L'exercice aérobie est un moyen de brûler les graisses. Par conséquent, vous devez savoir comment faire du cardio et quelles caractéristiques du cardio apparaissent dans le corps. Le critère principal pour l'exercice aérobie est la fréquence cardiaque. Les experts ont accepté la division de toute la plage de fréquence cardiaque en quatre zones, en fonction de l'intensité de l'exercice. Cela est dû au fait que le corps peut puiser de l'énergie à partir de plusieurs sources. En plus de la graisse corporelle, il s'agit du glycogène et de l'ATP.
Dans chacune des quatre zones, le corps utilise une certaine source et il n'est pas nécessaire que ce soient des cellules adipeuses. De cela, nous pouvons conclure que pour réduire les réserves de graisse, il est nécessaire de travailler dans la zone où le corps sert de source de cellules graisseuses. En fait, les règles de l'entraînement aérobie sont liées aux zones d'intensité.
1 zone - faible intensité
Dans cette zone, le corps utilise la graisse corporelle et la glycémie comme énergie. La fréquence cardiaque (FC) dans la première zone est de 50 à 60 % de la valeur maximale.
Cette zone est utilisée lors de l'échauffement et du retour au calme en fin de séance, pour récupérer après un entraînement musculaire, ou comme phase de repos lors de l'utilisation d'un entraînement fractionné.
De telles charges sont très légères et vous pouvez même avoir une conversation avec une petite amie. Une charge similaire est obtenue lors de l'utilisation d'un vélo ergomètre, d'un stepper, d'un vélo elliptique, en marchant et en nageant.
Grâce à la première zone, vous pouvez augmenter le flux sanguin, réchauffer les muscles avant une charge importante et également normaliser le pouls, préparant le système cardiovasculaire à un entraînement plus difficile.
Zone 2 - intensité moyenne
Ici, le corps utilise les graisses et le glycogène synthétisés dans le foie pour produire de l'énergie, et la fréquence cardiaque est de 70 à 80 pour cent de la valeur maximale. Il vous permettra d'augmenter l'endurance de votre corps, et est également utilisé pour la relaxation lors d'activités cardio lourdes.
Ici, vous ne devriez plus être distrait par les conversations, car cela peut entraîner un essoufflement. La plupart des filles utilisent cette zone comme zone principale, mais une telle charge n'est pas très efficace pour brûler les graisses. Les entraînements dans ce mode ne doivent pas être effectués plus de deux fois par semaine.
La deuxième zone de charge est réalisée grâce à la danse aérobic, stepper, vélo ergomètre, tapis roulant, vélo elliptique et step aérobic. Ainsi, vous pouvez améliorer le fonctionnement du système cardiaque et vasculaire et, en utilisant un programme de nutrition diététique, perdre du poids en excès.
Zone 3 - intensité accrue
Le corps utilise le glycogène comme source d'énergie et avec une expérience d'entraînement de plus d'un an et demi - les graisses. La fréquence cardiaque se situe entre 80 et 90 pour cent de la valeur maximale. L'entraînement dans la troisième zone peut être utilisé avec un entraînement par intervalles qui, associé à un programme de nutrition diététique, entraîne une perte tangible de poids corporel. Mais il faut se rappeler qu'avec plus de 2 ou 3 ans d'expérience en entraînement, l'efficacité de la combustion des graisses diminue. Vous ne devez pas utiliser plus de deux fois par semaine des charges cardio-vasculaires accrues.
À ce rythme d'exercice, vous n'aurez certainement pas le temps de discuter, une sensation de brûlure apparaîtra dans les muscles et la respiration deviendra plus fréquente. Vous pouvez terminer cette intensité sur un tapis roulant, un stepper, un vélo ergomètre, ainsi que pendant le cyclisme et le jogging au grand air. En augmentant l'intensité de l'entraînement, vous améliorerez le fonctionnement du cœur, augmenterez l'endurance du corps et pourrez brûler beaucoup de calories.
Zone 4 - haute intensité
Dans cette zone, le corps utilise des composés de glycogène et d'acides aminés présents dans les tissus musculaires pour produire de l'énergie. La fréquence cardiaque se situe entre 90 et 100 pour cent de la valeur maximale.
Utilisé dans l'entraînement par intervalles, la consommation d'énergie est très élevée et avec le bon programme de nutrition est plus efficace pour perdre du poids. Une à trois séances d'entraînement de haute intensité peuvent être réalisées au cours de la semaine. Vous pouvez réaliser cette charge en utilisant un vélo ergomètre et des courses de sprint.
Il y a des moments où le moniteur de fréquence cardiaque est resté à la maison. Dans ce cas, vous devrez profiter des sensations subjectives en utilisant votre propre échelle d'intensité. Il est très pratique d'utiliser une échelle à dix points. Dans ce cas, une charge de 5 points correspondra à une fréquence cardiaque de 50%.
Il peut vous sembler que cette méthode n'est pas aussi efficace que le moniteur de fréquence cardiaque habituel, mais en pratique, la situation est complètement différente. Bien sûr, vous aurez besoin d'expérience pour créer votre propre échelle de sensations, mais cela ne sera pas pire qu'un moniteur de fréquence cardiaque.
Maintenant, bien sûr, nous devrions parler de la nécessité d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Aujourd'hui, c'est un appareil très populaire qui ne peut plus seulement afficher votre fréquence cardiaque. Les appareils modernes ont un certain nombre de fonctions assez utiles.
Mais avec tout cela, le cardiofréquencemètre reste un mini-ordinateur, qui reprend l'ancienne, aussi vieille formule que le monde: 220-age pour calculer la fréquence cardiaque maximale. En conséquence, votre estimation de votre fréquence cardiaque maximale sera très approximative. Il s'agit d'un indicateur très individuel et avant de commencer les cours, vous devriez être examiné par des spécialistes pour déterminer la valeur exacte de la fréquence cardiaque. Après cela, il doit être entré dans la mémoire du moniteur de fréquence cardiaque.
Si, pour une raison quelconque, vous n'avez pas la possibilité de subir un examen dans un établissement médical, alors après avoir acheté un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez définir vous-même la charge maximale et la valeur de fréquence cardiaque résultante peut être utilisée comme maximum. Comme mentionné ci-dessus, en acquérant une certaine expérience d'entraînement, vous pouvez facilement vous passer d'un gadget dernier cri. Mais au stade initial des cours, vous en avez toujours besoin. Tous vos ressentis reçus de l'entraînement doivent être enregistrés en mémoire, afin d'établir ensuite votre propre échelle d'intensité.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique d'exécution d'exercices d'entraînement aérobie dans cette vidéo:
