Savez-vous comment sous-estimer les glucides complexes et surestimer les protéines ? Recommandations des pros des sports de fer, comment composer un régime pour prendre de la masse. Aujourd'hui, nous pouvons dire en toute confiance que le principal fournisseur d'énergie de notre corps est un groupe (et très étendu) de substances appelées glucides. Les athlètes consomment beaucoup plus d'énergie que les gens ordinaires, et pour cette raison, l'apport quotidien requis de ce nutriment pour eux peut être d'environ 800 grammes.
Les glucides se trouvent principalement dans les aliments végétaux. Cela est dû au fait que les plantes sont capables de les synthétiser à partir d'eau et de dioxyde de carbone. Les glucides fournissent de l'énergie pour le fonctionnement du cerveau et du système nerveux, et sont également utilisés par l'organisme dans la synthèse de diverses enzymes, immunoglobulines, amines, etc.
En outre, vous devez savoir que tous les glucides peuvent appartenir à l'un des deux groupes - simple ou complexe. Malgré tous ces aspects positifs, le corps, avec un excès de nutriments, est capable de les convertir en graisses. Ainsi, vous devez utiliser correctement les glucides dans le sport.
Que sont les glucides simples (rapides) ?
Ce type de nutriment se trouve dans le lait, divers fruits et certains légumes. Le principal glucide rapide est le glucose et une concentration constante de cette substance doit être apportée à l'organisme. Cela permet aux cellules de se nourrir pleinement et l'hormone insuline est responsable de l'apport de glucose aux structures cellulaires.
Tout changement soudain de la concentration de glucose provoque une fatigue chez une personne. Il faut également dire qu'avec une forte augmentation de la concentration de glucose, l'appétit augmente, ce qui entraîne une forte augmentation du niveau de la substance dans le sang. Si vous voulez vous débarrasser de la graisse corporelle, vous devez toujours garder cela à l'esprit. Voyons maintenant brièvement les principaux types de glucides simples de base.
- Fructose. Cette substance se trouve dans les fruits. La quantité de fructose dans un produit peut être déterminée par son degré de douceur, plus cet indicateur est élevé, plus il contient de fructose. Étant donné que le fructose est capable de fournir de l'énergie aux structures cellulaires sans attirer l'insuline, il est recommandé pour les personnes atteintes de diabète.
- Lactose. Cette substance se trouve dans le lait et les produits laitiers. Il ne peut être complètement assimilé que s'il y a une quantité suffisante de l'enzyme spéciale lactase dans le corps. Notez qu'environ quarante pour cent des personnes sur la planète éprouvent des problèmes d'assimilation du lactose. Dans ce cas, vous devez utiliser des produits laitiers fermentés. Cela est dû au fait qu'une partie du sucre du lait qu'ils contiennent est sous forme d'acide lactique.
- Saccharose. Le sucre alimentaire représente près de 95 pour cent de cette substance et ne contient pas d'autres nutriments. Lorsque la conversation porte sur l'utilisation des glucides dans le sport, vous devez faire attention au sucre.
- Maltose. Présent dans le malt, la bière, le miel et la mélasse. Comparé au sucre, le maltose, en plus des glucides, contient également divers oligo-éléments, ce qui le rend beaucoup plus nutritif pour l'organisme.
Que sont les glucides complexes (lents) ?
Les plantes sont capables de stocker des glucides complexes sous deux formes: la cellulose et l'amidon. Chez les animaux, y compris les humains, les glucides complexes sont stockés sous forme de glycogène. Près de 80 pour cent des glucides lents que nous obtenons de l'amidon. Cette substance se trouve dans les céréales, les légumineuses et certains légumes, comme les pommes de terre ou le maïs.
L'amidon commence à être traité par le corps déjà dans la cavité buccale avec la participation d'enzymes salivaires. Après cela, les réactions digestives ne s'arrêtent que lorsque l'amidon est complètement décomposé en glucides. Le glycogène s'accumule dans les structures cellulaires du foie et des muscles. De plus, le tissu musculaire contient environ un pour cent de glycogène de la masse musculaire totale. C'est ce glycogène qui est consommé pendant le sport, et la substance présente dans le foie est destinée à normaliser la concentration de glucose dans le sang en l'absence de nourriture.
L'importance des glucides dans le sport
Tous les aliments contenant des glucides sont du carburant pour notre corps. Une fois transformé, le nutriment est converti en glucose, qui alimente le cerveau et le système nerveux. Si les structures cellulaires du cerveau ne reçoivent pas une quantité suffisante de glucose, les performances de l'organe diminuent fortement et nous commençons à nous sentir léthargiques et somnolents.
Une partie du glucose est stockée par l'organisme sous forme de glycogène, qui est ensuite activement utilisé pendant l'entraînement. Dans les sports où l'endurance est la principale mesure de la condition physique, les athlètes consomment souvent une variété de sources de glucides. Cela leur permet d'améliorer leurs performances sportives. Les glucides sont également importants dans les sports « de fer », car la consommation de glycogène chez les athlètes est très élevée. Plus vous avez de dépôt de glycogène, plus vous pouvez faire de l'exercice intensément.
Les glucides sont également importants dans le sport. Pour augmenter la masse musculaire de seulement une livre, vous devez dépenser 2,5 mille calories. C'est à ça que servent les glucides. Lors du choix d'une source d'énergie, le corps préfère toujours les glucides, car il peut en tirer de l'énergie propre dès que possible.
De ce fait, en consommant suffisamment de glucides, vous conservez des composés protéiques, qui seront ensuite utilisés pour créer de nouvelles fibres musculaires. Si vous perdez du poids, dans cette situation, vous avez besoin de glucides. Pour activer les processus de combustion des graisses, vous avez besoin d'un catalyseur dont le rôle est joué par les glucides.
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