La première année de formation pour débutants est la plus importante. Découvrez quel devrait être votre plan d'entraînement et vos directives nutritionnelles pour établir vos bases musculaires. C'est dès la première année d'entraînement que l'athlète pose des bases solides qui lui permettent de grandir dans le futur. Ne vous attendez pas à d'excellents résultats au début, mais concentrez-vous complètement sur le processus d'entraînement. Les premiers mois doivent être consacrés à maîtriser la technique des mouvements et ne pas chercher à augmenter rapidement les poids de travail. Vous devez également reconsidérer radicalement votre approche de la nutrition. Supprimez tous les aliments inutiles de votre programme de nutrition, en les remplaçant par ceux qui profiteront à votre corps. Jetons un coup d'œil à ce à quoi vous devez faire attention en première année de classe.
Formation étape 1 (un mois)
Si vous voulez faire de la musculation sérieusement, vous devez commencer à vous entraîner. Vous devez utiliser des exercices au poids du corps pour renforcer les muscles et l'appareil ligamento-articulaire. Faites des pompes, des tractions et des dips aux barres.
Les cours doivent être effectués trois fois par semaine, en alternant l'entraînement des extenseurs et des fléchisseurs. Le premier groupe de muscles doit inclure les deltas, les triceps et la poitrine, et le second - les biceps et le dos. En conséquence, chaque groupe s'entraînera 6 fois au cours du mois.
Pour entraîner les extenseurs, utilisez l'ensemble de mouvements suivant:
- Des pompes.
- Trempettes sur les barres asymétriques, adhérence large et étroite.
- Soulever le corps sur un banc incliné.
Pour travailler les fléchisseurs, les mouvements suivants sont effectués:
- Pull-ups avec une prise large et derrière la tête.
- Pull-ups, poignée inversée étroite.
- La jambe suspendue se lève.
Étape 2 des cours (deux mois)
Au fur et à mesure que vous passez à ce stade, vous devez travailler deux fois par semaine pendant deux semaines, en vous entraînant tous les trois jours. Après cela, passez à trois jours d'entraînement, en faisant de l'exercice tous les deux jours. Vous utiliserez des poids légers, et pour cette raison, vous ne devriez pas avoir peur du surentraînement. Avant de faire les exercices au début de la leçon, vous devez toujours bien vous échauffer et faire attention uniquement à la technique pendant les 14 premiers jours. Voici une série d'exercices pour la deuxième étape:
- Développé couché allongé sur un banc horizontal - 3 séries de 10 répétitions chacune.
- Rangées du bloc vertical en direction de la poitrine (tractions, prise large) - 3 séries de 10 répétitions chacune.
- Développé couché en position debout - 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Barbell Curl - 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Banc de presse français - 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Soulever le corps sur un banc horizontal - 3 séries, le nombre maximum de répétitions dans chacune.
Stage 3 (deux mois)
Après les deux premières étapes, vous devriez déjà pouvoir sentir les muscles travailler. Les principaux objectifs de cette étape sont d'augmenter la taille de la poitrine et de continuer à prendre de la masse. Vous devez maintenant faire trois séances par semaine, en utilisant deux séries de mouvements.
- Banc de presse sur un banc horizontal - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Pull-ups - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Presse d'haltères assis derrière la tête - 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Curl biceps - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Leg Press - 3 séries de 15 répétitions chacune.
- Levez-vous sur les orteils, en position assise - 4 séries de 15 répétitions chacune.
- Incline Bench Raises - 4 séries de 20 répétitions chacune.
4ème étape de la formation (trois mois)
Cette étape sera la plus difficile en première année de classe. Cela est dû au fait que vous pouvez gagner le maximum de masse et augmenter considérablement vos indicateurs de force. À ce stade, vous devriez déjà avoir une technique élevée pour effectuer les exercices. En outre, vous devriez commencer à utiliser des adaptogènes végétaux, des vitamines et des minéraux. Pour améliorer la qualité du développement de tous les muscles, les angles d'application de la charge doivent être modifiés.
Encore une fois, vous devriez revoir votre programme de nutrition. Étant donné que la charge augmentera considérablement, la quantité de glucides dans l'alimentation devrait être augmentée. De plus, il est important que ce soient des glucides complexes.
5ème cycle de cours (un mois)
C'est la dernière phase de votre première année de musculation. Si vous avez correctement élaboré les programmes d'entraînement et de nutrition, vous devriez avoir pris au moins cinq kilogrammes de masse au cours du dernier temps. Maintenant, la tâche principale est de soulager les muscles et d'augmenter leur dureté.
Vous devez vous rappeler que pendant la formation pour le soulagement, vous devez utiliser un programme de nutrition modifié. Continuez à vous entraîner trois fois dans la semaine, en effectuant les mêmes complexes que lors de l'étape précédente. La seule différence est l'augmentation du nombre de répétitions. Faites environ 20 répétitions pour développer les muscles de vos jambes et 12 à 15 pour le haut du corps. Essayez toujours de faire autant de répétitions que possible à chaque série, sans dépasser la limite supérieure ci-dessus.
Par où commencer et comment former un débutant, voir cette vidéo:
