Découvrez ce qu'est la diastase, pourquoi elle se produit et comment la traiter correctement afin de vous débarrasser une fois pour toutes de ce problème. Après l'accouchement, il n'est pas si facile de remettre le ventre dans sa forme précédente. Tout d'abord, pour cela, vous devez bien manger, pratiquer régulièrement une activité physique modérée. En conséquence, les bras deviennent plus forts, les hanches et les fesses sont resserrées, mais le ventre peut rester dans sa forme antérieure non présentable.
Si une longue période s'est écoulée après la naissance du bébé, mais que cette partie du corps ne change pas d'apparence, vous pouvez avoir une diastase des muscles abdominaux. Il n'y a rien d'étonnant, car pendant la grossesse, c'est sur les muscles abdominaux que la charge principale tombe. Cependant, ne désespérez pas, car il existe des exercices efficaces pour la diastase des muscles droits de l'abdomen.
Diastasis: qu'est-ce que c'est ?
La diastase est la divergence des muscles droits de l'abdomen et, selon les statistiques, ce phénomène se produit chez près d'un tiers des femmes après l'accouchement. Le plus souvent, la diastase est diagnostiquée avec un hydramnios, des naissances répétées ou des grossesses multiples. Rappelez-vous que les muscles abdominaux droits forment juste ces cubes sur le ventre que tous les athlètes cherchent à gonfler.
Les muscles droit et gauche sont maintenus ensemble par des tissus conjonctifs. Pendant la grossesse, elle est exposée à un grand stress, car la pression interne augmente au fur et à mesure que le fœtus se développe. Souvent, tout redevient normal après la naissance d'un bébé, mais pas toujours. C'est dans ce cas que des exercices de diastasis des muscles droits de l'abdomen aideront à résoudre le problème.
Les raisons du développement de la diastase
Les principales raisons du développement de la diastasis sont la grossesse et l'accouchement. Plus une femme accouche souvent, plus le risque de diastasis est élevé. Avec le développement du fœtus, la pression sur la paroi antérieure du péritoine augmente, ce qui entraîne un étirement excessif et une divergence des muscles. De plus, pendant la grossesse, le corps féminin synthétise la substance hormonale relaxine. Il est nécessaire d'assouplir les tendons de l'abdomen, tout en augmentant leur élasticité.
En théorie, après l'accouchement, tout devrait revenir à la normale, mais, malheureusement, cela n'arrive pas toujours. Le groupe à risque comprend les femmes qui ont eu un très gros ventre pendant la grossesse. Nous avons déjà évoqué trois cas où cela est possible. En conséquence, les muscles abdominaux sont étirés beaucoup plus que la normale. Si, avant la grossesse, la jeune mère n'était pas en surpoids et entraînait activement ses abdos, alors elle ne risque pas de diastasis.
Comment diagnostique-t-on la diastase ?
Si une femme a développé une diastase, la peau semble flasque et aucun produit cosmétique ne peut aider à s'en débarrasser. Pour diagnostiquer la présence ou l'absence de diastasis, vous devrez passer quelques minutes et passer par un test simple. De plus, vous pouvez le faire à la maison et vous n'avez pas besoin de consulter un spécialiste. Vous devez suivre ces étapes:
- Prenez une position couchée avec vos genoux pliés et vos pieds l'un à côté de l'autre.
- Placez une main derrière votre tête. Ensuite, soulevez vos épaules et la tête haute comme si vous vouliez faire un resserrement de vos muscles abdominaux.
- Divisez mentalement votre ventre en deux moitiés le long du nombril. À cet endroit se trouve le tissu conjonctif qui maintient ensemble les muscles droits de l'abdomen. Placez trois doigts de votre main libre sur le nombril et commencez à palper le bas-ventre en direction du pubis. Suivez ensuite les mêmes étapes vers la poitrine. Notez que lors de la palpation, les doigts doivent être positionnés en travers du ventre.
- Si, lors de toutes ces manipulations, vos doigts tombent de plus de trois centimètres, le risque de diastase est élevé. Vous pouvez être sûr de l'exactitude de votre diagnostic après avoir consulté le chirurgien.
N'oubliez pas que si les doigts tombent sur une courte distance, il ne s'agit que de tissu conjonctif et il n'y a pas de diastase. Selon la taille des écarts, on peut parler du degré de complexité du problème:
- L'écart est compris entre 5 et 7 centimètres - un léger degré.
- L'approfondissement est de 7 à 10 centimètres - moyen.
- L'écart était de plus de 10 centimètres - un degré sévère.
Dans ce dernier cas, il vaut la peine de contacter un chirurgien plasticien. Dans une telle situation, le programme de nutrition diététique et les exercices de diastasis des muscles droits de l'abdomen seront inefficaces. Pour retrouver sa forme initiale, une opération plastique est nécessaire, appelée plastie abdominale.
La diastase est-elle un danger pour le corps ?
Le plus souvent, ce problème est purement esthétique - une femme fait beaucoup d'efforts pour éliminer l'abdomen formé, mais ne peut pas atteindre son objectif. Dans le même temps, il existe des situations où la diastase est inconfortable. Dans de rares cas, des problèmes de santé peuvent apparaître.
Avec la diastase, des douleurs à l'abdomen et au bas du dos sont possibles et, lors de la levée de poids, elles augmentent. La plus grande menace est lourde de diastasis du troisième degré, dans laquelle l'écart entre les muscles de la presse est supérieur à 10 centimètres. Cela est dû à l'affaiblissement des muscles, ce qui augmente le risque de hernie et de prolapsus des organes internes.
Quelles précautions faut-il prendre avec la diastasis ?
Si, après l'accouchement, une femme a développé une diastase, il est tout d'abord nécessaire d'éviter toute action pouvant entraîner une augmentation de la pression intra-abdominale. Apprendre à bien soulever et porter le bébé est impératif. De plus, dans une telle situation, il est nécessaire de contrôler la façon dont vous sortez du lit ou de la chaise et même de surveiller votre toux. Voici les précautions à prendre en cas de diastasis:
- Lorsque vous toussez, placez vos paumes sur votre ventre et appuyez légèrement. Cela évitera que le ventre ne gonfle trop.
- Contrôlez votre posture, car maintenant vous ne pouvez pas vous affaler ou vous plier fortement dans la région lombaire.
- Ne soulevez pas d'objets lourds pesant plus de cinq ou six livres. Lorsque vous soulevez des poids plus légers, étendez vos bras en les pliant au niveau des articulations du coude.
- Si votre bébé ne se calme qu'après l'avoir ramassé, nous vous recommandons d'utiliser un pansement post-partum ou de simplement emmailloter son ventre.
- Lorsque vous vous allongez ou sortez du lit, commencez par vous allonger sur le côté. Lors du levage d'une chaise, il est nécessaire de transférer le poids du corps sur une fesse, de rentrer le ventre et de faire un demi-cercle des corps en direction de la jambe d'appui. Essayez de vous lever uniquement avec la force des muscles de vos jambes.
- Évitez de dormir sur le ventre car cela exerce plus de pression sur les muscles et les tendons. En conséquence, ils s'étirent encore plus et la situation s'aggrave.
Les meilleurs exercices pour la diastasis des muscles droits de l'abdomen
Avant de vous parler des exercices les plus efficaces pour la diastasis des muscles droits de l'abdomen, quelques mises en garde doivent être faites. Il faut se rappeler qu'un stress excessif sur les muscles abdominaux après l'accouchement peut entraîner de graves problèmes. Si vous entraînez activement cette partie du corps, le problème deviendra encore plus difficile. Des charges élevées ne feront que provoquer un étirement encore plus important de la ligne médiane du ventre. Après l'accouchement, cela vaut la peine d'attendre seul, ou mieux un mois et demi et de ne pas s'entraîner pendant cette période.
Vous ne devez pas effectuer de torsion avec diastasis, car le problème ne fera probablement qu'empirer. Les pompes et les exercices de planche sont également interdits. La meilleure option est les exercices statiques effectués à un rythme calme. Le Pilates peut être un excellent choix car il offre un mouvement sûr qui tire bien vos abdominaux. Examinons maintenant les meilleurs exercices pour la diastase des muscles droits de l'abdomen.
- Exercice numéro 1 - rétraction de l'abdomen. C'est le mouvement le plus simple et le plus efficace. Elle peut être réalisée dans toutes les conditions, même au moment où vous marchez avec votre bébé. Rentrez simplement votre ventre et restez dans cette position pendant plusieurs comptes. Tout au long de la journée, cela vaut la peine de faire plusieurs séries de 30 répétitions chacune. Après environ un mois, vous verrez que vos muscles abdominaux se sont considérablement renforcés.
- Exercice numéro 2 - "chaton". Prenez une position debout sur vos genoux et posez vos mains sur le sol au niveau des épaules. Assurez-vous que les membres sont à un angle de 90 degrés. Rentrez votre ventre en inclinant la tête vers le bas et en cambrant le dos. Après cela, pliez le bas du dos, en gardant les muscles abdominaux en tension constante. Le mouvement est exécuté 7 à 8 fois.
- Exercice numéro 3 - soulever les fesses. Prenez une position couchée sur le dos avec vos bras étendus le long de votre corps. Avec vos jambes pliées au niveau des articulations du genou, placez-les au niveau des épaules. En expirant, soulevez vos hanches en contractant les muscles abdominaux. Ce mouvement implique non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les hanches et les fesses. Vous devez faire 15 répétitions.
- Exercice numéro 4 - lève la tête. Prenez une position similaire au mouvement précédent. Commencez à lever lentement la tête et faites une pause au point final supérieur de la trajectoire. Dans le même temps, les muscles abdominaux doivent être en tension. Le nombre de répétitions est de 15.
- Exercice numéro 5 - redressement des articulations du genou. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, mais vous devez lever les jambes au-dessus du bassin. Comme toujours, les muscles abdominaux doivent être tendus. En gardant les pieds en l'air, nivelez lentement l'un d'eux et abaissez-le au sol. Après cela, revenez à la position de départ et effectuez le mouvement avec l'autre jambe. 10 répétitions suffisent pour chaque membre.
- Exercice numéro 6 - toucher le sol avec les talons. La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais les jambes sont relevées et pliées au niveau des articulations du genou à un angle de 90 degrés. En expirant, abaissez une jambe avec votre talon touchant le sol. Après être revenu à la position de départ, effectuez un mouvement similaire avec l'autre jambe. Le nombre de répétitions est similaire à l'exercice numéro 5.
- Exercice numéro 7 - avec bande élastique. Prenez une position couchée sur le dos avec vos jambes pliées au niveau des articulations du genou et écartez-les au niveau des épaules. Gardez vos épaules et votre dos fermement sur le sol. Attachez un élastique autour de vos genoux. En expirant, commencez à écarter les jambes le plus possible et, tout en inspirant, revenez à la position de départ. En effectuant ce mouvement, il est nécessaire de ressentir le travail du muscle abdominal transverse.
- Exercice numéro 8 - avec une balle. Pour effectuer le mouvement, vous pouvez utiliser un ballon ou un fitball pour enfants ordinaire. Prenez la position de départ similaire à l'exercice précédent, en tenant l'équipement de sport entre les articulations du genou. En expirant, commencez à rapprocher vos jambes, en utilisant uniquement le muscle abdominal transverse. Revenez à la position de départ en inspirant.
Quels exercices effectuer avec diastasis, voir ci-dessous:
