Les squats sont l'un des exercices les plus importants et les plus difficiles dans le monde des sports de fer. C'est pourquoi les débutants devraient apprendre les erreurs les plus courantes qu'ils commettent dans cet exercice de base. À première vue, il peut sembler que vous n'ayez pas besoin d'avoir des connaissances surnaturelles pour effectuer des squats: s'asseoir, se lever, s'asseoir, se lever… Cependant, une approche technique incorrecte peut entraîner des conséquences désagréables et des blessures.
Lisez notre article sur la technique du squat classique
Erreurs courantes de squat d'haltères
1. Prise incorrecte
Presque tous les débutants font quelques erreurs typiques - en utilisant une prise trop large ou trop étroite sur la barre. Dans le premier cas, toute la charge va du dos aux quadriceps et ne permet pas un contrôle total de la barre, dans le second, les muscles du dos sont impliqués dans le travail (lift grip) et des tensions néfastes se créent au niveau du coude les articulations. Une prise moyenne d'environ 20 cm plus large que les épaules permettra à la barre de rester dans la bonne position stationnaire tout au long de l'ensemble, car c'est la plus solide et la plus fiable. La barre doit être tenue avec la brosse entière, pas seulement les doigts.
2. Position de la barre incorrecte
Placer la barre trop haut sur le trapèze est également l'une des erreurs les plus courantes. Dans cette position, la barre est plus facile à tenir, elle est contrôlable et n'exerce pas de pression sur les mains. Cependant, lors de l'exécution d'un exercice avec une charge importante, le cou de l'athlète commence à faire mal. Mais ce n'est pas encore la conséquence la plus désagréable. Avec une position d'haltères haute, la trajectoire des squats "passe" à des flexions avant involontaires et beaucoup d'énergie est dépensée pour stabiliser le déséquilibre.
3. Étapes supplémentaires
De nombreux athlètes s'éloignent inutilement des supports d'haltères pour revenir à la position de départ. Ils soutiennent qu'ils ont peur de toucher les racks lors du levage. Il est nécessaire d'effectuer le minimum de mouvements inutiles: apprenez à prendre la position de départ de 1 à 2 pas afin de ne pas dépenser un excès d'énergie.
4. Position des jambes
Pour une position correcte, vos pieds doivent être placés légèrement plus larges que vos épaules. En dynamophilie, les athlètes sont encouragés à utiliser la position encore plus large pour réduire la trattoria de l'ascenseur. Plus la position des jambes est large, plus vous devez tourner les orteils sur les côtés et avec eux les genoux.
5. Position de la tête
- Baisser la tête vers le bas arrondit automatiquement le dos qui se tend sous le poids de la barre.
- Le fait de lancer la tête en haut affectera négativement la position de tout le corps: cela perturbera la position du dos, les déflexions dans le bas du dos, et affectera négativement l'équilibre et la biomécanique.
- Tourner la tête sur les côtés menace de déséquilibre et de perte de trajectoire, car cela provoquera une légère inclinaison du cou.
La technique de squat la plus correcte est effectuée lorsque la tête regarde droit devant elle tout au long de l'ensemble.
6. Descente rapide
Certains débutants pensent que plus ils s'accroupissent vite, plus ils « sauteront » facilement au point le plus bas de leur propre jambe. Cependant, une telle astuce non seulement n'aidera pas à franchir le point critique de levage par inertie, mais entraînera également des problèmes de genou. La descente doit se faire en douceur et sous contrôle, tout en conservant la force de montée.
7. Penchez-vous en avant lorsque vous vous accroupissez
Une inclinaison excessive du corps affectera négativement la posture et, dans certains cas, peut entraîner une chute. Les raisons de cette erreur: manque de souplesse des « chevilles », position haute de la barre sur le cou, forme d'exécution inappropriée. Avec des muscles faibles dans le bas du dos, vous devez faire des exercices de renforcement de la colonne lombaire (hyperextension, flexions "bonjour"). Si le tendon d'Achille n'est pas assez souple, des crêpes sont placées sous les talons pendant un certain temps.
8. Mouvement des genoux
Squat - exercices pour les hanches et les fesses, respectivement, lors de l'exécution de squats, ces parties du corps doivent être en tête, et non les genoux. Tracez une ligne verticale droite à partir des orteils et ne laissez pas les genoux passer derrière. Pour minimiser l'extension inutile du bas de la jambe vers l'avant, une extension plus forte des cuisses vers l'arrière avec une charge sur les talons aidera.
9. Apporter ou écarter les genoux lors du levage
Le développement inégal des muscles adducteurs et abducteurs de la cuisse est à l'origine de l'information ou de la dilution des genoux au moment du levage. Connaissant cette faiblesse, l'athlète doit toujours se concentrer sur la technique du squat. Le déséquilibre des forces entre les muscles en retard disparaîtra avec le temps s'ils se renforcent progressivement.
10. Lifting des hanches trop rapide
Ne soulevez pas votre bassin trop rapidement lorsque vous vous levez. Afin de ne pas tomber en avant, le mouvement ascendant du bassin et du tronc doit se produire simultanément.
11. Squats en amplitude partielle
Les squats de profondeur sont divisés en deux types:
- lifter les cheveux gris foncé;
- semi-squats de musculation avec un bassin au-dessus du niveau du genou.
Pour un développement maximal des hanches, accroupissez-vous aussi bas que possible, au moins jusqu'au point où vos genoux sont pliés à 90 degrés et vos hanches sont parallèles au sol. Si vous ne vous accroupissez pas et ne vous accroupissez pas jusqu'à la fin, l'efficacité de l'entraînement sera minime ou pas du tout. Pour améliorer la qualité du squat à la fin de chaque entraînement, vous devez étirer les ischio-jambiers.
12. Expirer trop tôt
Au début du squat, une profonde inspiration est prise et, avec une respiration retenue, vous devez redescendre en douceur (2 à 3 secondes). Si vous expirez au tout début de l'ascenseur, la pression intra-abdominale diminue, ce qui augmente considérablement la gravité de la compression du poids et provoque le risque de blessure au bas du dos. Il est correct de commencer la sortie après avoir surmonté le segment le plus difficile de l'ascension.
Les squats d'haltères sont un exercice délicat dans le monde des sports de fer. Beaucoup de jeunes athlètes n'ont pas la force de s'accroupir. Ceci est dû à l'ignorance ou au non-respect des règles d'exécution. Une charge d'énergie positive et un entraînement régulier assidu est la solution à tous les problèmes et la voie du succès.
Denis Borisov vous expliquera comment s'accroupir avec une barre dans cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/WYrqWKYX-94]
