Découvrez comment vous pouvez entraîner vos muscles des épaules et votre trapèze à la maison sans utiliser de machines et de poids spéciaux. Nous n'avons pas tous l'occasion de visiter régulièrement le gymnase, mais le désir de rester en forme est présent. Cet exercice peut être effectué à la maison, pour cela, vous avez besoin d'un ancien poids soviétique.
La poussée de kettlebell au menton est un exercice visant à travailler les muscles deltoïdes et trapèzes.
Quant à la réalisation d'un exercice mettant l'accent sur le muscle trapèze, il est recommandé de le faire en inspirant. Comme cela permet au trapèze de se contracter, la cage thoracique se dilate. Le coude dans ce cas sera dirigé légèrement vers l'avant et vers le haut. Le cou est enfoncé, pour ainsi dire, et les épaules sont remontées jusqu'aux oreilles. Avec cette technique, le delta travaille indirectement, toute la charge est dirigée vers le muscle trapèze.
La deuxième option pour effectuer une traction kettlebell augmentera le travail des muscles deltoïdes moyens et antérieurs. Pour ce faire, on prend la poignée du poids non pas au centre, mais sur les côtés. Lors du levage, nous essayons de ne pas amener le coude vers l'avant ou vers le haut, mais nous l'étendons strictement sur les côtés afin de placer l'épaule parallèle au sol. On essaie de casser le manche, comme pour l'étirer.
Si vous cassez de manière stable le kettlebell, dans l'une des phases au point inférieur ou supérieur, vous ressentirez la tension continue du muscle deltoïde. Il est recommandé d'effectuer l'exercice lentement.
Classification des tractions au menton
Il existe de nombreuses variantes de cet exercice. Un classique est l'exécution avec une barre. De plus, l'exercice est effectué à la fois avec une barre droite et une barre incurvée, cette dernière, à son tour, est plus délicate pour les poignets. Faites attention à l'exercice dans la machine Smith. Si vous incluez cet exercice dans vos entraînements, les muscles accessoires ne seront pas impliqués dans le travail, le mouvement ne sera effectué que grâce à la contraction du muscle deltoïde.
Erreurs et astuces lors de la traction du menton
L'erreur la plus courante est une prise trop étroite. Il s'avère qu'avec une telle prise, les épaules ne participeront que jusqu'au milieu de l'amplitude de mouvement. De plus, toute la charge sera dirigée exclusivement vers le muscle trapèze.
La deuxième erreur est de laisser tomber les coudes, cette nuance est probablement propre aux débutants. Car avec le temps, la technique devient une habitude. N'oubliez pas de garder vos coudes vers le haut et sur les côtés lorsque vous tirez. Oubliez également de vous pencher en avant et de laisser tomber vos épaules. De plus, vous ne devez pas transformer cet exercice en haussements d'épaules, car ils sont effectués pour développer des muscles complètement différents.
Maintenant pour quelques recommandations utiles. Il est important de choisir un poids de travail personnel pour vous-même. Si l'athlète travaille avec un poids impressionnant, mais qu'en même temps il n'est pas physiquement préparé à une telle charge, et qu'il ne suit pas non plus la technique d'exécution, cela peut provoquer des blessures. Par conséquent, il est recommandé de surveiller la sévérité de l'exercice et le poids sélectionné. Assurez-vous que le corps ne bouge pas pendant l'exécution. Il n'est pas nécessaire de se balancer, car cela ne fait que faciliter la réalisation de l'exercice, réduisant ainsi son efficacité. N'oubliez pas que si vous avez du mal à contrôler votre torse, c'est que vous avez choisi le mauvais poids pour vous. Par conséquent, nous revenons à la recommandation décrite précédemment.
Il n'est pas recommandé d'augmenter le poids de travail le plus rapidement possible afin d'atteindre la marque maximale. N'oubliez pas que sauter à un poids différent auquel vous n'êtes pas préparé peut être un catalyseur de blessure. Observer la position des coudes, la position optimale est considérée comme étant vers le haut avec dilution sur les côtés. Essayez de ne pas bouger vos épaules pendant l'exercice.
En ce qui concerne les représentants, tout dépend de ce que vous visez. La quantité optimale est considérée comme étant de huit à douze répétitions. Si vous êtes déterminé à obtenir un soulagement, le nombre peut être augmenté jusqu'à dix-huit fois. Pour les ensembles, trois à six. Il convient de noter que la plupart des gens utilisent cet exercice comme un échauffement. Parce que c'est un exercice magnifique qui implique presque tous les muscles du corps.
Pour la technique de faire des tractions de kettlebell au menton, consultez ci-dessous:
