Beaucoup de gars ont de bons biceps ou de gros seins, mais rien ne distinguera un athlète pratiquant des autres comme de beaux deltas. Pour travailler les muscles deltoïdes, la traction d'haltères jusqu'au menton est la plus appropriée. L'essentiel est de le faire techniquement correctement afin de profiter pleinement de l'exercice et de limiter les risques de blessures.
La traction d'haltères au menton est un exercice de base dont le travail vise à développer le faisceau moyen et postérieur des muscles deltoïdes. L'exercice affine et dessine la forme des muscles, créant une transition claire entre eux. L'importance de travailler ces faisceaux particuliers est très grande: dans toutes les presses, seule la partie avant de la tête deltoïde fonctionne, ce qui fait automatiquement traîner le milieu et l'arrière.
De nombreux athlètes travaillent délibérément jusqu'à épuisement avec le delta avant, martelant le milieu et le dos. Il en résulte un déséquilibre des proportions corporelles, le milieu du dos est dessiné aussi profondément qu'on le souhaiterait. Pour être propriétaire d'épaules bien développées, elles doivent être développées de tous les côtés.
Technique pour effectuer la traction d'haltères jusqu'au menton
La traction d'haltères jusqu'au menton, bien que très difficile, est un exercice assez traumatisant, car il nécessite une large amplitude de mouvement dans l'articulation de l'épaule (l'une des articulations les plus fragiles du corps).
Comme pour tout autre exercice, avant d'effectuer la traction d'haltères jusqu'au menton, il est nécessaire d'effectuer un échauffement de haute qualité des bras et des articulations de la ceinture scapulaire supérieure afin de ne pas déchirer les muscles et tirer les tendons.
- Prenez la barre avec une prise supérieure et maintenez-la sur les bras tendus abaissés de sorte que la barre touche l'avant des cuisses.
- Gardez le dos droit avec une légère déviation dans le bas du dos (pour soulager la charge de la colonne lombaire), la poitrine avec une "roue", les omoplates sont dirigées l'une vers l'autre.
- Pliez légèrement vos genoux pour soulager le stress sur vos rotules.
- Respirez profondément et, en pointant vos coudes sur les côtés et non vers l'arrière, commencez à soulever la barre jusqu'à votre menton.
- Lors du levage, la barre doit presque glisser sur le corps de l'athlète des hanches au menton.
- En haut, levez vos coudes le plus haut possible (au-dessus de vos épaules en tout cas).
- Au sommet du sommet, expirez et, pendant une pause de deux secondes, tendez au maximum le trapèze et les deltas.
- Prenez votre temps, abaissez vos mains avec le projectile jusqu'à la position de départ. Il est très important de ne pas "jeter" la barre vers le bas, mais de l'abaisser en douceur de manière contrôlée.
Pour éviter les blessures et maximiser l'effet de l'exercice, il est impératif que vous respectiez la bonne technique. Vous pouvez contrôler indépendamment la technique si vous vous observez dans le miroir. Par conséquent, en règle générale, toutes les salles de sport sont équipées de grands miroirs à taille humaine.
Le poids de la barre soulevée est d'une grande importance. Il est déterminé individuellement, en fonction de la condition physique préliminaire de l'athlète. Même les athlètes entraînés commencent à travailler avec des poids minimes pour perfectionner la technique idéale et augmenter progressivement la charge au fil du temps. Trop de poids ne vous permettra pas de lever les coudes aussi haut que possible.
Vous devez travailler avec un tel poids pour ne pas avoir recours à la triche même lors de la dernière répétition. Comme dit le proverbe, mieux vaut privilégier la qualité à la quantité.
Largeur de poignée
Il y a des discussions constantes pour savoir quelle adhérence est la plus correcte - étroite ou large ?
Le fait qu'une poignée extrêmement étroite pompe bien les pièges n'est pas tout à fait vrai. Oui, la charge sur eux va augmenter, mais la biomécanique de l'exercice vous oblige à limiter le poids de la barre. Même les haussements d'épaules fonctionneront d'un ordre de grandeur plus trapèzes.
Une prise ferme augmente le risque de blessure aux articulations de l'épaule. Si vous saisissez la barre avec une prise très étroite, l'amplitude de mouvement sera limitée du fait qu'il y aura une lutte contre la provocation pour pousser vos coudes vers l'avant. Les éléments osseux des articulations de l'épaule se rapprocheront les uns des autres, et lors de l'utilisation de cette option de préhension, la charge sur eux deviendra critique. Par conséquent, même une technique parfaitement observée peut ne pas vous éviter des blessures.
Une poignée large est considérée comme beaucoup plus sûre qu'une poignée étroite. La charge lors de sa mise en œuvre est déplacée du trapèze et des faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes vers les têtes moyennes des deltas. Pour un entraînement maximal, vous devez prendre une barre légèrement plus large que vos épaules et vous entraîner en mode multi-représentations à haute intensité. Une bonne alternative est une prise moyenne en pronation qui est environ 5 x 7 cm plus étroite que la largeur des épaules. Cette prise est meilleure que toute autre prise pour maximiser la levée du coude et n'interfère pas avec le maintien de la trajectoire de mouvement correcte.
Les athlètes qui ont besoin de pomper les muscles du trapèze utilisent des tractions d'haltères jusqu'au menton avec le corps incliné vers l'avant dans leur arsenal d'exercices. En les faisant, ils inclinent simplement un peu le torse vers l'avant. Les faisceaux avant des deltas et des biceps participeront au travail, mais la charge principale tombera sur la partie médiane du trapèze, ce que je souhaite réaliser.
Les subtilités et secrets du tirage au menton
Les athlètes qui ont subi des blessures à l'épaule doivent soit refuser d'effectuer cet exercice, soit l'inclure très soigneusement dans l'entraînement et uniquement avec de petits poids. Cela est dû au fait que lors de la traction au menton, les muscles des sacs articulaires de l'épaule sont activement impliqués dans le travail en raison du retrait des mains du corps.
Lorsque vous travaillez avec des poids volumineux, vous devez vous réassurer et utiliser des ceintures de sécurité. À première vue, un accessoire ordinaire soulagera les avant-bras et les transférera au groupe musculaire requis.
Les muscles deltoïdes réagissent beaucoup mieux que tout le monde à leur entraînement régulier. Le résultat du pompage des muscles sera perceptible dès que vous commencerez à vous y engager. L'efficacité de l'entraînement augmentera encore plus si la traction du menton est effectuée en combinaison avec d'autres exercices (diverses presses) sur les muscles deltoïdes et trapèzes ou si vous utilisez la méthode d'alternance linéaire à l'entraînement.
Vidéo sur la technique de traction de la barre au menton (Denis Borisov):
