L'entraînement aérobie est très populaire chez les filles. Découvrez comment bien organiser votre entraînement pour un bon résultat. Le degré d'exercice cardio est un excellent indicateur de la fréquence cardiaque (FC). En fitness, toute la plage de fréquence cardiaque est généralement divisée en quatre zones correspondant à une certaine charge. Cette classification est due au fait que le corps utilise certaines sources d'énergie dans différentes zones. Dans ce cas, il est tout à fait possible que ce ne soit pas des graisses qui soient consommées, mais, par exemple, du glycogène, des composés d'acides aminés ou même du tissu musculaire.
Si vous vous entraînez à la mauvaise intensité, vous ne pourrez pas vous débarrasser des réserves de graisse. Ainsi, avant de commencer l'entraînement, vous devez étudier attentivement toutes les zones d'intensité et construire vos cours sur la base de ces connaissances.
1 zone d'intensité
Cette zone d'intensité minimale et ici le corps utilise le glucose et les graisses pour l'énergie. La fréquence cardiaque dans cette zone se situe entre 50 et 60 pour cent du maximum. Il est recommandé d'utiliser cette zone pour les activités d'échauffement et de récupération ou pour la récupération après un entraînement en force.
Utilisez 1 zone par session pour les exercices d'échauffement et de récupération. Parmi les avantages de la zone, il faut noter l'excellent échauffement des muscles et la normalisation de la fréquence cardiaque après un effort physique intense.
2 zones d'intensité
Il s'agit d'une zone d'entraînement d'intensité moyenne. La graisse et le glycogène sont consommés comme source d'énergie. Votre fréquence cardiaque doit se situer entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le plus souvent, cette zone est utilisée pour augmenter l'endurance du corps.
Utiliser l'entraînement en zone 2 au maximum deux fois par semaine, à condition que le nombre total de séances durant cette période de temps soit de 4 à 5. Parmi les avantages de la zone, on note une amélioration du travail cardiaque et vasculaire. système, une augmentation de l'endurance, et avec l'utilisation d'un programme de nutrition approprié, il est possible de réduire les masses graisseuses.
3 zones d'intensité
L'intensité de l'entraînement est augmentée. Votre fréquence cardiaque se situe entre 80 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. L'utilisation de la troisième zone pour réduire la masse grasse n'est efficace qu'avec une expérience d'entraînement de moins de deux ou trois ans.
Si vous faites 4 ou 5 entraînements par semaine, vous devriez travailler deux fois dans la zone d'intensité 3. En tant que source d'énergie, le glycogène est activement consommé. Parmi les bienfaits, on note la combustion des calories, une augmentation de l'efficacité du muscle cardiaque et une augmentation de l'endurance.
4 zones d'intensité
Comme vous pouvez le deviner, cette zone suppose une intensité d'entraînement élevée. Les composés d'acides aminés et le glycogène seront utilisés comme source d'énergie. La fréquence cardiaque dans la zone se situe entre 90 et 100 pour cent de son maximum.
L'entraînement dans ce domaine, lorsqu'il est combiné à un programme de nutrition diététique, entraîne une perte de graisse rapide. Entraînez-vous dans la quatrième zone une à trois fois par semaine. Le principal avantage est la perte de graisse rapide.
Comment mesurer l'intensité sur une base individuelle ?
Au fur et à mesure que votre expérience d'entraînement grandit, vous serez en mesure de déterminer le degré de charge sans l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque. Bien sûr, au début, cet appareil sera très utile. Pour évaluer l'état du corps, il est préférable d'utiliser une échelle en dix points. Chaque point correspond à environ 10 pour cent de la fréquence cardiaque. Ainsi, à cinq points, votre fréquence cardiaque sera d'environ la moitié de la valeur maximale.
Beaucoup considéreront sûrement une telle estimation comme très approximative, mais en pratique, la situation est différente. Bien que vous ayez toujours un moniteur de fréquence cardiaque avec vous, développant cette méthode d'évaluation de l'état du corps, il vous sera beaucoup plus facile de vous reconstruire pendant la leçon. Par exemple, si vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter l'intensité en toute sécurité.
Il faut dire quelques mots sur les moniteurs de fréquence cardiaque. Aujourd'hui, de nombreuses filles commencent à visiter les salles et pour cette raison, cet appareil est devenu incroyablement populaire. Des modèles d'appareils avec un nombre croissant de fonctions apparaissent constamment sur le marché. Cependant, avouons-le - le moniteur de fréquence cardiaque est un mini-ordinateur qui utilise la formule 220 moins votre âge. Dans le même temps, il y a aussi une erreur de calcul, en moyenne de dix pour cent. Étant donné que chaque personne a une valeur de fréquence cardiaque maximale individuellement, alors avant d'acheter un appareil, vous devez vous soumettre à une enquête et découvrir cet indicateur. Après cela, définissez votre propre fréquence cardiaque maximale sur le moniteur de fréquence cardiaque, et il affichera avec précision la valeur de l'intensité de la charge.
Si vous n'avez pas la capacité ou le désir de subir un examen dans un établissement médical, vous pouvez utiliser le moyen le plus simple pour déterminer la fréquence cardiaque maximale. Travaillez aussi dur que vous le pouvez. Après cela, le moniteur de fréquence cardiaque affichera votre fréquence cardiaque, qui doit être considérée comme maximale.
Il existe également une autre façon de déterminer la fréquence cardiaque maximale. Cependant, pour cela, vous devez visiter la clinique. Le fait est que dans le fitness, il existe une consommation maximale d'oxygène. Lors de l'utilisation de l'entraînement cardio, ce chiffre augmentera. C'est un moyen très précis de déterminer votre forme physique. Aujourd'hui, la consommation d'oxygène peut être mesurée dans un grand nombre d'établissements médicaux. Là, vous pouvez également connaître la fréquence cardiaque maximale.
Les méthodes décrites ci-dessus sont suffisantes pour que vous puissiez contrôler l'intensité de votre entraînement. Dans le même temps, je voudrais vous rappeler que vous devez faire attention à créer votre propre échelle d'état de santé. Croyez-moi sur parole, à l'avenir il vous sera très utile et simplifiera vos cours de fitness.
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