons muscles.
Voici quelques façons populaires de compliquer l'exercice classique:
- Placez vos pieds sur un support pour déplacer votre poids vers le haut de votre corps.
- Augmentez l'amplitude de mouvement, en posant vos mains non pas sur le sol, mais sur le support. Par exemple, une pile de livres.
- Faites des pompes pliométriques. En termes simples, faites des pompes avec des applaudissements, changez de main, etc.
- Déplacez le poids de votre corps sur un bras. En conséquence, passez à faire des pompes sur un bras.
- Exercice avec des poids supplémentaires.
- Combinez les méthodes décrites ci-dessus.
Trempettes sur les barres asymétriques
Connu parmi les fans de musculation, John McCallum estime que cet exercice est le deuxième exercice le plus important pour un athlète, après les squats respiratoires. Cela suggère qu'il place les pompes à la barre encore plus haut que le développé couché lui-même. Certains athlètes penseront que les barres à la maison seront encore plus difficiles à trouver qu'une barre. C'est complètement faux, car à la place de cet équipement sportif, vous pouvez utiliser deux chaises à dossier ou toutes surfaces situées au niveau du bassin et au-dessus.
Développé couché avec haltères en position couchée
Soit dit en passant, certains constructeurs préfèrent travailler avec des haltères plutôt qu'avec une barre, même s'ils peuvent faire la presse classique. Cela est dû à deux facteurs principaux:
- Le pressage avec des haltères est plus difficile à réaliser, car il faut faire des efforts supplémentaires pour tenir l'équipement sportif.
- Les articulations sont moins sollicitées, ce qui minimise les risques de blessures. Lorsque vous travaillez avec des haltères, la main se déplace le long d'une trajectoire naturelle et les articulations des épaules souffrent moins.
Nous ne voulons pas dire que la presse à haltères est un exercice extrêmement nocif, mais certains scientifiques sont convaincus que travailler avec des haltères est toujours plus sûr. Nous pouvons être d'accord avec cela au moins du point de vue que les haltères ne pourront pas appuyer sur la poitrine. Si vous n'avez pas de banc à la maison, ce qui est le plus souvent le cas, vous pouvez faire l'exercice en étant allongé sur le sol. Cependant, cela ne permet pas de travailler avec toute l'amplitude, mais ce problème est éliminé à l'aide d'un fitball.
Presse d'haltères à une main en position couchée
En fait, il s'agit d'une variante du mouvement précédent. Cela vaut la peine de l'utiliser si le poids de vos haltères repliables n'est plus suffisant pour effectuer un mouvement d'échec. Le moyen de sortir de cette situation est évident - placer des crêpes sur un haltère et appuyer dessus avec une main.
Banc de presse au sol
Si vous n'avez pas de banc et de rack à la maison, vous pouvez faire la presse au sol classique. Cependant, vous aurez besoin d'une chaise sur laquelle vous devrez d'abord placer la barre. Je voudrais également dire que cette option est assez dangereuse et qu'il est préférable de choisir l'une des méthodes décrites ci-dessus.
Comment faire la presse haltère au sol correctement ?
Jetons un coup d'œil à la technique de faire des presses d'haltères au sol si vous n'avez pas de banc. Si vous vous entraînez à la maison, c'est une excellente alternative à l'exercice classique. Il est capable de travailler parfaitement le milieu de la poitrine et les triceps. Si vous souhaitez en plus fournir un étirement maximal des muscles de la poitrine, vous devez alors appuyer sur un fitball.
Voici les règles de cet exercice:
- Installez-vous confortablement sur le dos, les genoux pliés et les talons au sol. Il est souhaitable que la surface ne soit ni trop dure ni trop molle.
- Prenez les coquilles dans vos mains et écartez-les en pliant légèrement les articulations des coudes. Dans ce cas, les épaules reposent sur le sol et les avant-bras sont situés dans un plan vertical.
- Commencez à serrer les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, en vous arrêtant au sommet de la trajectoire pendant quelques secondes. Lorsque vous vous déplacez vers la position de départ, vos muscles doivent rester tendus.
- Après avoir terminé le nombre de répétitions requis, faites une pause pour récupérer et passez à la série suivante.
Rappelez-vous que les pieds doivent être aussi stables que possible et que le dos et les fesses doivent être fermement appuyés au sol. Vous pouvez également utiliser des variantes du mouvement dont nous avons parlé. Par exemple, dans la position initiale, les coques sont situées parallèlement les unes aux autres, et lors du mouvement ascendant, elles se déplient en douceur et au point haut de la trajectoire sont déjà sur la même ligne.
Tous les exercices que nous avons envisagés sont capables de bien travailler les muscles pectoraux. Le plus souvent, lors de l'entraînement à domicile, les athlètes ne poursuivent pas d'objectifs sérieux, mais veulent simplement mettre leur corps en ordre. Des cours réguliers vous aideront à résoudre le problème. Bien sûr, c'est bien quand vous avez la possibilité d'acheter une barre, des supports et un banc. Cela élargira la liste des mouvements disponibles. Cependant, travailler avec un seul haltère peut obtenir de bons résultats. Le désir principal et un entraînement régulier avec une nutrition bien organisée.
Pour savoir si les pompes peuvent remplacer le développé couché:
