Apprenez la technique consistant à effectuer des fentes non standard dans la machine pour maximiser la charge sur les ischio-jambiers. Les fentes sont un exercice de base et sollicitent les muscles des jambes, en particulier les fessiers et les quadriceps. Tout d'abord, les fentes sont utilisées pour pomper les muscles fessiers. Les autres muscles, bien qu'ils soient impliqués dans le travail, n'augmentent pas leur taille. Aujourd'hui, nous allons parler de la technique consistant à effectuer des fentes latérales dans un crossover.
Faut-il faire des fentes latérales pour gagner de la masse ?
Si vous analysez les programmes d'entraînement pour les athlètes novices, il y a rarement de la place pour les fentes. Nous n'allons pas contester l'efficacité des squats ou des leg curls, mais nous voulons juste souligner que les fentes latérales dans un crossover peuvent également être très efficaces pour pomper les muscles des jambes. Pendant longtemps, les fentes ont été le mouvement principal en haltérophilie.
Aujourd'hui, ils ne sont pas un mouvement compétitif, mais ils continuent d'être activement utilisés par les haltérophiles à l'entraînement. En musculation, la situation est différente et ce mouvement est rarement utilisé par les sportifs. Nous sommes sûrs que cela est totalement infondé et que la mise en œuvre de fentes lourdes pourrait bien rivaliser avec les squats les plus populaires aujourd'hui.
Dans l'ensemble, les fentes sont un type de squat appelé en haltérophilie un squat sans jambe. Pour les haltérophiles, cet exercice est également utile dans la mesure où il leur permet d'améliorer l'habileté à maintenir l'équilibre sous un équipement de sport lourd. Si vous regardez de plus près la discussion sur les squats sur des ressources Web spécialisées, vous remarquerez que souvent les athlètes figurant dans la liste des propriétés positives indiquent la capacité de mieux maintenir l'équilibre.
C'est tout à fait compréhensible, car lors de l'exécution de squats, de petits muscles participent activement au travail, qui jouent le rôle de stabilisateurs. En fait, c'est cette propriété du squat avec poids libres qui en fait une priorité par rapport aux autres exercices de développement musculaire des jambes.
Cependant, examinons les avantages des fentes latérales dans un crossover. Lorsque vous effectuez une fente, vous devez faire tout votre possible pour maintenir l'équilibre. Par rapport aux squats classiques, la zone d'appui lors de l'exécution de fentes est moindre, ce qui rend la tâche plus difficile pour vous. Afin de maintenir l'équilibre dans de telles conditions, il est nécessaire de connecter le maximum de muscles à travailler, à l'exception de ceux ciblés. Pour tirer le meilleur parti de vos fentes latérales croisées, vous devez travailler avec des poids élevés dans la plage de répétition moyenne à faible.
Étant donné que les fesses sont une zone à problèmes sur le corps de nombreuses filles, les fentes doivent absolument être incluses dans votre programme d'entraînement. Jetons un coup d'œil aux avantages des fentes:
- Ils contribuent non seulement à la prise de masse, mais aussi à l'étirement parfait du tissu musculaire.
- Si, pour une raison quelconque, vous souhaitez utiliser un seul mouvement pour les muscles des jambes, il devrait s'agir de fentes, car ils travailleront parfaitement les quadriceps, les fesses et l'arrière de la cuisse.
- Ils ne nécessitent pas beaucoup d'équipements sportifs et vous pouvez faire des fentes avec haltères à la maison.
- Le mouvement est plus sûr pour la colonne vertébrale que les squats.
Mais cet exercice, en principe, n'a pas d'inconvénients, à l'exception de la nécessité de passer plus de temps, puisque chaque jambe est travaillée séparément. De plus, vous devez vous rappeler que plus le poids de travail est élevé et plus la foulée est large, plus la charge sur l'articulation du genou est importante. Si vous placez votre main libre sur des muscles ciblés, vous pouvez mieux sentir l'étendue de leur étirement.
Étant donné que les muscles de la colonne lombaire sont étirés lors du mouvement à chaque pas, vous devez surveiller attentivement la position du dos. Cela est particulièrement vrai lorsque vous utilisez des poids. Pour déplacer la charge sur les muscles des fesses, il est nécessaire d'augmenter la distance entre les jambes et vous pouvez également incliner légèrement le torse vers l'avant. Plus votre positionnement des jambes en position de départ est étroit, plus les quadriceps participeront activement au travail. Si vous souhaitez pomper plus activement les muscles adducteurs de la cuisse, effectuez des fentes latérales. Cependant, il ne faut pas oublier que ce mouvement met plus de pression sur les articulations du genou et qu'il est logique de réduire le poids de la charge.
Technique de fentes latérales croisées
Ce mouvement vise à renforcer le muscle adducteur de la cuisse. Si les fentes classiques, comme nous l'avons dit ci-dessus, représentent un mouvement de base, alors les fentes latérales dans un crossover sont combinées. Le mouvement combine à la fois des charges de base et des charges isolées.
Pour terminer l'exercice, vous devrez configurer la machine. Réglez le poids opérationnel dont vous avez besoin sur les blocs inférieurs et fixez les poignets Bubnovsky. Avec les menottes sur vos jambes, prenez une position debout au centre de la machine. De plus, les jambes doivent être placées côte à côte et garder le dos droit. Fente vers la droite, puis accroupis-toi parallèlement au sol. Après cela, levez-vous et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement dans le sens inverse. Pendant le squat, la charge est basique, et lorsque vous remettez votre jambe en position de départ, la charge sur les muscles devient isolée.
Si vous souhaitez augmenter la charge en vous accroupissant, utilisez n'importe quel poids qui vous convient. Cela augmentera l'efficacité des fentes latérales dans le croisement. Assurez-vous également que vos muscles s'étirent autant que possible lorsque vous faites le squat. Pendant la flexion, les articulations du genou doivent être situées dans le plan de l'orteil. Comme pour tout exercice de force, vous devez pratiquer une technique de respiration. Après avoir fait un bond et commencé à vous accroupir, inspirez. Expirez de l'air lorsque vous vous levez du squat.
Comment effectuer correctement des fentes latérales dans un crossover, voir ici:
