Voulez-vous avoir des cuisses et des fesses fermes ou développer une force absolue maximale avec le début du processus anabolisant ? Ensuite, vous devez vous accroupir avec une barre. Dans cet article, nous allons analyser les subtilités de cet exercice et révéler ses secrets. Même les personnes qui ne connaissent pas du tout le fer connaissent certainement les trois principaux exercices de base dans le monde de la musculation et de la dynamophilie. Le soulevé de terre, le développé couché et les squats d'haltères sont la "base" qui vous permet d'obtenir d'énormes résultats en changeant votre corps pour le mieux.
Dans toute l'histoire du sport, personne n'a proposé d'autres exercices qui pourraient avoir un effet important sur presque tous les principaux groupes musculaires et de nombreux petits muscles stabilisateurs.
Il n'y a probablement aucun programme d'entraînement qui n'utilise pas ces trois bases. Il y a même un dicton courant parmi les bodybuilders: « Si vous négligez le squat le jour des jambes, vous ne balancez pas vos jambes.
Lisez notre article sur les erreurs courantes de squat d'haltères
Les squats sont la clé de la force et du succès dans le sport
Le squat classique avec une barre sur les épaules est considéré comme le meilleur exercice pour développer les muscles des jambes. La charge cible lors de l'exécution d'un exercice multi-articulaire de base tombe sur:
- quads;
- muscles adducteurs de la cuisse;
- muscles fessiers;
- muscles soléaires.
En plus de ces muscles, des stabilisateurs sont également inclus dans le travail:
- muscles du mollet;
- ischio-jambiers;
- muscles abdominaux droits et obliques (presse);
- extenseurs de la colonne vertébrale;
- de nombreux autres muscles dans tout le corps.
Sans les squats classiques, il est impossible d'obtenir les résultats souhaités à part entière, peu importe si une personne recherche la force ou la beauté, quel est l'objectif poursuivi (perdre du poids ou, au contraire, gagner de la masse musculaire). En adhérant à une alimentation adaptée et en faisant régulièrement du sport, dont le programme comprend des squats avec poids, vous pourrez « sculpter » la forme idéale des jambes.
Technique correcte pour effectuer des squats classiques
La photo montre des squats avec une barre - les jambes sont aussi larges que possible pour pomper l'intérieur de la cuisse Les gens qui sont loin du sport croient à tort que les squats ne sont pas une complexité complexe et que vous n'avez pas vraiment besoin de savoir se lever, s'asseoir, se lever… En fait, c'est l'un des exercices les plus difficiles. Certains nouveaux venus dans le monde de la musculation, ayant essayé de s'accroupir sur leur propre peau, craignent cet exercice, d'autres le détestent et l'évitent. Les athlètes savent que faire des squats d'haltères classiques n'est pas une tâche facile, et une approche négligente peut blesser votre dos, votre région lombaire ou vos jambes.
Le squat doit être effectué avec la plus grande sécurité, préparation et confiance, de sorte que la mise en scène doit être strictement suivie. Je voudrais conseiller aux pionniers de commencer par des squats réguliers sans poids, et ce n'est qu'après avoir perfectionné l'habileté à la technique d'exécution idéale, vous pouvez prendre les poids.
Préparation pour le squat d'haltères:
- Avant d'effectuer un squat, assurez-vous de faire un entraînement d'échauffement pour tous les groupes musculaires.
- Installez la barre sur des racks de 8 × 10 cm de hauteur sous le niveau des épaules (une position trop haute de la barre sur les racks est dangereuse).
- Lors du retrait, vous devez « plonger » derrière la barre et la soutenir avec les muscles tendus du trapèze (en aucun cas avec le cou ou les épaules). Il est recommandé de prendre la barre avec la poignée la plus pratique, mais toujours symétriquement au centre, de sorte que le poids de la barre soit également réparti sur les deux jambes. La poignée étroite rend la barre plus facile à contrôler. Si vous ressentez une douleur dans vos épaules, placez vos bras un peu plus larges.
- Maintenant, vous pouvez vous redresser avec la barre sur vos épaules et prendre du recul. Vous devez vous adapter au poids et contrôler le travail de tout le corps.
Quel est l'intérêt de la bonne technique:
- Le dos doit être parfaitement droit, légèrement cambré au bas du dos et sans un soupçon de fortes flexions vers l'avant. Les omoplates doivent être délibérément rapprochées et la poitrine légèrement saillante.
- La largeur des jambes affecte directement la répartition de la charge: plus les jambes sont larges, plus l'intérieur de la cuisse est sollicité, et inversement, la position étroite des pieds accentue la charge sur l'extérieur de la cuisse. Pour les standards de squat classiques, les pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils sont tournés de 30 x 45 degrés et les genoux doivent être "face" aux orteils.
- En aucun cas, vous ne devez vous affaler ou trop pencher votre corps en avant. Pour minimiser le risque de blessure, la charge doit être répartie sur toute la colonne vertébrale.
- L'erreur de beaucoup de baisser la tête en faisant l'exercice. Le regard doit être dirigé droit devant ou légèrement vers le haut.
Quelle devrait être la performance des squats?
- Le mouvement commence par une avance douce du bassin vers l'arrière - de sorte qu'il semble qu'une personne essaie de s'asseoir sur un pot invisible.
- La profondeur du squat peut aller jusqu'à parallèle au sol des ischio-jambiers ou plus bas. Plus le squat est bas, plus les fesses sont impliquées dans le travail. L'essentiel est que lorsque vous vous accroupissez en dessous du parallèle, n'arrondissez pas le bas du dos et ne "rampant pas" avec les genoux au-delà de la ligne des orteils.
- Vous devez vous asseoir lentement et vous lever plus vite. Vous ne devriez pas vous détendre, faire une pause en bas: il devrait y avoir une montée rapide, mais en même temps douce.
- En partant du point bas, vous n'avez pas besoin de redresser vos jambes jusqu'au bout. Sinon, la charge est transférée aux articulations du genou.
- Le poids lors de la levée du squat doit passer par les talons et non par les orteils. C'est-à-dire qu'en position accroupie, la tension dans les talons doit être plus importante que dans les autres zones du pied.
- Les squats pondérés sont effectués à un rythme moyen à lent. Vous devez prendre une profonde inspiration en retenant votre souffle et descendre doucement. Il est correct de commencer l'expiration après avoir surmonté le segment le plus difficile de l'ascension.
- Il vaut toujours la peine de retirer la barre avec une extrême prudence, car la force après avoir effectué le squat s'épuise. Pour plus de stabilité, les jambes peuvent être placées en position de ciseaux et non maintenues sur une seule ligne.
Ne vous laissez pas intimider par le grand nombre de recommandations pour la bonne mise en œuvre du squat, toutes sont légères et avec un entraînement régulier seront amenées à l'automatisme.
Conseils utiles
- Les squats avec une barre doivent être effectués lentement, en se concentrant sur la bonne adhérence à la technique: c'est avec une approche tranquille que vous pouvez ressentir tout le travail des muscles et corriger la direction de l'effort dans les groupes musculaires souhaités.
- Plus le poids est utilisé, plus la protection doit être organisée. La ceinture d'haltérophilie peut même être utilisée lors d'approches d'échauffement, elle n'affectera pas l'efficacité du pompage musculaire. Pour les squats avec des poids proches du vôtre et plus élevés, vous devez utiliser des protège-poignets pour protéger les genoux.
- Les muscles abdominaux doivent également être maintenus légèrement tendus. Cela empêchera le balancement du torse et facilitera le maintien du torse dans une position stable.
- Choisissez des chaussures pour les squats de force avec une semelle rigide et un petit talon. Des chaussures de course remplies d'hélium ou d'air affecteront négativement votre technique.
- En cas de problèmes d'articulations, de ligaments ou de maux de dos, vous ne pouvez pas faire de squats sans l'avis préalable et l'autorisation d'un médecin.
Exercice numéro 1
Les avantages des squats d'haltères peuvent difficilement être surestimés. Si auparavant l'exercice n'était utilisé que dans la musculation professionnelle et la dynamophilie, il est aujourd'hui également pertinent pour les hommes et les femmes qui n'associent pas leur vie à un grand sport.
Le squat classique, en plus de forger de solides jambes en relief et des prêtres ronds et alléchants, contribue également à la croissance de tous les autres muscles. Les personnes qui ne manquent pas une journée de jambes se sentent en confiance, peuvent supporter des charges prolongées sans problème lors de randonnées et de voyages actifs à la campagne. Ils sont toujours prêts à atteindre leurs objectifs et à conquérir de nouveaux sommets de leurs plans.
Vidéo de squat d'haltères:
