Découvrez pourquoi de nombreux bodybuilders professionnels placent cet exercice au sommet de leur entraînement des jambes. Méthodologie d'entraînement secrète. De nombreux athlètes n'aiment pas trop entraîner leurs jambes. Cependant, pour créer une figure de haute qualité, il est nécessaire de le faire. Chaque athlète sait que les mouvements de jambes les plus efficaces sont les squats et les presses à jambes. Cela étant dit, le hack squat avec une barre est souvent oublié, mais c'est aussi un mouvement très efficace.
Avantages de Hack Barbell Squats
Le principal avantage du hook squat par rapport à l'exercice classique est le stress nettement moins important sur la colonne vertébrale. Ceci est très important pour les athlètes qui travaillent avec des poids lourds, et dans cette situation, le risque de blessure à la colonne vertébrale est assez élevé. Vous pouvez le réduire en utilisant des hack squats dans votre programme d'entraînement.
Un autre avantage important de l'exercice est la possibilité de l'effectuer sans filet de sécurité. Des situations peuvent survenir lorsqu'il n'y a tout simplement personne vers qui se tourner pour obtenir de l'aide lors des squats classiques.
Vous pouvez également utiliser plus de poids, ce qui suggère une réponse hormonale plus puissante du corps à l'exercice. Et le dernier avantage du hook squat est sa technique simple. La version classique du squat est un mouvement assez difficile d'un point de vue technique.
Les muscles qui travaillent pendant le hack squat à la barre ?
Étant donné qu'il s'agit d'un exercice très efficace, découvrons quels muscles travaillent activement lors de son exécution. La charge principale tombe sur le grand fessier et le moyen, les ischio-jambiers et les rotateurs, les mollets, les quadriceps, ainsi que les muscles stabilisateurs de la cheville.
Mais comme nous devons utiliser le corps dans une certaine mesure, l'incliner et le déplier, l'extenseur de la colonne vertébrale et les muscles du groupe abdominal sont soumis à un stress important. Vous pouvez également déplacer l'accent de la charge en changeant la position des jambes. Par exemple, si les talons sont très proches les uns des autres, la majeure partie de la charge tombe sur les quadriceps latéraux. Plus les jambes sont écartées, plus les adducteurs et les quadriceps moyens sont impliqués dans le travail. Le hack squat d'haltères est effectué dans un simulateur et vous pouvez donc placer vos jambes plus haut et plus bas et ainsi déplacer l'accent de la charge. Plus les jambes sont situées au-dessus du sol, plus les ischio-jambiers et les muscles des fesses travaillent activement. En plaçant vos jambes plus bas, vous utilisez autant que possible les muscles de vos cuisses. De plus, grâce au travail actif des muscles fessiers, ce mouvement peut être recommandé en toute sécurité aux filles.
Comment faire correctement le hack squat avec une barre ?
Comme pour le squat classique, vous devez garder vos articulations du genou au même niveau que vos orteils. Mais lorsque vous faites des hack squats avec une barre, vous ne pouvez le faire qu'en changeant la position de vos pieds sur la plate-forme. Pour ce faire, vous devez placer vos pieds aussi près que possible du bord de la plate-forme de la machine.
Après cela, il est nécessaire de presser le corps aussi étroitement que possible contre les coussins du simulateur et les articulations des épaules contre les rouleaux. Assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas du simulateur pour éviter les blessures. Prenez une grande inspiration et commencez à vous accroupir. Le point inférieur de la trajectoire, comme dans le cas de la version classique de l'exercice, se situe à l'endroit où la cuisse est parallèle au sol. L'ayant atteint, commencez à vous déplacer dans la position opposée.
Il est également important de se rappeler que le hack squat d'haltères n'est effectué que dans son amplitude. Pour faire simple, pendant le levage, vous ne pouvez pas redresser complètement les articulations du genou. Si vos articulations du genou sont légèrement pliées dans la position extrême supérieure de la trajectoire, vous pourrez non seulement maintenir les muscles en tension constante, mais également réduire considérablement le risque de blessure.
N'oubliez pas que le dos doit toujours rester plat et que seule une déviation naturelle dans la région lombaire est autorisée. Vous devez vous tenir debout sur la plate-forme avec tout votre pied et tourner légèrement vos orteils sur les côtés. De plus, les articulations du genou ne doivent pas bouger sur les côtés. Le mouvement peut donc être lent ou combiné à un mouvement explosif. Dans le second cas, vous devez descendre lentement et vous pouvez monter plus rapidement. Séparément, quelques mots devraient être dits sur l'échauffement. Tout d'abord, avant d'effectuer le mouvement, il est nécessaire de réchauffer les articulations du genou.
Étant donné que la charge sur les genoux sera très forte, il est nécessaire de les étirer qualitativement. Vous pouvez également faire des exercices d'étirement entre les séries. Si, pendant le mouvement, vous ressentez des tremblements dans les articulations du genou, le poids que vous avez choisi est important et vous devez le réduire. Les enregistrements ne vous quitteront pas, mais vous devez d'abord renforcer les muscles des jambes. Vous pouvez constater par vous-même que le hack squat avec une barre est un mouvement assez simple, mais en même temps très efficace.
Comment construire des jambes et des fesses en utilisant des hack squats, voir cette vidéo:
