Une série d'exercices qui vous permettront de vous débarrasser des amas graisseux sur l'abdomen et les hanches en un mois. Le corps humain doit avoir une certaine quantité de graisse et ne peut pas être complètement éliminé. Cependant, lorsqu'un certain niveau est dépassé, l'excès de graisse corporelle a un impact négatif sur la santé. Beaucoup de femmes pour perdre du poids utilisent divers programmes de nutrition diététique et parfois très stricts. Cependant, il est extrêmement difficile de perdre du poids sans une activité physique suffisante. Aujourd'hui, vous apprendrez des exercices simples pour perdre du poids à la maison.
Bien sûr, un programme de nutrition diététique peut vous faire économiser des kilos en trop, mais en même temps, il prive le corps d'un grand nombre de nutriments importants. C'est à cela qu'est lié le fait qu'après la fin de l'utilisation du régime, une personne commence le plus souvent à manger beaucoup de nourriture et, en l'absence d'activité physique, reprend du poids. De plus, l'augmentation de la masse grasse s'avère souvent importante par rapport à celle perdue au cours du régime.
Pour briser ce cycle, vous devez commencer à faire de l'exercice. Mais en même temps, vous devez surveiller votre alimentation. Vous devez comprendre que vous ne pouvez perdre du poids qu'en utilisant une approche intégrée pour résoudre ce problème. Vous n'avez pas besoin d'utiliser des programmes de nutrition diététique, mais cela suffit amplement pour apporter quelques modifications à l'alimentation:
- Éliminez tous les aliments riches du programme de nutrition.
- Ne mangez pas d'aliments frits.
- Assurez-vous d'inclure des produits laitiers fermentés dans votre alimentation, ainsi que des légumes et des fruits.
- Ne pas manger moins de 120 minutes avant le coucher.
- Boire 2 à 2,5 litres d'eau tout au long de la journée.
- Ne mangez que lorsque vous commencez à avoir faim.
Caractéristiques du processus d'entraînement pour la perte de poids
Lors de la pratique d'un sport, les processus de lipolyse sont activés en raison d'un manque d'énergie pour l'exercice. Il est tout à fait compréhensible que plus l'intensité de votre activité est élevée, plus les calories sont brûlées activement. À faible intensité, quatre à cinq calories peuvent être brûlées en une minute. Si l'entraînement a été effectué avec une intensité élevée, ce chiffre pour la même période de temps était de dix à douze calories.
Il ne faut pas oublier non plus que pour créer un déficit énergétique dans l'organisme, il faut limiter sa consommation de glucides et de graisses. Cela s'applique principalement aux sucreries, au pain riche, aux pâtes et aux aliments gras. Pour perdre un kilo de graisse, il faut brûler huit mille calories. Cependant, il faut choisir la bonne charge et les débutants ne doivent pas faire des cours à haute intensité tout de suite. Commencez par de petites charges et augmentez-les progressivement.
Les plus énergivores sont des exercices simples de perte de poids à domicile visant à développer les muscles des jambes. En termes de perte de poids, les mouvements pour renforcer les muscles du dos, de la ceinture scapulaire, de la poitrine et des bras ne seront pas aussi efficaces. Cependant, pour créer un corps harmonieusement développé, vous devez également entraîner ces groupes musculaires. Pour perdre du poids, les séances de cardio doivent être effectuées trois ou quatre par semaine, et la durée de chaque séance doit être d'une demi-heure à 40 minutes. Les premières minutes des 25 séances, le corps utilise activement les glucides, qui se trouvent dans le liquide intercellulaire, le foie et le sang. Ce n'est qu'après cela que le processus de lipolyse est activé et que les graisses commencent à être brûlées. Si vous faites des exercices de perte de poids simples à la maison pendant une période de temps plus courte par rapport à ce qui précède, ces exercices ne seront pas efficaces.
L'efficacité des exercices cardio pour perdre du poids est généralement déterminée par l'indicateur de fréquence cardiaque. Vous savez probablement que la fréquence cardiaque maximale est déterminée en soustrayant votre âge en années complètes de 220. L'entraînement ne peut être efficace que si vous travaillez à une intensité de 65 à 85 pour cent. Comme nous l'avons dit plus haut, les débutants doivent choisir la charge minimale et travailler à une intensité de 65% du maximum.
Par exemple, votre âge est de 45 ans et votre fréquence cardiaque est de 155 battements par minute. Ainsi, l'intensité de votre entraînement doit être comprise entre 100 et 131 battements par minute. C'est un paramètre très important et vous devez le surveiller en permanence pendant la leçon et, si nécessaire, modifier la charge. De plus, lorsque vous faites de simples exercices de perte de poids à la maison, vous devez respecter les règles suivantes:
- Il est nécessaire de faire de l'exercice au moins 60 minutes après un repas et au plus tôt trois heures avant les repas.
- Pendant les pauses entre les séries, faites des exercices de gymnastique minceur simples à la maison, mais ne vous asseyez pas. Vous pouvez simplement marcher lentement.
- Ne buvez pas beaucoup d'eau pendant l'entraînement.
- Contrôlez votre respiration et inspirez lors de l'effort et expirez lors de la chute.
- Faites des exercices de perte de poids simples à la maison pendant au moins 60 minutes et faites trois ou quatre séances par semaine.
Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison
Avant la partie principale de votre entraînement, vous devez bien échauffer vos muscles. Pour ce faire, vous pouvez utiliser le jogging sur place, travailler avec une corde et également effectuer des mouvements de rotation et de balancement des membres. Si vous avez beaucoup de poids, vous devriez alors utiliser activement la marche et la course. Commencez par marcher lentement, en marchant pendant 40 minutes.
Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, commencez à courir. Selon ce que vous ressentez, augmentez votre distance de course de dix pour cent toutes les une ou deux semaines. Si vos capacités financières le permettent, il vaut la peine d'acheter un simulateur de petite taille. Un tapis roulant ou un vélo d'appartement ne peut solliciter que les muscles des jambes, tandis qu'un rameur ou un vélo elliptique peut faire travailler tout le corps. Voyons maintenant des exercices simples pour perdre du poids à la maison, qui conviennent à tous ceux qui souhaitent perdre du poids.
- Des pompes. Cet exercice doit vous être connu depuis l'école et vous ne devez pas vous attarder sur la technique de sa mise en œuvre. Nous notons seulement qu'en utilisant une position large des bras, vous augmentez la charge sur les muscles de la poitrine. Si vous utilisez une position étroite, la majeure partie de la charge tombera sur les triceps. Si vous ne pouvez toujours pas faire de pompes classiques, faites cet exercice simple pour perdre du poids à la maison à partir de vos genoux. Vous devez faire deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions chacune.
- Exercice "Pont". C'est aussi un exercice familier. Les débutants doivent effectuer un "pont" simplifié, qui diffère du mouvement classique en ce qu'il est nécessaire de s'appuyer contre le sol avec les articulations des épaules, et non avec les mains. Au fur et à mesure que votre condition physique grandit, passez au mouvement classique. Au total, vous devez faire 15 à 20 répétitions.
- Postes au conseil d'administration. Mettez l'accent en position couchée, mais reposez-vous sur le sol non pas avec vos mains, mais avec les articulations de vos coudes. Dans ce cas, les avant-bras doivent être parallèles. Dans cette position, vous devez tenir votre corps pendant 1,5 minute.
- Pompes inversées. Cet exercice simple de perte de poids à domicile est conçu pour aider à développer vos triceps. Vous devez reposer vos bras tendus sur le siège de la chaise, dos à celle-ci, et étirer vos jambes devant vous. Après cela, abaissez et soulevez le corps avec l'effort des triceps. Faites 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
- Exercice "Chien". Mettez-vous à quatre pattes et commencez à soulever la jambe pliée au niveau de l'articulation du genou vers le haut et vers l'arrière. Pour chaque jambe, vous devez effectuer 15 répétitions.
- Exercice de chenille inversée. Prenez une position couchée sur le dos et commencez à lever vos jambes et vos bras tendus en même temps. Dans ce cas, les lames doivent être soulevées du sol. Faites 1 à 2 séries de 10 répétitions chacune.
- Exercice "Vélo". Ce mouvement est conçu pour renforcer les muscles abdominaux. En position couchée, placez vos bras derrière votre tête et utilisez vos jambes pour simuler une balade à vélo. Travaillez vos jambes pendant 60 secondes.
- Fentes latérales. Tenez-vous droit, mettez une jambe sur le côté et accroupissez-vous profondément. Dans ce cas, il est nécessaire de toucher la main opposée à la jambe écartée. Il est important de s'assurer que votre dos reste de niveau tout au long du mouvement. Faites 10 à 15 répétitions.
- Squats. Abaissez-vous parallèlement à la hanche avec le sol, en gardant le dos droit et les genoux tendus. Faites 2 séries de 25-30 répétitions chacune.
- Fente sautante. Pendant que vous vous penchez en avant à partir d'une position debout, assurez-vous que l'articulation du genou de la jambe arrière ne touche pas le sol. Après cela, sautez en changeant la position de vos jambes à l'atterrissage. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
Découvrez une série d'exercices simples et efficaces pour perdre du poids à la maison:
