De nombreux athlètes débutants à la recherche de poids oublient l'importance de la récupération corporelle. Apprenez à gérer le stress post-entraînement. Le taux de prise de masse dépend directement de la sévérité de l'entraînement. Cependant, cela n'est possible que si le corps est entièrement restauré. C'est ce que beaucoup d'athlètes oublient souvent et, par conséquent, ne voient pas de progrès. Il est important pour de nombreux débutants de savoir à quelle fréquence les groupes musculaires doivent être entraînés et combien de temps il faut au corps pour récupérer. Aujourd'hui, nous allons parler de récupération extrême pour une croissance musculaire explosive en musculation.
Types de récupération
Vous devez vous rappeler que différents systèmes du corps récupèrent à des rythmes différents. Cela complique quelque peu la réponse à la question sur la période de repos. En ce qui concerne la musculation, nous nous intéressons aux types de récupération suivants:
- Restauration du système énergétique.
- Restauration du système hormonal.
- Récupération contractile.
- Restauration du système nerveux central.
Examinons maintenant de plus près tous ces types de restaurations.
Restauration du système énergétique
Sous l'influence de l'effort physique, le corps est obligé de dépenser une grande quantité d'énergie. Ils doivent être entièrement restaurés avant le prochain cours. Nous parlons maintenant d'ATP, de phosphate de créatine et de glycogène. Si vous n'êtes pas dans un état de surentraînement et n'utilisez pas de programmes de nutrition diététique, les ressources énergétiques du corps sont restaurées assez rapidement.
Le plus souvent, cela se produit en quelques heures, mais cela peut prendre quelques jours. Pour accélérer ce type de récupération, vous devez consommer plus de glucides et de créatine. Bien que le facteur énergétique ait une grande influence sur la croissance musculaire, ce n'est pas le principal.
Restaurer le système hormonal
Le système hormonal sous l'influence de l'effort physique subit un choc puissant. Après l'entraînement, le fond catabolique augmente et le corps n'a le plus souvent besoin que d'une journée pour retrouver un fonctionnement normal. Bien que le système endocrinien récupère sur une plus longue période de temps par rapport au système électrique, ce fait n'est pas le principal en termes de restriction de la récupération globale.
Une autre chose est que si vous avez utilisé de grandes quantités de travail pendant l'entraînement, la récupération peut être retardée. Dans ce cas, une nouvelle activité deux jours après la dernière ne fera que compliquer toute la situation. Bien sûr, cela ne s'applique pas aux athlètes « chimiques », qui peuvent se permettre un entraînement plus intense et plus volumineux pendant le cours.
Récupération des contractions
Mais ce type de reprise est très difficile par rapport aux précédents. Si vous avez suivi un cours d'intensité moyenne, il ne devrait pas y avoir de gros problèmes. La recherche montre que la récupération de ce type d'entraînement dure 28 heures.
Cependant, il ne faut pas oublier que les gros muscles récupèrent plus longtemps que les petits. Si votre entraînement a été intense, il vous faudra environ deux jours pour récupérer. Dans le même temps, il convient de noter que toutes les études dont nous parlons maintenant ont été réalisées avec la participation d'haltérophiles. Étant donné que les processus d'entraînement sont différents en musculation et en haltérophilie, le temps de récupération sera différent.
Les culturistes utilisent souvent des répétitions négatives, qui endommagent gravement les structures contractiles du tissu musculaire. Le plus souvent, elles s'accompagnent de fuites intracellulaires de calcium. Cette substance s'accumule dans les tissus et le corps a besoin de plus de temps pour l'éliminer. Une étude récente a révélé qu'après un entraînement intense des muscles des jambes, la récupération prenait plus de 30 heures. Lors de l'utilisation de cours d'intensité moyenne, cela n'a pris que 5 heures.
Ainsi, une récupération écourtée peut être l'une des principales contraintes, mais pas la seule.
Récupération du système nerveux central
Les muscles ne peuvent se contracter que lorsqu'il y a un signal du système nerveux. Pour cette raison, on peut dire que le système nerveux central est un facteur qui limite les capacités de force des athlètes. Le système nerveux ne subit pas moins de choc que les muscles. Cependant, il faut beaucoup plus de temps pour récupérer.
Ainsi, au cours de l'une des expériences, il a été constaté qu'après un exercice de haute intensité, la douleur dans les muscles a disparu en cinq jours et que le système nerveux central a mis environ 10 jours à récupérer. Ainsi, c'est la restauration du système nerveux qui est le plus important dissuasif.
Nous dirons également quelques mots sur les expériences dont nous avons parlé plus haut. Bien que les chercheurs essaient de créer des conditions aussi proches que possible des conditions réelles pour mener des expériences, il n'est tout simplement pas possible d'y parvenir à cent pour cent. Le plus souvent, la recherche impliquée n'est pas un véritable athlète. Cela conduit au fait que leurs muscles subissent beaucoup plus de dégâts que les bodybuilders. Il convient également de rappeler que le temps de récupération pour chaque groupe musculaire est différent et dépend largement des caractéristiques individuelles de l'athlète.
Découvrez le rôle de la récupération dans la croissance musculaire dans cette vidéo:
