Apprenez à étirer et à renforcer correctement les muscles du dos et la colonne vertébrale pour augmenter la tolérance à l'exercice et vous protéger des blessures. La principale raison de l'apparition de douleurs dans le dos est une flexibilité insuffisante de la colonne vertébrale et un corset musculaire faible. La musculation est essentielle pour renforcer les muscles du dos. Mais pour augmenter la flexibilité et la mobilité, étirer le dos et la colonne vertébrale aidera, nous vous parlerons des exercices pour cela aujourd'hui.
De plus, des exercices d'étirement du dos et de la colonne vertébrale vous permettront d'accélérer les processus de lipolyse. Cela est dû au fait que vous activez le système lymphatique et augmentez également la vitesse du flux sanguin dans les tissus adipeux. En étirant votre dos, vous oublierez la douleur et pourrez soulager la fatigue.
Quand faire des exercices d'étirement ?
Il est très important de faire vos exercices d'étirement du dos et de la colonne vertébrale à un rythme lent pour éviter les blessures. Vous pouvez faire cette gymnastique quel que soit votre âge. Voici quelques-uns des principaux avantages que vous apportera l’étirement du dos:
- Prévention et traitement de diverses maladies de la colonne vertébrale.
- Réduction et élimination des maux de dos.
- Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et de tout le corps.
La colonne vertébrale est conçue de telle manière qu'une personne doit l'étirer. Tous les éléments de la colonne vertébrale nécessitent des étirements quotidiens, en particulier avec un mode de vie passif. Dans ce cas, la déformation de la colonne vertébrale est possible même pendant le sommeil, si vous êtes allongé dans un lit inconfortable ou sur un matelas moelleux. Après un tel rêve, votre corps ne récupérera pas complètement et vous ne vous sentirez pas joyeux.
Souvent, une personne immédiatement après son réveil l'envoie au travail, ce qui affecte négativement non seulement la colonne vertébrale, mais tout le corps. Les scientifiques sont convaincus que nous devrions examiner de plus près le comportement des animaux, qui jamais après leur réveil ne se précipitent dans le maelström des soucis diurnes. Faites attention à votre animal de compagnie, chat ou chien. Quand il se réveille, il s'étire d'abord et cambre lentement le dos. Ce genre d'exercice est très bénéfique pour tout le corps.
Pour que votre gymnastique vertébrale soit la plus efficace possible, plusieurs règles de base doivent être respectées:
- Vous devez respirer uniformément, sans interruption.
- Si vous entendez un craquement lorsque vous faites des exercices d'étirement du dos et de la colonne vertébrale, commencez à les faire plus doucement.
- L'étirement complet de la colonne vertébrale est effectué le soir, mais lors d'un travail sédentaire, vous devez périodiquement faire des exercices simples.
- Lorsque vous faites des exercices pour le dos, vous devez vous détendre.
Des exercices d'étirement
- Exercice "Chat-chameau". Pour effectuer cet exercice, vous devez vous mettre à quatre pattes et commencer à plier et cambrer lentement votre dos. Dans ce cas, il est nécessaire de le faire progressivement pour les parties supérieure, moyenne et inférieure de la colonne vertébrale.
- Le corps tourne. Prenez une position couchée sur le dos et pliez vos jambes au niveau des articulations du genou, en plaçant vos pieds sur le sol. Étirez vos bras sur les côtés et croisez vos jambes, comme si vous étiez assis sur une chaise. Commencez à tourner vos hanches vers la droite si la jambe du même nom est en haut et vice versa. Il est également nécessaire d'inspirer et d'expirer toutes les quatre secondes.
- Retourne le corps. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. A partir de cette position, faites des virages à droite et à gauche.
- Squats. Prenez une position debout avec vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. Les pieds doivent être légèrement tournés vers l'extérieur. Commencez à vous accroupir et lorsque vos hanches sont parallèles au sol, inspirez, maintenez cette position. Placez vos mains sur vos articulations du genou et commencez à pousser votre jambe droite avec votre main. Après avoir expiré, tournez le corps vers la gauche. Après être revenu à la position de départ, répétez le mouvement dans le sens opposé.
- Position "Sirène". Prenez une position assise sur le sol, pliez les genoux et tournez-les vers la gauche. Levez la main en expirant en même temps. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez dans l'autre sens.
- Se penche vers l'avant du corps. Mettez-vous en position assise et étirez vos jambes vers l'avant. Levez les bras pendant que vous inspirez. Puis, en expirant, commencez à incliner votre corps vers l'avant, aussi bas que possible.
- Tours de corps. Prenez une position couchée sur le dos avec vos jambes pliées au niveau des articulations du genou et soulevez-les. En conséquence, un angle droit devrait se former entre les articulations de la hanche et du genou. Commencez à tourner vos jambes de gauche à droite. Ce faisant, il est important de s'assurer que les articulations des épaules ne se détachent pas du sol.
- Faites de l'exercice près du mur. Appuyez-vous contre le mur avec vos omoplates, votre coccyx et votre tête. Les mains doivent être levées au niveau des articulations des épaules, en pliant les coudes à un angle de 45 degrés et les paumes vers l'avant. Commencez à lever lentement les bras aussi haut que possible, mais en même temps, n'arrachez pas le coccyx, la tête et les omoplates du mur. Revenez ensuite lentement à la position de départ. L'exercice doit être effectué en 8 à 12 répétitions. Lorsque la douleur survient dans les articulations de l'épaule, le nombre de répétitions doit être réduit.
- Rotation du corps en position assise. Prenez une position assise et étirez vos jambes devant vous. En pliant votre jambe droite au niveau de l'articulation du genou, croisez-la avec votre cuisse gauche. Ensuite, il doit également être plié au niveau de l'articulation du genou. Maintenez cette position pendant une demi-minute.
La natation est un excellent moyen d'étirer et de détendre votre colonne vertébrale. Lorsqu'une personne est dans l'eau, les muscles qui travaillent se détendent et ceux qui dorment se tendent. Aussi, un grand nombre d'exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale existent en yoga.
Il faut aussi dire qu'il existe deux types d'étirement du dos: actif et passif. Lors de l'utilisation d'étirements passifs, une influence externe est nécessaire, par exemple un massage. Lorsqu'il est actif, tout le corps est tendu et un certain groupe de muscles est étiré.
Après avoir terminé l'ensemble de mouvements ci-dessus, vous devez vous allonger sur le sol, étirer vos bras le long du corps et détendre votre corps. Il est nécessaire de resserrer les muscles progressivement, en commençant par le visage et en passant par les jambes. Les étirements avec un rouleau peuvent également être très efficaces, ce qui non seulement augmentera le tonus musculaire, mais accélérera également le processus de lipolyse. Pour ce faire, vous avez besoin d'un rouleau dur ou d'une bouteille d'eau en plastique. L'abdomen doit être sur la chaise et le flacon roulant (en plastique) doit être placé entre le pubis et le nombril. Vos bras doivent pendre librement et vous n'avez qu'à vous fier à l'arceau des jambes. Vous devez être dans cette position pendant environ 60 secondes.
Comment se dégourdir le dos pendant les heures de travail ?
Effectuez quelques mouvements simples toutes les 90 minutes.
- En position assise, avec votre corps détendu, commencez à incliner votre tête sur les côtés.
- La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais la tête doit être inclinée vers l'avant, en essayant d'atteindre la poitrine.
- Prenez une position debout avec vos bras vers le bas. Penchez la tête en arrière aussi loin que possible.
Dès que vous ressentez une gêne dans votre dos au travail, vous pouvez faire des étirements latéraux. Tout cela vous permettra d'augmenter considérablement vos performances.
Pour en savoir plus sur l'étirement de la colonne vertébrale, voir cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/S6XqLdLxTp0]
