Une personne qui commence à pratiquer l'haltérophilie doit comprendre que divers facteurs affectent la vitesse de progression. Apprenez à devenir un excellent haltérophile. Vous devez être conscient qu'un résultat d'entraînement positif ne peut être obtenu qu'en combinant un grand nombre de facteurs. Vous devez être déterminé, bien manger, utiliser le bon programme d'entraînement, etc. il est également conseillé de consulter un médecin et de subir un examen médical. Nous allons maintenant vous parler de l'haltérophilie pour les débutants.
Comment commencer l'haltérophilie ?
Commencez par choisir une salle de sport dans laquelle vous vous entraînerez. La meilleure option serait celle qui est située près de chez vous. Après avoir commencé à visiter le gymnase, vous devez immédiatement contacter l'instructeur et lui demander d'élaborer un plan d'entraînement. De plus, il devrait vous enseigner la bonne technique pour effectuer les exercices.
S'il n'y a pas d'instructeur, vous pouvez contacter des athlètes expérimentés. Si cette option ne vous convient pas, vous devrez trouver un programme de formation pour débutants sur Internet. Essayez de vous rendre au gymnase en même temps, afin que le corps s'adapte plus facilement à la nouvelle routine de travail.
Organisation du processus de formation en haltérophilie
Pour progresser rapidement, vous avez besoin non seulement d'un programme d'entraînement de qualité, mais aussi de nutrition, de repos et d'une routine quotidienne. Ce n'est que lorsque tous ces facteurs sont combinés que vous pouvez obtenir des résultats. Pendant les premiers mois, il ne faut pas penser aux gros muscles et à leur soulagement. Votre tâche à ce stade est de préparer tout le corps pour les charges futures.
Chaque leçon doit entraîner les biceps, les triceps, la poitrine, les abdominaux, les jambes et le dos. Au cours de la semaine, pratiquez trois fois pendant une heure et demie. Il est également important de se rappeler de s'échauffer au début de chaque séance. Les premiers exercices pour vous devraient être le développé couché, les squats, les soulevés de terre, la presse militaire, les tractions et les pompes sur les barres asymétriques. Ce sont des exercices de base qui vous aideront à jeter les bases de vos progrès futurs. Vous devrez aussi progressivement introduire dans votre programme d'entraînement et des mouvements isolés effectués sur des simulateurs.
Diviser
Au début, vous pouvez entraîner tout le corps en une seule leçon. Mais après quelques mois, cette approche cessera de porter ses fruits et vous devrez passer à un système divisé. Split est l'entraînement de différents groupes musculaires un jour spécifique. Le plus souvent, les amateurs utilisent le schéma suivant:
- 1 leçon - poitrine et triceps;
- 2ème leçon - dos et biceps;
- 3 leçon - jambes et deltas.
Vous pouvez également utiliser un autre schéma de division. Il est important qu'au cours d'une leçon, vous ne travailliez pas sur deux grands groupes musculaires en même temps. Ceux-ci incluent les jambes, la poitrine et le dos. À chaque abolition, vous devez faire une ou deux séries d'échauffement et ensuite seulement passer aux ouvriers. Leur nombre doit être compris entre 3 et 6. Si vous souhaitez prendre du poids, reposez-vous entre les séries pendant une ou deux minutes. Pour augmenter la force, le temps de pause entre les séries doit être augmenté à 3-5 minutes. Dans une leçon, deux ou un maximum de trois exercices doivent être effectués pour chaque groupe musculaire, dont l'un doit être de base. Un exemple de schéma pourrait être le suivant:
- 1 exercice - de base, réalisé en 4 séries;
- 2 exercices - isolés, exécutés en 2 séries;
- Exercice 3 - isolé, réalisé en 2 séries.
Nutrition pour un haltérophile débutant
Votre ancien régime ne peut pas être utilisé après avoir commencé à faire de l'exercice. La nutrition est un facteur de progrès tout aussi important que l'entraînement. Tout d'abord, vous devez passer aux repas fractionnés et manger de 5 à 6 fois par jour. Cela améliorera l'absorption de tous les nutriments par le corps.
Essayez de réduire progressivement la charge du tube digestif le soir, mais avant de vous coucher, vous devez prendre une petite portion d'aliments riches en composés protéiques. Vous devez également commencer à utiliser des suppléments protéiques, car il est presque impossible d'obtenir la quantité requise de composés protéiques uniquement à partir de produits alimentaires ordinaires.
Essayez de manger plus de glucides et de protéines avant de commencer votre cours. Mais les graisses doivent être exclues de l'alimentation pendant cette période. Prenez de la nourriture deux heures avant le cours. Il doit contenir 20 grammes de composés protéiques et 40 à 60 grammes de glucides. En plus des suppléments de protéines, vous devez inclure dans votre alimentation des complexes de vitamines et de minéraux, des composés d'acides aminés, de la créatine.
Vous devez faire très attention non seulement à la consommation de composés protéiques, mais également aux glucides. De plus, cette part de ce nutriment dans le contenu calorique total de l'alimentation quotidienne devrait être d'au moins 60 pour cent. Cela est dû au fait que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Mangez des fruits, des légumes, des céréales, des pâtes et du pain pour cela.
Il est impossible d'exclure complètement les graisses de votre programme nutritionnel, car elles sont également nécessaires à l'organisme. Réduisez leur nombre à 20 pour cent de l'apport calorique total. Dans ce cas, les graisses doivent être de nature végétale et une attention particulière doit être portée aux oméga-3.
Les erreurs des haltérophiles débutants
Les gens ont tendance à se tromper, et ce fait s'applique également au sport. Souvent, les débutants ne donnent pas suffisamment de temps au corps pour récupérer ou dormir suffisamment. N'oubliez pas que le sommeil est un facteur très important dans votre progression. Vous devez dormir au moins 8 heures par jour.
Aussi, beaucoup ne s'échauffent pas en début de séance et avant chaque exercice. Si cela n'est pas fait, le risque de blessure augmente considérablement. Lors de l'échauffement, vos muscles et appareils articulo-ligamentaires sont préparés à de fortes charges.
De nombreux athlètes en herbe essaient de commencer avec des poids lourds. Au stade initial, vous devez faire très attention à la technique d'exécution des exercices. Sans cela, votre progression ralentira considérablement.
Découvrez les techniques pour faire quelques exercices simples mais efficaces pour les haltérophiles débutants dans cette vidéo:
