Il est important pour les athlètes non seulement de gagner de la masse, mais aussi de soulager les muscles. Mais le plus souvent, c'est très difficile. En savoir plus sur la formation sur terrain d'Ostapenko. Chaque athlète est confronté à une situation où un ensemble de masse musculaire n'est plus nécessaire ou l'athlète se retrouve dans un état de plateau. À ce stade, le corps résiste à une nouvelle croissance du tissu musculaire. Cela peut arriver à tout moment et il est impossible d'établir des dates exactes. Durant cette période, il est très utile de travailler le soulagement des muscles.
Cependant, ce n'est pas la tâche la plus facile et il y a un certain nombre de nuances qui doivent être prises en compte. Vous devez également comprendre que la génétique de votre corps peut vous aider à atteindre votre objectif ou vous empêcher de le faire. Aujourd'hui, nous allons parler de l'entraînement au soulagement selon Ostapenko.
Qu'est-ce qui entrave et aide l'entraînement sur le terrain ?
Nous allons maintenant examiner les principaux aspects génétiques qui contribuent ou, au contraire, entravent la réalisation de l'objectif.
Aspects génétiques positifs
- Métabolisme élevé;
- La capacité du corps à passer à de nouvelles sources d'énergie (graisse sous-cutanée);
- Peau fine;
- Bon rapport de tous les types de fibres dans les tissus musculaires;
- Pourcentage élevé de masse musculaire dans la composition corporelle;
- Programme de formation correctement conçu.
Aspects génétiques négatifs
- Métabolisme lent;
- L'incapacité du corps à utiliser les graisses comme source alternative d'énergie;
- Peau épaisse;
- Peu de fibres lentes;
- Faible pourcentage de masse musculaire;
- Manque de motivation.
Il existe également des aspects relativement négatifs qui, avec un entraînement constant, seront corrigés dans une direction positive, bien que la génétique de l'organisme lui-même reste la même. Ces aspects sont:
- Le taux des processus métaboliques augmente avec une augmentation de la masse musculaire, ainsi qu'avec des séances d'entraînement intenses.
- Avec une augmentation de l'activité aérobie, le corps commence à utiliser plus activement les graisses comme source d'énergie.
- La peau s'amincit à chaque nouvel entraînement de soulagement.
- Lors de l'utilisation de programmes d'entraînement spéciaux pour le soulagement, les fibres sont adaptées.
- Si vous vous entraînez sans envie, le résultat sera atteint, il ne le sera pas.
Caractéristiques du programme de soulagement
Vous ne devriez commencer à utiliser l'entraînement de soulagement Ostapenko que si vous avez deux mois complets en stock. Dans ce cas, les pauses et les pauses doivent être exclues. N'oubliez pas qu'il ne s'agira pas d'un entraînement compétitif, mais d'un entraînement intermédiaire visant à obtenir une réaction corporelle renouvelée. Pour cette raison, un entraînement cardio sera alloué deux jours dans la semaine.
Il faut également dire que l'entraînement de relève d'Ostapenko est destiné uniquement aux athlètes entraînés, dont l'expérience d'entraînement est d'au moins deux ans. Dans le même temps, une quantité suffisante de masse musculaire doit être recrutée, ce qui nécessite un séchage. Si vous avez commencé à pratiquer il n'y a pas si longtemps, vous ne devriez pas vous précipiter pour soulager vos muscles. Votre corps ne sait pas encore comment créer de nouveaux tissus musculaires et brûler encore plus efficacement les graisses.
Il est nécessaire de mentionner séparément le programme de nutrition. Comme vous le comprenez, sans une bonne alimentation, il est toutefois impossible d'obtenir un résultat positif lors de l'entraînement de soulagement, ainsi que lors de la prise de masse. Le régime qui était utilisé pour prendre du poids ne fonctionnera plus, même si certains principes resteront inchangés.
Si vous ne pouvez pas fournir au moins la moitié des besoins quotidiens en composés protéiques à l'aide de suppléments sportifs, vous n'obtiendrez pas l'effet de l'entraînement sur le soulagement selon Ostapenko. Cela est dû au fait que tous les aliments riches en composés protéiques contiennent également une proportion assez importante de matières grasses, que vous ne pouvez pas vous permettre maintenant. Pour une bonne nutrition, vous avez besoin d'isolat de lactosérum, de protéines de lait de soja et d'huile végétale non raffinée pressée à froid de qualité. Cela aidera à compenser le manque de graisses animales dans l'alimentation.
Lors de l'élaboration d'un programme nutritionnel, vous devez être guidé par le point suivant: plus votre corps est gras, plus vous devez remplacer les glucides par des composés protéiques. Il est impossible de donner des chiffres exacts, car il doit y avoir une approche purement individuelle. Vous devez également boire au moins un litre d'eau pour 100 grammes de composés protéiques pendant la journée. Par exemple, lorsque votre apport quotidien en protéines est de 200 grammes, vous devez boire au moins deux litres d'eau par jour. Prenez de l'isolat de lactosérum entre les repas et utilisez des protéines de lait de soja avant de vous coucher.
Pour améliorer l'assimilation des protéines, vous devez également prendre des complexes d'acides aminés avec de la nourriture. Les jours d'entraînement cardio, tous les glucides doivent être fournis au corps exclusivement à partir de légumes et de fruits. Pour la période de formation sur le relief, il faut oublier le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre. La base du régime devrait être constituée de fruits, de légumes et d'aliments riches en composés protéiques.
Très souvent, les sportifs utilisent des gainers pour apporter des glucides à l'organisme. En matière de soulagement, ces boissons ne feront que vous déranger. N'oubliez pas que les gaineurs de poids ne sont pas compatibles avec les entraînements de soulagement. Surtout pour réduire la réponse à l'insuline, vous changez les glucides dans votre alimentation pour des composés protéiques.
Dans le même temps, vous devez vous méfier de la faim. C'est le premier signe que le corps commence à décomposer les protéines présentes dans les tissus corporels. Lors d'un entraînement cardio, 1 à 1,5 grammes de Carnitine doivent être consommés avant le début de la séance.
Essayez de vous peser et de mesurer votre tour de taille une fois par semaine. Le poids corporel ne devrait pas diminuer de plus d'un demi-kilogramme en une semaine. Si cela se produit, la quantité de composés protéiques et de glucides doit être augmentée dans l'alimentation. Dans ce cas, les protéines doivent provenir des compléments sportifs et les glucides uniquement des fruits et légumes.
Pour plus d'informations sur les principales différences entre les entraînements de force, de masse et de soulagement, voir cette vidéo:
