Pour éviter les risques de blessures pendant l'entraînement, vous devez faire un bon échauffement. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les exercices d'étirement. Le contenu de l'article:
- Échauffement avant l'entraînement
- Faire un échauffement
- Élongation
Échauffement avant l'entraînement
Le but principal de l'échauffement est de préparer les muscles à de lourdes charges. Si les muscles sont « froids », ils peuvent être facilement blessés et vous ne pourrez pas « faire de votre mieux ». Pendant les exercices d'échauffement, la température augmente dans les tissus musculaires et le flux sanguin augmente - c'est ainsi que le corps se prépare au stress à venir. Lorsque les articulations et les muscles sont bien réchauffés, ils deviennent plus souples et il n'y a aucun risque de blessure.
En général, un échauffement est généralement appelé un grand nombre de répétitions effectuées à faible intensité, mais à un rythme élevé. C'est ce mode de fonctionnement qui est capable de bien préparer les muscles. Il existe deux types d’échauffements en musculation:
- Général - effectué au début d'une séance d'entraînement.
- Spécial - effectué avant l'exercice principal et consiste en plusieurs répétitions avec un poids léger.
Faire un échauffement
Avant de commencer la leçon, vous devez allouer environ dix minutes pour un échauffement général. Vous pouvez courir sur un tapis roulant ou utiliser un vélo d'appartement. Vous pouvez terminer le cycle d'échauffement par des exercices d'étirement. Cependant, ils ne doivent pas être intenses. Il faut dire tout de suite que plus l'échauffement a été bon, plus il sera facile de réaliser des exercices d'étirement.
Lorsque les séries principales sont effectuées avec des pauses, il est très utile de remplir ces minutes de repos avec des "étirements" - cela rendra l'entraînement plus efficace. De plus, ce n'est pas une affirmation infondée, mais un fait expérimentalement établi. Les étirements modifient également la forme des muscles, ce qui améliore le fond anabolique du corps.
Élongation
Le plus souvent, les bodybuilders utilisent la méthode du point fixe. Elle consiste à maintenir la position étirée pendant 30 secondes.
L'étirement doit se faire progressivement, étape par étape en s'approchant des valeurs limites. Vous ne pouvez pas faire de mouvements très brusques. Cette méthode est idéale pour combler les écarts entre les ensembles principaux. Le processus d'étirement lui-même est compréhensible et il ne sert à rien de le décrire. Il est préférable de choisir vous-même les exercices, car ils sont individuels pour chaque athlète. Il est important de se rappeler que lorsque vous tirez ou soulevez des poids, les muscles se contractent. La phase opposée sera l'étirement. Par exemple, pour les muscles pectoraux, vous pouvez saisir le rack d'une main et simuler l'écartement des haltères en position couchée.
Vidéo sur comment s'échauffer avant l'entraînement:
