Apprenez ce qu'est la pliométrie, pourquoi ces exercices sont effectués et quelles sont leurs qualités positives. La pliométrie est un ensemble d'exercices visant à développer la force explosive. Tous les mouvements ici sont basés sur l'utilisation de contractions et d'étirements rapides des muscles. Ce type d'entraînement permet à l'athlète de se développer de manière globale. Maintenant, la pliométrie est très populaire auprès des amateurs de sport et des professionnels.
La pliométrie: qu'est-ce que c'est ?
La pliométrie a été créée sur la base des méthodes développées en URSS pour la préparation des équipes olympiques du pays. Dans les années 80, ce type de formation est devenu extrêmement populaire aux États-Unis. Au début, la pliométrie était effectivement utilisée par les athlètes professionnels, mais elle a progressivement commencé à être utilisée par les amateurs de fitness. Cela est largement dû au fait que les exercices de pliométrie pour perdre du poids se sont avérés très efficaces.
Aujourd'hui, le monde assiste à un boom de l'entraînement crossfit et HIIT, les exercices pliométriques pour perdre du poids sont utilisés aussi activement que possible. Vous pouvez souvent entendre comment ce type d'entraînement s'appelle le saut. Il n'y a rien d'étonnant à cela, car la plupart des mouvements sont basés précisément sur la technique du saut. Cependant, il faut comprendre que la pliométrie ne se limite pas au saut. Par exemple, des mouvements tels que lancer un médecine-ball ou des pompes avec des applaudissements sont également des exercices de perte de poids pliométriques classiques.
Pourquoi faire des exercices de pliométrie ?
Il est nécessaire de mettre en évidence quatre tâches que la pliométrie peut résoudre:
- Minceur - Les entraînements pliométriques aident à brûler beaucoup d'énergie.
- Développement de la force explosive et des capacités de vitesse - aide à améliorer les performances athlétiques dans des disciplines telles que la course de vitesse, les arts martiaux, les sports d'équipe, etc.
- Aide à surmonter la stagnation de la prise de poids - la pliométrie ne permet pas d'augmenter significativement la taille des muscles, mais c'est un excellent moyen de surmonter la stagnation, qui est causée par la pleine adaptation du corps au stress.
- Améliore la coordination et l'endurance sont des compétences fonctionnelles qui seront utiles à toute personne non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie de tous les jours.
Les mouvements pliométriques peuvent augmenter la force de vos muscles. Vous devez comprendre que la force et le pouvoir sont des concepts différents et ne doivent pas être confondus. Soulever un poids maximum demande de la force, mais manifester une force absolue en un instant demande de la puissance. En outre, cet indicateur est souvent appelé force explosive.
Prenons un saut comme exemple de la façon dont fonctionne le pouvoir. Au moment de la poussée du sol, les muscles se contractent, ce qui est la phase concentrique du mouvement. Pendant que le corps est en l'air, les muscles se détendent et s'étirent - la phase excentrique. Dès que les jambes touchent le sol, les muscles sont obligés de se contracter à nouveau et de se préparer au prochain mouvement. La pliométrie est basée sur la réduction de la pause entre la contraction et l'extension.
L'entraînement pliométrique est souvent décrit comme explosif, intense, rapide et percutant. C'est une excellente aide à la perte de poids. Une augmentation des paramètres de force, une augmentation du tonus musculaire et une augmentation du fond anabolique. Dans le même temps, il ne faut pas oublier que la technique du saut est assez traumatisante si vous ignorez les règles de sécurité et la technique consistant à effectuer des exercices de pliométrie pour perdre du poids.
Principaux avantages de la pliométrie pour la perte de poids
Définissons les principaux avantages de cette méthode d'entraînement et décidons s'il faut inclure des exercices pliométriques pour perdre du poids dans votre programme d'entraînement:
- Un excellent moyen de lutter contre la graisse - tous les exercices doivent être effectués à haute intensité et le corps doit dépenser beaucoup d'énergie pour cela. Comme beaucoup de calories sont brûlées en un seul entraînement, il devient beaucoup plus facile de perdre du poids.
- La combinaison du cardio et de la charge de puissance - c'est cette combinaison que les scientifiques ont reconnue comme la plus efficace du point de vue de l'utilisation des tissus adipeux.
- Développer la vitesse, les performances et la force explosive - toutes ces compétences sont fonctionnelles et peuvent vous être utiles non seulement pour améliorer vos performances sportives, mais aussi dans la vie de tous les jours.
- Ils utilisent efficacement les tissus adipeux du bas du corps - la perte de poids ponctuelle reste impossible, mais les exercices de perte de poids pliométrique accélèrent considérablement les processus de lipolyse des cuisses, des jambes et des fesses.
- Il n'est pas nécessaire d'acheter des équipements sportifs coûteux - vous pouvez effectuer des mouvements pliométriques n'importe où. Vous n'êtes pas lié à des machines ou à des équipements spécifiques. En utilisant uniquement votre propre poids corporel, vous pouvez perdre du poids et améliorer vos performances physiques.
- L'élasticité et la force des tendons augmentent - en conséquence, le risque de blessure lors de l'exécution de mouvements de force et de cardio est réduit.
- C'est un type de cardio avec un impact minimal sur les muscles - le tissu musculaire n'est pratiquement pas soumis à des processus cataboliques, contrairement aux séances de cardio habituelles.
- Efficace pour augmenter le fond anabolisant - dès que vous le ressentez. Pour ralentir le processus de renforcement musculaire, intégrez la pliométrie à votre programme d'entraînement et faites les exercices deux fois par semaine.
- Ils développent parfaitement la coordination et l'endurance.
- Ils accélèrent les processus métaboliques et activent les fibres musculaires de type rapide, qui s'atrophient rapidement lors d'un mode de vie passif.
Inconvénients de la pliométrie et contre-indications à l'exercice
Presque tout a ses inconvénients, et l'entraînement pliométrique ne fait pas exception. Notons les principaux inconvénients de cette technique:
- L'appareil articulo-ligamentaire est fortement chargé - la principale charge négative tombe sur les articulations du genou, ainsi que sur la cheville. Même la bonne technique d'exercice ou l'utilisation d'un bandage protecteur spécial ne sont pas une garantie à 100 % contre les blessures.
- La fréquence cardiaque augmente considérablement et une charge mal sélectionnée peut affecter négativement le travail du muscle cardiaque.
- Ne doit pas être utilisé par les athlètes débutants.
- Le risque de blessure au moment de l'atterrissage est suffisamment élevé et la probabilité de chute ne doit pas être exclue.
- Les exercices doivent être effectués à un rythme élevé, ce qui conduit souvent à une violation de la technique.
- Stress élevé sur la colonne vertébrale.
Il faut également dire sur les contre-indications existantes:
- Problèmes avec le travail des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.
- Affections du système musculo-squelettique.
- Dysfonctionnements de l'appareil articulaire-ligamentaire.
- Gros problèmes avec le surpoids.
- Manque de forme physique.
- La tendance à recevoir des blessures aux extrémités.
- Douleurs fréquentes dans la région du genou et de la cheville après l'entraînement.
En principe, vous pouvez adapter tout exercice de perte de poids pliométrique à vos capacités physiques. Mais tout l'intérêt de ce type d'entraînement est de travailler avec une intensité maximale et à pleine puissance. Sinon, les mouvements perdent de leur efficacité et si vous avez des problèmes de santé, il vaut la peine de choisir un autre type d'activité physique pour vous-même.
Exercices pliométriques pour perdre du poids: caractéristiques et exigences
Même les coureurs de marathon bien connus ont fait leurs débuts avec des courses de courte distance au début de leur carrière. Si vous n'avez jamais utilisé d'exercices de perte de poids pliométrique dans votre programme d'entraînement, vous devriez commencer par une faible intensité et une courte durée. La charge doit être augmentée progressivement et c'est une garantie qu'il n'y a pas de blessures.
Il ne faut pas oublier que bien que la pliométrie accélère l'utilisation du tissu adipeux dans le bas du corps, la graisse est brûlée plus ou moins uniformément. Échauffez-vous toujours avant la partie principale de la séance. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une marche ou une course de cinq minutes, des squats, des fentes, etc. En fonction de votre niveau de forme physique, les experts recommandent de respecter le nombre de répétitions de mouvements suivant en une seule séance d'entraînement:
- Débutants - de 80 à 100 répétitions.
- Disponibilité moyenne - de 100 à 120 répétitions.
- Expérimenté - de 120 à 140 répétitions.
La durée des pauses entre les séries dépend de l'intensité de l'entraînement et du niveau général de forme physique. Les athlètes novices doivent respecter le rapport entre la durée de l'exercice et le repos de 1 à 10. En termes simples, après 30 secondes de travail vigoureux, vous devez vous reposer pendant 300 secondes. Surveillez votre fréquence cardiaque, qui ne doit pas dépasser 85 % du maximum.
Meilleurs exercices pliométriques pour perdre du poids
La durée d'une leçon pour les débutants ne doit pas dépasser 25 minutes, et les athlètes expérimentés doivent s'entraîner pendant 40 minutes. Effectue chaque mouvement pendant 45 à 60 secondes. Pensez également à augmenter la charge progressivement.
- Marcher des fentes. Placez vos mains sur votre ceinture et tenez-vous droit. Étendez votre jambe droite vers l'avant, en la pliant au niveau de l'articulation du genou. Ensuite, nous effectuons un mouvement similaire avec la deuxième jambe et, par conséquent, vous devez vous déplacer en semi-accroupissement, en gardant le corps dans un plan vertical. Commencez par parcourir une distance de trois mètres en l'augmentant progressivement.
- Pose de l'aigle. Les mains doivent être écartées et les talons doivent être placés l'un à côté de l'autre. Levez votre jambe gauche en l'enveloppant derrière votre tibia droit et en la saisissant avec votre pied. Utilisez vos mains pour maintenir l'équilibre. À partir de cette position, commencez à faire des squats. L'exercice sollicite parfaitement les muscles fessiers, des mollets et abdominaux, et développe également l'équilibre.
- Exercice "Cygne". Les talons sont rapprochés et les orteils sont bien écartés. Le corps doit être maintenu strictement dans un plan vertical. Sans reculer votre bassin, commencez à faire des squats. Dès que vous êtes dans un pli profond avec un appui sur vos orteils, sautez en avant.
- Exercice "Pistolet". Cet exercice est connu de tous depuis l'école. Nous ne nous y attarderons pas en détail.
- Exercice "Quatre". Descendez dans un squat et pliez votre jambe gauche au niveau de l'articulation du genou, marquez sa cheville sur la jambe droite. Maintenez l'équilibre pendant cinq secondes.
- Squats de ruban. Faites un anneau avec l'élastique et marquez-le sur les jambes au-dessus des articulations du genou. Effectuez un squat et tout en maintenant la position, faites un pas avec votre pied sur le côté.
Pour en savoir plus sur les exercices de pliométrie, voir ci-dessous:
