Découvrez une série de conseils utiles pour vous lancer si vous décidez de vous lancer dans le triathlon et pour vous préparer efficacement à votre première compétition. Le triathlon est un sport relativement jeune et permet aux athlètes de montrer toutes leurs meilleures qualités. La compétition commence par la nage en eau libre. Après cela, vous devez rapidement passer à un vélo et parcourir une certaine distance dessus. La dernière étape du concours est en cours.
Si vous décidez de savoir par où commencer le triathlon, vous devez d'abord comprendre à quel point le corps est grave. Les triathlètes doivent nager pendant plusieurs heures, puis conduire et courir environ cinq dizaines de kilomètres. Le plus souvent, les gens viennent au triathlon qui ont déjà au moins une formation de base dans l'un des sports énumérés ci-dessus.
Selon les statistiques, les anciens nageurs obtiennent le plus souvent des résultats élevés. Cependant, il existe des exceptions et, à bien des égards, tout dépend de la volonté de l'athlète. Si vous voulez vous essayer à ce sport difficile mais passionnant. Nous allons maintenant vous expliquer comment commencer l'entraînement au triathlon et comment organiser le processus d'entraînement.
Triathlon pour débutants: conseils utiles
Commençons par quelques lignes directrices qui vous aideront certainement.
- Les normes olympiques exigent que vous nagez 1,6 kilomètre, faites 42 kilomètres à vélo et courez encore 10 kilomètres sur l'autoroute. Il est bien évident qu'il faut partir de petites distances, se rapprochant progressivement des standards olympiques.
- Vous devrez vous entraîner quotidiennement et par tous les temps. Vous pouvez commencer à vous exercer. Mais nous vous recommandons de demander conseil à un entraîneur expérimenté.
- Pour obtenir des résultats élevés, vous devez alterner les étapes de préparation.
- Pendant la natation, les athlètes utilisent des combinaisons de plongée, qui sont assez difficiles à changer pour des baskets ordinaires. Il est important de s'en souvenir, car le temps perdu pendant la période d'habillage peut affecter négativement le résultat final.
- Après avoir nagé et fait du vélo pendant une longue période, courir encore 10 kilomètres peut être une tâche ardue. Nous vous recommandons de combiner vélo et course à pied en un seul bloc.
- Les vêtements spéciaux du triathlète sont beaux, mais vous ne devriez pas les acheter tout de suite en raison de leur coût assez élevé.
- Nous vous recommandons d'utiliser une pompe à pied pour gonfler rapidement les roues de votre vélo.
- Des chaussettes spéciales à deux couches sont disponibles dans les magasins d'articles de sport. Ils aideront à éviter l'apparition de callosités.
- Nous vous recommandons de vérifier votre fréquence cardiaque tous les jours après votre réveil. Si cet indicateur est supérieur de 10 % ou plus à la normale. Vous devriez sauter la classe.
Programme d'entraînement triathlon - entraînement
Voici un plan d'entraînement approximatif pour la semaine:
- Lundi - 45 minutes de natation à intensité modérée, 45 minutes de vélo, intensité modérée. Il n'y a pas d'entraînement à la course à pied.
- Mardi - 60 minutes de natation à faible intensité, 60 minutes de jogging par intervalles à haute intensité. Le cyclisme n'est pas disponible.
- Mercredi - 45 minutes de vélo à haute intensité, 60 minutes de course de fond à intensité modérée. La natation, c'est la détente.
- jeudi - 45 minutes de natation à haute intensité, 45 minutes de jogging à faible intensité pour la récupération. Le cyclisme n'est pas disponible.
- vendredi - pratiquer des techniques de natation à une distance de 1,5 kilomètre. Il n'y a pas d'autres sports.
- samedi - 60 minutes de vélo à intensité faible à modérée (séance Brick). Deux heures de course à pied à intensité faible à modérée. Il n'y a pas de séances de piscine.
- dimanche - Entraînement de nage de récupération de 45 minutes le soir, 50 kilomètres à vélo. Il n'y a pas d'entraînement à la course à pied.
Vous ne devriez pas vous attarder sur la discipline sportive que vous pratiquez. Vous devez vous concentrer sur la bonne intensité d'entraînement et bien manger. Étant donné qu'entre les cours, vous n'aurez pas la possibilité de vous reposer plus de trois jours, une attention particulière doit être portée à une alimentation correcte. Ci-dessous, nous parlerons des caractéristiques de tous les types d'entraînement et de la nutrition correspondante.
Entraînement de faible intensité
Dans tous les sports, les activités de faible intensité ont le même format. Vous devez travailler au maximum une heure à un rythme lent, pendant lequel vous pouvez tranquillement poursuivre la conversation pendant la formation. En conséquence, vous recevrez une charge d'énergie, qui devra ensuite être correctement répartie entre les deux disciplines sportives restantes. Voici quelques exemples précis d'organisation d'entraînements de faible intensité:
- Nager pendant une heure maximum dans votre style préféré. Dans ce cas, l'IVN devrait être de cinq points sur l'échelle de Borg.
- Faire du vélo pendant 60 minutes à une fréquence cardiaque de 50 pour cent ou moins de votre fréquence cardiaque maximale. Cette activité permet de développer l'endurance aérobie.
- L'entraînement à la course à pied s'effectue de la même manière que le cyclisme. Maintenez un rythme deux minutes plus lent que celui de vos concurrents.
Étant donné que les cours sont dispensés à faible intensité, vous n'avez pas besoin d'une source d'énergie supplémentaire. Cependant, cela est vrai à condition que la durée de l'entraînement ne dépasse pas 60 minutes. Vous pouvez vous entraîner à jeun et le corps aura suffisamment d'énergie provenant des réserves de glycogène et de graisse. Autrement dit, un entraînement de faible intensité peut se faire à tout moment, puisqu'il n'y a pas besoin de "faire le plein" avant de commencer une séance.
Les jours où une leçon de faible intensité aura lieu, pour chaque kilogramme de poids corporel, il est nécessaire de ne pas consommer plus de trois grammes de glucides et 0,75-1 gramme de composés protéiques. Il vous suffira de manger trois fois par jour. Dans ce cas, la portion de glucides complexes doit être égale à votre poing. Vous devez également ajouter une poignée de sources de protéines à cet aliment. Nous vous recommandons d'y ajouter une salade de légumes frais sans aucune restriction de quantité. Vous pouvez utiliser des fruits ou des légumes pour une collation.
Si, avant le début de la compétition, vous avez prévu un entraînement, la quantité de glucides par kilo de poids corporel doit déjà être de 5 à 7 grammes et les composés protéiques doivent être consommés à raison de 1 à 1,5 gramme par kilo.. Après la première séance d'entraînement, il est impératif de consommer des aliments de récupération. Cela activera les processus de reconstitution des réserves d'énergie pour la deuxième session.
Il est également important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. Buvez souvent, mais pas beaucoup de liquides. L'urine doit rester jaune clair. Lorsque vous avez prévu deux cours pour la journée, nous vous proposons de vous familiariser avec un exemple de menu:
- Séance de 60 minutes à faible intensité - pour le petit-déjeuner pita avec omelette après l'entraînement en 30 minutes. Snack - banane.
- Entraînement de haute intensité de 45 minutes - Soupe de patates douces aux lentilles rouges pour le déjeuner. Pour une collation l'après-midi, essayez un smoothie à la mangue et aux canneberges. Mangez du poisson et des pommes de terre, de la mangue, du kiwi et du chocolat chaud pour le dîner.
Séance d'intensité modérée
Il existe déjà quelques différences selon la discipline sportive. Nous vous proposons de prendre connaissance d'un plan approximatif des programmes de formation:
- Entraînement de course - 10 minutes d'échauffement et immédiatement après son achèvement, courir à un rythme accéléré pendant 20 à 40 minutes. C'est ce qu'on appelle la "course au seuil", lorsque l'athlète se déplace à une vitesse de 30 secondes de moins par rapport à celle de la compétition, mais proche du seuil latent.
- Leçon de vélo - la durée de la formation est de 1 à 1,5 heure et le rythme de mouvement doit être modéré. Concentrez-vous sur le fait que vous pouvez parler calmement pendant le voyage, mais que vous devez prendre une respiration supplémentaire entre les phrases. Votre fréquence cardiaque doit se situer entre 60 et 70 pour cent de votre maximum.
- Nager - échauffement (100 mètres à allure lente). Après un repos de 30 secondes, huit approches sont effectuées, chacune comportant 4 manches sur une distance de 25 mètres. Rafraîchissement - nagez 100 mètres à un rythme lent.
Vous devez manger de la nourriture en petites portions au cours de la journée précédant ces exercices. Voici un exemple de menu le jour de l'entraînement d'intensité modérée:
- 50 grammes de flocons d'avoine.
- 1 ou 2 tranches de pain malté.
- Un toast.
- Un pot de yaourt grec avec une ou deux cuillères à café de miel.
Leçon de haute intensité
Ces entraînements sont réalisés au niveau voire au-dessus du seuil lactique. L'objectif principal de l'entraînement à haute intensité est précisément d'augmenter le seuil de lactate afin que vous puissiez nager, courir ou faire du vélo plus rapidement. Considérez un plan d'entraînement approximatif:
- Entraînement de course - six courses, chacune de 6 minutes, avec des pauses entre elles de 120 secondes. Vous respirerez sûrement fortement en courant, mais la respiration doit être contrôlée. Si votre départ est trop rapide, vous n'aurez peut-être pas assez de force pour les six sets.
- Leçon de vélo - l'entraînement s'effectue sur une surface plane au format de courses d'intervalle 5x5. La fréquence cardiaque doit être de 80 à 90 pour cent du maximum.
- Nager - pour s'échauffer à allure calme, parcourez une distance de 200 mètres. Après un repos de 30 secondes, faites quatre séries de 25 mètres avec un 8-9 Borg IVN. Encore 30 secondes de repos et franchissement des 200 mètres à un rythme modéré. Puis 8 manches de 25 mètres avec une pause de 15 secondes entre elles. Toute la séquence ci-dessus doit être répétée trois fois.
Mener un entraînement de haute intensité nécessite de fournir une grande quantité de glucides complexes au corps. Si une femme effectue un entraînement par jour, alors pour chaque kilogramme de poids corporel, il est nécessaire de consommer 5 grammes de glucides. Avec deux séances, ce chiffre sera déjà de 7 grammes par kilo de poids corporel. Les hommes auront besoin de 7 et 10 grammes de glucides pour une et deux séances, respectivement.
Si vous faites une activité à haute intensité le matin, apportez à votre corps des glucides le soir. Vous devriez prendre votre petit-déjeuner au moins une heure ou deux avant le début de la leçon. Lorsque votre entraînement est programmé pour le soir, vous devez consommer un gramme de glucides par kilogramme de poids corporel au cours de chacun des trois repas principaux. Si vous combinez triathlon et travail, vous devez emporter de la nourriture avec vous pour fournir à votre corps tous les nutriments nécessaires.
Apprenez-en plus sur la préparation du Triathlon Débutant dans cette vidéo:
