Pour maintenir la beauté et la minceur de la silhouette, il est utile que chaque fille connaisse des complexes d'exercices isométriques efficaces et faciles à réaliser selon la méthode Zass. Pour renforcer les muscles du corps, il n'est pas nécessaire de passer une journée au gymnase et de soulever des poids lourds ou des haltères, car pour créer une belle silhouette, il suffit amplement de faire de la gymnastique isométrique. Grâce à ce type d'entraînement, la masse musculaire est sollicitée au maximum, tandis que la durée du complexe lui-même prend beaucoup moins de temps que l'exécution de charges de puissance dynamiques.
Le système d'exercices isométriques permet de développer l'endurance du corps, tout en renforçant les muscles et en leur donnant des formes attrayantes. Ce sont ces exercices qui sont utilisés dans les techniques de yoga et les programmes de rééducation, et sont également inclus dans le complexe d'entraînement spécial de l'armée.
Grâce à l'utilisation de complexes de force isométrique, une tension musculaire maximale se produit sans déplacer toutes les parties du corps.
Ce système a gagné en popularité au siècle dernier et a souvent été utilisé pour améliorer les performances sportives. En raison de la variété des exercices, il devient possible d'utiliser presque n'importe quel objet et partie du corps pour l'entraînement, ce qui les rend différents des autres types de charges de puissance.
Pour que ces exercices soient aussi efficaces que possible, vous devez vous familiariser avec les principes de l'isométrie corporelle. C'est grâce à cela qu'il sera possible d'élaborer de manière indépendante un programme d'entraînement efficace pour vous-même.
Base des exercices isométriques
La signification principale de tels exercices est qu'en quelques secondes, les muscles du corps dépensent une force maximale pour résister ou contrer un objet. Par conséquent, l'isométrie est caractérisée par la contraction du tissu musculaire en utilisant uniquement la tension. En raison de la dynamique et de l'isotonie, les muscles changent de longueur pendant le travail. Par conséquent, ce type de contrainte est appelé statique.
Une autre caractéristique des exercices isométriques est que les muscles n'augmenteront pas de la même manière que lors d'un entraînement dynamique avec des haltères et des haltères. Dans le même temps, les muscles sont renforcés sans augmenter le volume. Au cœur de tous les complexes se trouve la nécessité d'effectuer un mouvement qui dépasse les possibilités. Par conséquent, toutes les formations effectuées sont statiques.
Avantages des exercices isométriques
Les qualités positives de ce type de formation comportent plusieurs aspects:
- Il y a un développement assez rapide des muscles. Lors de l'exécution des mouvements, l'énergie n'est pas consommée, tandis que les muscles reçoivent la quantité d'oxygène nécessaire, les vaisseaux sanguins sont comprimés. En conséquence, les cellules commencent à travailler beaucoup plus intensément, mais cela ne gaspille pas d'énergie.
- Un certain groupe musculaire est renforcé. Avec cette technique, vous ne pouvez travailler que certains groupes musculaires qui sont nécessaires pour obtenir une structure corporelle sportive.
- Les entraînements ne prennent pas longtemps. Pour un exercice quotidien, il suffira d'allouer seulement 30 minutes.
- Les fibres musculaires sont efficacement étirées sans sensation de fatigue. Dans une période de temps relativement courte pour un entraînement musculaire statique, le corps ne se fatigue pas comme dans un simple entraînement de force qui prend deux heures, lorsqu'il faut un repos complet et long pour les renforcer.
- Fréquence d'entraînement. Il faut beaucoup moins de temps pour reposer les muscles, il n'y a donc pas besoin de longues pauses et vous pouvez faire de l'exercice tous les jours.
- Les muscles sont maximisés, mais le temps est considérablement économisé. Dans les complexes isométriques, la tension musculaire dure plusieurs secondes, ce qui équivaut à des charges horaires d'entraînement isotonique.
Types d'exercices isométriques
De par la nature de la performance, les exercices isométriques sont conditionnellement divisés en plusieurs groupes:
- Positions statiques - la force musculaire contrecarre la résistance écrasante.
- Charge d'arrêts - une tension musculaire maximale est créée.
- Charge musculaire maximale possible.
Les principales dispositions des exercices isométriques comprennent les presses standard, les squats, les soulevés de terre et les ascenseurs. En termes de durée, la tension est courte ou initiale (pas plus de 6 secondes), moyenne (pas plus de 9 secondes), longue (pas plus de 12 secondes). Vous pouvez faire des pauses entre les approches, mais elles ne doivent pas dépasser quelques minutes, car ce temps est largement suffisant pour rétablir le rythme respiratoire normal.
Un ensemble d'exercices isométriques avec une ceinture
Il s'agit d'un ensemble d'exercices de base conçus spécifiquement pour renforcer la masse musculaire:
- Il a un effet sur les triceps, les muscles du dos larges, les deltoïdes. Pour effectuer l'exercice, une ceinture est utilisée, qui est tendue dans les articulations du coude plié des bras au niveau de la poitrine.
- Pour travailler les triceps, la sangle est tendue à l'arrière de la tête et derrière la tête.
- Pour augmenter la force des muscles larges du dos, la ceinture doit être tendue sur la tête avec les bras tendus.
- Pour travailler les triceps et les biceps, une ceinture est prise, dont une extrémité est dirigée vers le bas dans une main tendue et combinée à un étirement de la ceinture avec l'autre main. Ensuite, l'exercice est effectué à l'envers.
- Pour les muscles trapèzes, les jambes sont placées au centre de la ceinture, après quoi vous devez tirer sur ses extrémités avec vos mains.
- Pour développer les biceps, les jambes sont placées au centre de la ceinture, les coudes sont plaqués contre le corps. Tirez les extrémités de la ceinture avec vos mains.
- L'étirement de la ceinture est effectué pour travailler les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes, ainsi que pour augmenter leur force. Vous devez placer la ceinture derrière votre dos, vos bras sont pliés aux coudes et elle s'étire sur deux extrémités.
- Pour augmenter la force des muscles larges du dos - à l'expiration, la ceinture est enroulée sur elle-même, tandis que l'inspiration doit être étirée autant que possible.
Cette gymnastique est à la base d'un grand nombre de complexes différents, conçus spécifiquement pour le développement et le travail efficace de tous les muscles.
Caractéristiques de l'exécution d'exercices statiques
Avant de commencer tout entraînement, il est nécessaire de prendre en compte les règles générales pour que les cours soient les plus efficaces:
- A l'inspiration, des positions statiques sont effectuées.
- Pour chaque exercice, le nombre d'approches ne doit pas être supérieur à 3 fois.
- La durée totale de l'entraînement ne dépasse pas 20 minutes.
- Avant la leçon, les muscles doivent être échauffés, ce qui permettra d'éviter les blessures aux tendons (c'est ce type de blessure qui nécessite une longue récupération), il faut donc être extrêmement prudent.
- La durée de chaque charge devrait être de 5 secondes pour les débutants et de 12 secondes pour les athlètes plus expérimentés.
- Pendant l'entraînement, une augmentation de la pression peut se produire, c'est pourquoi lorsqu'un mal de tête apparaît, vous devez arrêter l'exercice.
- Pour les exercices selon la méthode Zass, une ceinture, une barre transversale, une serviette peuvent être utilisés, il est également possible de le combiner avec d'autres séries d'exercices, ce qui augmente plusieurs fois l'efficacité de l'entraînement.
- Il est nécessaire d'augmenter progressivement l'effort des muscles jusqu'à atteindre votre propre capacité maximale.
Exercices isométriques: complexe pour renforcer les muscles des bras et du dos
Effectuer régulièrement quelques exercices simples renforcera vos pectoraux, triceps, abdominaux, y compris le milieu et le bas du dos:
- Pour travailler le muscle extenseur dorsal, vous devez vous appuyer contre le mur, tandis que les jambes sont légèrement reculées. Le support ne peut être touché que par les fesses et le haut du dos. Ensuite, avec les points de contact, vous devez essayer, pour ainsi dire, de déplacer le mur.
- Pour renforcer les muscles larges du dos, il faut s'appuyer contre le mur, les jambes sont à une courte distance de ce support. Les bras sont pliés dans les articulations du coude, après quoi vous devez essayer de pousser le mur sur le côté.
- Pont - vous devez vous abaisser sur le côté, le coude est situé sous l'épaule (il servira de support). Il faut s'attarder dans cette position. La même situation se répète de l'autre côté.
- Planche sur les coudes - vous devez vous abaisser sur les coudes et prendre une position de pompe, avec vos pieds, vous devez reculer d'environ 30 cm. Maintenant, vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible.
- Vous devez adopter une position de pompe classique, il est important de privilégier les bras tendus, situés légèrement plus larges que les épaules. L'abdomen est rentré, les jambes sont jointes, le dos est droit (il ne doit y avoir aucune déviation) - tout en abaissant le corps, vous devez vous attarder dans cette position pendant quelques secondes.
- Stabilisation - vous devez vous asseoir, les pieds sont au sol, les jambes sont pliées aux genoux. Le dos est droit, le corps se penche légèrement en arrière - dans cette position, vous devez vous attarder quelques secondes.
Exercices isométriques pour les femmes à la maison
Un programme spécial a été développé prenant en compte le principe de l'entraînement obligatoire des ballerines et permet de créer un modelage musculaire.
Des pompes:
- vous devez vous tenir debout face au support, les paumes sont écartées à la largeur des épaules et au niveau de la poitrine, les jambes jointes;
- vous devez vous lever sur la pointe des pieds;
- les bras se plient aux coudes jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé;
- alors vous devez revenir à la position de départ.
Flexion de la hanche:
- levez-vous et appuyez un côté de votre corps sur le dossier d'une chaise (vous pouvez utiliser une table);
- soulevez votre jambe à angle droit et abaissez-la lentement en arrière;
- sans baisser les jambes, faites des mouvements circulaires dans les deux sens;
- faire les mêmes exercices pour l'autre jambe.
Squat:
- levez-vous et appuyez-vous sur le dossier d'une chaise, tournez vos pieds vers l'extérieur;
- asseyez-vous un peu;
- pendant une minute, abaissez et soulevez le corps, tandis que les genoux doivent regarder dans des directions différentes;
- pendant la minute suivante, l'exercice est effectué à un rythme accéléré;
- le corps est fixé en position assise;
- montez lentement sur vos orteils et abaissez-vous - l'exercice est répété pendant une minute, puis une autre minute, mais à un rythme accéléré.
La réalisation régulière d'exercices isométriques simples permet de tonifier rapidement le corps et d'obtenir un beau soulagement musculaire. Pour améliorer le résultat de l'entraînement, vous devez faire attention à votre alimentation, en excluant tous les aliments gras et riches en calories.
Plus d'informations sur les exercices isométriques de A. Zass dans la vidéo suivante:
