Les athlètes oublient souvent qu'il existe des programmes simples et efficaces. Découvrez un programme de musculation push-and-pull simple et efficace. À la recherche de la masse musculaire et de l'augmentation de la force, les athlètes envisagent un grand nombre de méthodes d'entraînement différentes, oubliant l'existence de programmes simples. Aujourd'hui, nous allons examiner un programme de musculation push-and-pull simple et efficace.
Caractéristiques du programme d'entraînement push-pull
Il faut dire tout de suite que la méthodologie décrite aujourd'hui est conçue pour des athlètes ayant une expérience d'entraînement d'au moins un an et demi. Si ce programme est utilisé par des athlètes novices, son efficacité sera alors extrêmement faible. Vous devez d'abord préparer votre corps à un maximum de stress en un minimum d'approches.
Ce programme s'intègre facilement dans le mode de vie de toute personne. Vous pouvez même l'utiliser à la maison, ce qui vous fera gagner beaucoup de temps. Il est très important que la phase positive de chaque mouvement soit effectuée le plus rapidement possible, mais en même temps en totale conformité avec la technique. La phase négative est effectuée à un rythme lent.
Évitez de faire de l'exercice pendant plus de quatre jours par semaine. Sinon, l'efficacité de la formation diminuera. Un programme push-and-pull simple et efficace pour les culturistes est un modèle cyclique. Vous disposez de quatre cycles de quatre entraînements chacun. Après cela, il est nécessaire de laisser le corps se reposer pendant 7 à 10 jours. Après cela, vous pouvez continuer la formation et, si nécessaire, y apporter certains ajustements sans changer le schéma principal.
Chaque groupe musculaire est entraîné une fois pendant huit jours. Cela vous permettra de trouver un équilibre entre un stress optimal et le temps de repos dont le corps a besoin pour récupérer. Si, pour une raison quelconque, vous parvenez à faire la leçon suivante non pas le cinquième, mais le quatrième jour, reprogrammez la prochaine séance d'entraînement le troisième jour. Il est important que quatre sessions (un cycle) aient lieu dans les 16 jours. En d'autres termes, vous devez vous entraîner une fois tous les quatre jours.
Si vous respectez le rythme mentionné ci-dessus, les exercices seront effectués de manière techniquement compétente et que vous ferez tout votre possible à chaque leçon, les résultats ne se feront pas attendre. Si, pour une raison quelconque, vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, un programme de musculation push-and-pull simple et efficace vous sera très utile. Vous pouvez augmenter votre poids de travail de 2 à 3 kilogrammes en toute sécurité à chaque leçon.
Vous avez peut-être remarqué que les squats sont absents du programme. De plus, le soulevé de terre a été remplacé par le soulevé de terre roumain. En raison de l'absence de ces exercices énergivores, cette technique n'est pas en mesure de fatiguer grandement votre corps. Il est également important de se rappeler de la bonne nutrition et du sommeil. Sans ces facteurs, vous ne pourrez pas obtenir de bons résultats. C'est très bien si vous commencez à tenir un journal de vos activités. Si votre corps est épuisé par les charges précédentes et que vous êtes proche d'un état de stagnation ou que vous vous y êtes déjà retrouvé, il est préférable de donner à votre corps quelques semaines de repos. Il est difficile de donner des recommandations précises en la matière et vous devez vous concentrer sur l'état de votre corps.
Ce programme est conçu pour développer la masse musculaire et pour cette raison, le style de dynamophilie ne doit pas être utilisé lors du développé couché. Ainsi, vous pouvez accélérer considérablement l'ensemble de la masse musculaire.
Lorsque vous travaillez pour les biceps, il est préférable d'utiliser la barre EZ. Bien sûr, une barre ordinaire peut être utilisée, mais elle est beaucoup plus difficile à contrôler lorsque vous travaillez avec des poids qui représentent plus de 75 pour cent de votre poids corporel.
Lorsque vous faites le développé couché français, utilisez un poids de travail pour pouvoir faire 8 à 12 répétitions. Cela aidera à protéger vos articulations du coude contre d'éventuelles blessures. S'ils ressentent de la douleur pendant cet exercice, remplacez-le par une pression sur le bloc supérieur. N'utilisez pas de trempettes à la place de la presse française. Vous devez bien travailler vos triceps, ne pas surcharger votre ceinture scapulaire.
Des exercices pour le développement de la presse peuvent être effectués à tout moment. Pour ce faire, il suffira d'effectuer une approche consistant à tordre et à soulever les jambes en suspension. Si, lors de l'exécution de levées de jambes, vous utilisez une barre transversale d'un diamètre de cinq centimètres, la prise en main sera également entraînée en même temps.
Également le quatrième jour, vous pouvez ajouter une hyperextension pour le bas du dos. Cela est particulièrement vrai lorsque ce groupe musculaire a pris du retard dans son développement. De plus, le soulevé de terre roumain sera effectué pendant une période de temps assez longue et le renforcement du bas du dos ne sera pas superflu.
Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale et que vous n'êtes pas autorisé à utiliser des poids libres dans le sens vertical, le programme simple et efficace de pousser et tirer des bodybuilders subira des changements mineurs, mais le schéma restera le même.
Vous pouvez remplacer en toute sécurité, par exemple, une presse debout par une presse soutenue par l'arrière d'un banc placé presque verticalement. De même, vous pouvez remplacer la flexion des bras sur la poignée par un « marteau » haltère. Il y a toujours des options et il y en a beaucoup.
Pour les problèmes de dos, il est conseillé de remplacer le soulevé de terre roumain par une presse à jambes. Dans ce cas, il existe également de nombreuses options. Un programme push-pull simple et efficace pour les culturistes est un système divisé dans lequel une leçon est consacrée aux muscles qui exécutent la fonction de traction, ou plus simplement, les fléchisseurs, et la seconde aux extenseurs.
Pour plus d'informations sur le programme, voir cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/bzBkMHGmIsM]
