Apprenez à faire un mouvement d'haltères de base pour développer de puissants deltoïdes. Les muscles de la ceinture scapulaire sont impliqués dans de nombreux mouvements de force. Par exemple, lors de l'exécution d'un développé couché dans une position couchée avec une prise large, la ceinture scapulaire est activement impliquée. De plus, c'est souvent le manque de développement de ces muscles qui interfère avec l'amélioration des résultats au développé couché. Il existe de nombreux exercices pour pomper la ceinture scapulaire et beaucoup d'entre eux sont basiques. Cependant, le meilleur d'entre eux est sans aucun doute la presse à haltères debout ou la presse militaire. Avec son aide, vous gagnerez non seulement du poids, mais vous augmenterez également considérablement les paramètres de puissance.
Structure en delta
Le corps humain a un grand nombre de muscles et les deltas sont parmi les plus importants. Ils sont utilisés pour effectuer une variété de mouvements, tels que lever les bras vers le haut, abduction sur le côté, rotation vers l'intérieur et l'extérieur, abduction de l'articulation de l'épaule et rotation horizontale et verticale.
Comme nous l'avons déjà dit, lors de l'exécution de nombreux exercices, les deltas fonctionnent assez activement. Dans l'ensemble, tous les mouvements de la main impliquent des deltas à un degré ou à un autre. C'est ce fait qui est décisif dans la signification de la ceinture scapulaire, et notamment dans le sport.
Les siloviki, grâce à leurs puissants deltas, sont capables de repousser beaucoup de poids. Au hockey, la puissance du lancer dépend en grande partie de ces muscles, et en boxe - du coup. Il existe de nombreux exemples similaires, mais vous en avez déjà compris l'essence même. Les deltas sont situés autour de l'articulation de l'épaule et sont divisés en trois sections. Leur présence et leur absence sont assez faciles à remarquer à l'œil nu. Si les filles n'ont pas du tout besoin de grosses épaules, alors pour les hommes, les deltas sont d'une importance fondamentale. Même si par nature vous avez des épaules décentes, elles doivent être développées.
Bien sûr, vous pouvez mettre une veste ou une veste et cacher des muscles non développés, mais tôt ou tard, ce manque de silhouette apparaîtra. D'accord, il est bien plus agréable sur la plage de redresser ses puissantes épaules et d'attirer les regards enthousiastes des autres que d'essayer de cacher son manque de physique. Le résultat souhaité ne peut être obtenu que grâce à un travail acharné dans la salle de sport, qui portera ses fruits assez rapidement.
Lorsque vous avez des deltas bien développés, la figure prend sa forme classique, à savoir la forme d'un triangle. Des épaules fortes donneront à votre silhouette un aspect brutal et attireront certainement la gent féminine. Faites attention aux jeunes constructeurs qui aiment s'afficher en t-shirt sans manches en été. Ainsi. Pour créer de belles épaules, vous devez accorder une attention suffisante à la presse à haltères debout.
Technique pour effectuer une presse d'haltères en position debout
Le développé couché est utilisé dans de nombreux sports pendant la morte-saison. Nous pouvons dire avec certitude qu'il s'agit de l'un des mouvements les plus demandés. Parlons de la technique de l'exercice, car l'efficacité de votre leçon dépend directement du respect de toutes les nuances. L'équipement de sport doit être pris avec une prise légèrement plus large que le niveau des articulations de l'épaule et tenu dans les mains baissées au niveau de la cuisse.
Placez vos pieds sur la largeur des articulations de vos épaules et pliez-les légèrement au niveau des genoux. Soulevez la coquille vers votre poitrine de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Les épaules doivent être redressées et le dos légèrement plié dans la région lombaire. ce sera votre position de départ.
Inspirez et commencez à pousser doucement le projectile dans un plan vertical. Pour que le corset musculaire travaille le plus activement possible dans le travail, il vaut la peine de retenir son souffle au moment du développé couché. Attention aussi. Pour que le projectile se déplace aussi doucement que possible et qu'il n'y ait pas de secousses.
Lorsque le projectile passe le point le plus difficile de la trajectoire pour vous, vous devez expirer. Lorsque vous atteignez la position la plus haute de la trajectoire, ne redressez pas complètement vos bras. Cela réduira le stress sur les articulations du coude. De plus, à ce moment-là, il est nécessaire de faire une pause de deux temps et de ressentir la tension des deltas. Inspirez à nouveau et abaissez le projectile vers la poitrine.
Lorsque vous faites une presse à haltères debout, vous devez resserrer vos muscles abdominaux et dorsaux. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures gênantes. Tout au long de l'ensemble, votre regard doit être dirigé vers l'avant, mais vous ne pouvez pas tourner la tête, même si une jolie fille en forme passe à côté de vous. Ce comportement peut finir par vous faire perdre l'équilibre et tomber. Le développé couché étant un mouvement de base, il doit être effectué en début de séance. A noter que le mouvement peut également être effectué avec des haltères. Dans cette situation, il vaut la peine d'augmenter l'amplitude de mouvement en rapprochant le plus possible l'équipement de sport en position haute.
Le nombre de séries et de répétitions dépend des tâches que vous définissez. Si vous voulez prendre de la masse, faites cinq à huit répétitions par série. Si vous réduisez leur nombre, l'accent sera mis sur l'augmentation des paramètres de puissance. Il convient également de rappeler que l'utilisation de poids excessifs entraîne non seulement une violation de la technique, mais augmente également le risque de blessure. Le nombre d'approches varie le plus souvent de trois à cinq. N'oubliez pas d'effectuer au moins une, et de préférence deux approches d'échauffement avant la partie principale de l'entraînement.
Développé couché debout derrière la tête
Si, lors de l'exécution du développé couché classique avec haltères, presque toute la charge tombe sur les deltas, alors dans cette version du mouvement, les triceps sont également impliqués. En termes de degré de difficulté, cet exercice est considéré comme moyen. Jetons un coup d'œil aux caractéristiques de ce mouvement.
Lorsque vous prenez la coquille dans vos mains, essayez de garder votre dos aussi droit que possible. Soulevez le projectile au-dessus de votre tête et abaissez-le derrière votre tête. Dans ce cas, les articulations du coude doivent être pliées à un angle de 90 degrés. Lors de l'exécution du mouvement, le torse doit rester immobile.
Dans ce mouvement, choisir le bon poids est encore plus important par rapport à la version classique. De retour à la position de départ, les articulations du coude ne doivent pas se propager de manière incontrôlable sur le côté, et c'est exactement ce qui se passera lorsque vous utilisez un poids de travail excessif.
N'oubliez pas de faire une pause en haut de la trajectoire. Avec un poids de travail correct, vous obtiendrez non seulement le maximum d'effet de ce mouvement, mais vous pourrez également éviter les dommages. De nombreux professionnels effectuent ce mouvement dans des racks d'haltères dédiés. Cela vous permettra d'ajuster la hauteur requise du projectile pour votre taille. Après cela, le développé couché sera plus facile et plus sûr. Pour plus de stabilité, écartez vos orteils.
Développé couché debout depuis la poitrine
Cet exercice est indispensable si vous voulez avoir des épaules puissantes. A noter que cet exercice est l'un des principaux lors de la formation des militaires américains. Utilisez un poids de travail qui peut effectuer huit à douze répétitions en une seule fois.
Lorsque le projectile monte, les articulations des épaules doivent être légèrement tirées vers l'arrière et la poitrine doit être déplacée vers l'avant. Cela donnera à la colonne vertébrale une courbe naturelle. N'abaissez pas votre équipement de sport sous votre clavicule pour réduire le risque de blessure. Si votre dos est arrondi, il vous sera difficile de maintenir l'équilibre.
Si un poids de travail important est utilisé, il y a une forte probabilité que la barre soit tirée vers l'arrière et que vous puissiez tomber. La prise en main est également importante, à savoir la position du pouce, qui doit couvrir de manière fiable la barre. Assurez-vous également que le projectile se déplace dans un plan vertical et que vous ne pouvez pas faire avancer la barre. N'oubliez pas de bien étirer les articulations de vos épaules. Si vous avez de graves problèmes de colonne vertébrale, la presse à barres est contre-indiquée pour vous.
Développé couché debout ou assis: quel est le meilleur ?
Étant donné que ce mouvement peut être effectué debout et assis, chez les athlètes, la question est d'actualité depuis longtemps - que préférer. Quelqu'un effectue le mouvement en position debout, tandis que d'autres préfèrent une position assise. Vous connaissez peut-être le nom du Dr Ken, qui étudie la croissance musculaire depuis de nombreuses années. Cette personne est convaincue que la presse la plus efficace est en position debout.
Cela est dû au fait qu'il est beaucoup plus difficile de l'effectuer de cette manière et qu'un grand nombre de petits muscles sont connectés au travail, qui jouent le rôle de stabilisateurs. Si vous avez des problèmes de santé, en particulier au niveau de la colonne vertébrale, vous devez absolument préférer la presse militaire en position assise. Nous vous recommandons de faire ce qui suit: si vous avez confiance en vos capacités, effectuez le mouvement en vous tenant debout. Sinon, il vaut mieux travailler assis.
Lorsque vous vous levez et appuyez sur la barre, vous devez vous sentir bien dans votre corps et contrôler l'équipement de sport. Pour maintenir l'équilibre, les muscles du bas du dos, ainsi que les hanches, entrent en action. Le stress négatif sur la colonne vertébrale est dissipé par les jambes, réduisant ainsi le risque de blessure. Si votre coordination des mouvements est mauvaise, soyez prudent lorsque vous choisissez un poids de travail.
La presse militaire en position assise peut être qualifiée de plus basique, mais cette option de mouvement présente également un grave inconvénient: la compression de la colonne vertébrale est beaucoup plus élevée. Quel que soit le type de presse militaire que vous choisissez, avec le bon mouvement, vos épaules se développeront rapidement. De plus, les deltas peuvent être entraînés en utilisant diverses dispositions et en soulevant des poids devant vous. Cependant, seul le développé couché est basique et permet de progresser au maximum.
Et dans la vidéo suivante, découvrez la technique du développé couché debout:
