Amincir les jambes et raffermir les fesses ? Facilement! En utilisant dans l'arsenal de vos exercices des fentes avec une barre ou des haltères, l'arrière de la cuisse et le muscle grand fessier peuvent être travaillés pour que d'autres vous suivent des yeux. L'essentiel est de se familiariser avec la technique et d'effectuer l'exercice correctement sans risque de blessure. Les fentes lestées sont un exercice de base efficace pour les jambes qui engage les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.
Les fentes avec une barre ou des haltères pompent efficacement les hanches, sculptent les fesses et font travailler tous les autres muscles impliqués.
Qui a besoin de fentes avec haltères et haltères ?
L'exercice est nécessaire pour les femmes et les hommes qui veulent des fesses belles et fortes - il "sculpte" vraiment cette zone particulière.
Pour le beau sexe, leurs jambes (ischio-jambiers et fesses) sont un sujet douloureux. En effet, de nombreuses femmes ont un excès de graisse, de la cellulite et un sous-développement des muscles des jambes. Est-ce beau ? Des jambes fines et des fesses pulpeuses sont agréables à regarder !
Quant aux hommes, beaucoup d'entre eux « martèlent » en entraînant l'arrière des jambes et n'entraînent que le torse, les bras et les quadriceps. Cela ne peut pas être fait, il est nécessaire de réfléchir avec compétence au plan d'entraînement et de répartir uniformément la charge afin que le corps soit également gonflé, sans aucun décalage.
Par conséquent, les fentes avec une barre ou des haltères sont pertinentes pour absolument tout le monde, sans exception. Ils, avec le soulevé de terre sur les jambes droites et la flexion des jambes dans le simulateur, "forgeront" sans aucun doute un cul dont il sera impossible de quitter les yeux.
Technique et nuances des fentes
Dans l'entraînement en circuit sans repos, la barre de fente est souvent remplacée par des haltères pour augmenter la charge sur l'ensemble du corps.
Tout d'abord, il convient de maîtriser les fentes sans poids afin de choisir la longueur de foulée optimale et d'évaluer objectivement la position des jambes et les angles formés dans les articulations du genou. Et alors seulement, prenez les poids, afin de ne pas vous blesser et de ne pas vous blesser gravement en raison d'une mauvaise technique. Si vous avez l'intention d'effectuer des fentes avec des haltères, prenez un appareil dans chaque main, de manière à ce qu'ils soient sur les côtés du corps. Si votre poids est une barre, placez-la sur vos épaules comme vous le feriez pour un squat.
- Gonflez votre poitrine avec une roue, rentrez votre ventre, pliez légèrement le dos dans le bas du dos, fixez votre tête dans le même plan que la colonne vertébrale, dirigez vos yeux uniquement vers l'avant et placez vos pieds parallèles les uns aux autres à la largeur de le bassin.
- Faites un grand pas en avant, mais gardez votre torse droit. Pour ce faire, gardez votre jambe gauche tendue et pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés. Avec une telle position, spécial il faut faire attention au genou de la jambe droite - il ne doit pas dépasser l'orteil.
- Placez votre centre de gravité sur votre jambe avant droite et serrez l'arrière de votre cuisse avec vos muscles fessiers.
- Le genou de la jambe gauche doit être à quelques centimètres du sol, mais ne pas le toucher, sinon tout l'intérêt de l'exercice est perdu.
- Le retour à la position de départ ne doit se faire que par la force de la jambe avant droite.
- Redescendez ensuite jusqu'à ce que le genou touche presque le sol et relevez-vous.
- Après avoir terminé le nombre requis de répétitions, changez de jambe et répétez les approches de manière à ce que l'arrière de la cuisse et les fesses "grincent" de manière égale.
Il est nécessaire de garder exactement le bon angle, car dans le cas d'un angle obtus de la jambe avant, la fente avec une barre ou des haltères sera faite très loin et il sera difficile techniquement de réaliser l'exercice correctement. Dans la version à angle aigu, un étirement excessif est appliqué aux ligaments du genou, ce qui entraîne des blessures dangereuses.
Il est important de "sentir" l'exercice: les levées doivent être douces et sans hâte grâce aux biceps de la cuisse et des fesses, et non par inertie due à des mouvements brusques, la patte arrière ne doit pas non plus prendre la charge, elle ne remplit qu'une fonction de support. Ce n'est que dans ce cas qu'il y aura un pompage musculaire efficace. Si la charge sur les muscles requis n'est pas ressentie, l'exercice est effectué de manière incorrecte. Dans les fentes, il est important d'observer une respiration correcte: en descendant (squats), vous devez prendre une profonde inspiration, en vous levant, expirez.
L'exercice peut sembler difficile pour ceux qui ont des étirements musculaires faibles, il est donc recommandé de faire un petit échauffement avant chaque entraînement et de s'étirer après chaque entraînement.
Vidéo sur la technique d'exécution de fentes avec une barre de Denis Borisov et conseils:
