Vous voulez savoir comment les bodybuilders maintiennent la taille et le pic musculaire tout au long de l'année ? Découvrez les méthodes secrètes des sept pros. Avant de donner sept façons de maintenir la masse musculaire, il faut dire que vous devez vérifier la qualité de votre repos et surtout de votre sommeil, ainsi que votre programme nutritionnel. Si vous ne vous reposez pas suffisamment ou ne mangez pas correctement, vous ne pouvez pas compter sur les progrès.
Lorsque vos performances ont diminué, vous devez vérifier la symétrie, la mobilité et la stabilité. Revoyez également votre programme d'entraînement, il contient peut-être des erreurs. Le plus souvent, les athlètes ne prêtent pas assez d'attention aux exercices de base, se concentrant sur des exercices isolés.
La seconde erreur, non moins courante, est l'absence de progression dans les échelles de travail. Vous devez progressivement harceler les poids. La méthode la plus efficace pour surmonter la congestion musculaire est peut-être de faire le contraire de ce que vous avez fait auparavant. Par exemple, votre programme d'entraînement utilisait beaucoup d'entraînements fractionnés. Essayez de commencer à entraîner les muscles de tout le corps.
Ou si vous avez fait trois séries de huit répétitions, faites maintenant huit séries de trois répétitions. Si vous avez des problèmes avec la technique d'exercice, introduisez des mouvements auxiliaires dans le programme d'entraînement. Donc, pour augmenter la force lors du soulevé de terre, vous pouvez utiliser des exercices avec divers équipements sportifs ou effectuer des squats avant, avec une pause.
Si vos progrès sont au point mort et que les muscles n'augmentent plus de volume, il est probablement temps de prendre du recul. Nous allons maintenant présenter sept façons de maintenir la masse musculaire.
Méthode n°1: vérifier les bases de votre formation
En musculation, il y a plusieurs fondamentaux qui doivent toujours être respectés. Avant de commencer à chercher les causes et les solutions à vos problèmes, vous devez reconsidérer certains points de votre approche du processus de formation. Tout d'abord, faites attention aux exercices que vous faites. Ils doivent être efficaces.
Si les performances n'augmentent pas lors de leur exécution, vous devriez probablement les modifier. Tous les exercices ne sont pas aussi efficaces pour chaque athlète et doivent être adaptés individuellement.
Méthode n°2: Vérifier la symétrie, la mobilité et la stabilité
Ce sont des paramètres assez importants et vous devez y prêter attention. Il y a des moments où les progrès sont au point mort de peur que le corps ne soit endommagé. Vous voulez mettre plus de pression sur les articulations, et il commence à résister car les ligaments ne sont pas assez solides pour la nouvelle charge. La stagnation peut être un avertissement pour votre corps que vous devez arrêter et résoudre le problème. Prenez des photos de vous sous différents angles et assurez-vous que votre corps se développe de manière symétrique. Vous devez également faire attention à la performance des mouvements de puissance. Disons que vous regardez combien de poids vous utilisez lorsque vous appuyez sur des haltères sur un banc incliné. Essayez ensuite de vous retourner et de faire le même mouvement avec le même poids et le même nombre de répétitions.
Veillez à faire attention à la mobilité articulaire. Tous les mouvements doivent être faciles.
Méthode numéro 3: restez simple
Maintenant, sur le net, vous pouvez trouver un grand nombre de méthodes et de programmes d'entraînement différents. C'est bien d'une part, mais cela peut aussi vous dérouter. N'oubliez pas qu'il y a deux points principaux à surveiller:
- Choisissez uniquement les exercices qui conviennent à la résolution de vos problèmes.
- Tirez-en le meilleur parti en augmentant votre poids de travail.
Plus votre programme d'entraînement est complexe, plus vous vous éloignerez de votre objectif.
Méthode numéro 4: Développer des indicateurs de force
La masse musculaire et le développement de la force doivent toujours aller de pair. Plus vos muscles sont forts, plus vous pouvez utiliser de poids. Cette affirmation est vraie non seulement pour gagner de la masse, mais aussi, par exemple, si vous avez besoin de brûler un excès de graisse.
L'entraînement en force doit être fait au moins une fois par semaine. Il faut dire que de tels cours ne prendront pas beaucoup de temps. Vous avez juste besoin de faire 2 à 4 exercices en 3 à 5 séries avec autant de répétitions.
Méthode n°5: récupérer de l'élan et utiliser le vélo
Si vous vous retrouvez stagnant, réduisez les poids de travail de 10 à 20 % et recommencez. Avec cette étape, vous pouvez améliorer votre technique d'exercice et donner un nouvel élan à votre corps. Les conseils pour perdre du poids peuvent vous sembler terribles, mais il est parfois préférable de prendre du recul et de recommencer à progresser.
Avec une charge progressive normale, vous pouvez progresser assez longtemps, mais si vous utilisez le vélo, l'efficacité augmentera considérablement. Dans ce cas, le cyclisme peut être utilisé par rapport à un exercice spécifique.
Méthode numéro 6: faire le contraire
Souvent, il sera très efficace d'utiliser un autre chemin pour atteindre votre objectif. Pour faire simple, il suffit de faire le contraire à l'entraînement. Par exemple, vous avez utilisé un entraînement à faible volume et à haute intensité. Maintenant, vous devriez essayer d'augmenter le volume tout en diminuant l'intensité en même temps.
Méthode n°7: se concentrer temporairement sur un autre objectif
Peut-être devriez-vous simplement laisser la tâche seule pour le moment et vous concentrer sur l'autre. Après un certain temps, vous reviendrez à votre objectif initial. Par exemple, vous avez perdu des progrès dans l'entraînement de masse, concentrez-vous sur l'augmentation des indicateurs de force.
Si le corps a cessé de brûler efficacement les graisses, commencez à travailler sur la masse musculaire. Cela augmentera le métabolisme et rendra les futurs entraînements au séchage plus efficaces. Vous devez constamment évaluer vos réalisations. Bien sûr, en déplaçant votre attention vers une autre tâche, vous retarderez quelque peu la réalisation de l'objectif initial, mais au final, vous pourrez l'atteindre beaucoup plus tôt.
Si vous vous trouvez dans un état de stagnation musculaire, utilisez ces sept façons de maintenir votre masse musculaire.
Pour plus de détails sur la façon de maintenir la masse musculaire après un cours, voir cette vidéo:
