Apprenez à prévenir le catabolisme musculaire et à maintenir le plus de gain musculaire possible sur le parcours et pendant l'entraînement naturel. Chaque athlète pendant le séchage pose la question - comment maintenir la masse musculaire. Un problème similaire est pertinent pour les personnes qui souhaitent perdre de la graisse. Il peut y avoir de nombreuses raisons pour perdre du poids, mais une chose est importante ici - vous devez vous débarrasser de la graisse et en même temps maintenir la masse musculaire. Cela est particulièrement vrai pour les filles qui utilisent le plus souvent le cardio pour cela et négligent l'entraînement en force.
Aujourd'hui, on sait avec certitude que plus le corps est musclé, plus le métabolisme est élevé et même au repos, le corps dépense beaucoup d'énergie. Si vous décidez de perdre du poids et que vous voulez savoir comment maintenir votre masse musculaire, nous allons aujourd'hui essayer de répondre à cette question. Il faut dire tout de suite que vous devez vous préparer à un travail sérieux, car il est difficile de se débarrasser de la graisse, surtout pour les filles. En même temps, il est tout à fait possible d'y parvenir et vous devez bien manger et faire du sport.
Il faut aussi savoir que le corps humain, pour ainsi dire, se souvient de la quantité de réserves graisseuses qu'il avait avant de perdre du poids. De plus, non seulement il "se souvient" de ce sens, mais essaie aussi d'y revenir. N'y pense pas. Que vous pouvez tromper votre propre corps. Lorsque vous décidez de perdre de la graisse, vous devez changer votre attitude envers votre mode de vie. Après s'être fixé un objectif précis, efforcez-vous de l'atteindre.
Comment maintenir la masse musculaire - Recommandations
Nous allons maintenant vous donner quelques conseils pour vous aider à lutter efficacement contre la graisse tout en vous montrant comment maintenir votre masse musculaire.
- Fixez-vous un objectif. Toute entreprise importante devrait commencer par se fixer un objectif et perdre du poids ne fait pas exception à cette règle. Cependant, vous devez être réaliste et, disons, vous ne pourrez pas perdre 15 à 20 % de poids en un mois. Nous parlons maintenant de la bonne lutte contre l'excès de poids, qui consiste à réduire uniquement la masse grasse. Ce n'est pas pour rien que vous voulez savoir comment maintenir la masse musculaire. Écrivez votre objectif sur un morceau de papier et ainsi, à un niveau subconscient, vous vous promettez de l'atteindre. D'un point de vue psychologique, c'est très important, car il sera très difficile de transférer un programme de nutrition diététique et vous devrez abandonner de nombreuses habitudes. Vous pouvez également prendre une photo de vous-même au début du processus de perte de poids afin de voir clairement les résultats.
- Organisation de la restauration. En gros, pour perdre du poids, il suffit de modifier son alimentation, de réduire sa valeur énergétique, et faire du sport ne fait qu'aider à atteindre son objectif plus rapidement. Si vous faites du sport activement, mais en même temps ne modifiez pas votre programme nutritionnel, vous ne pourrez pas vous débarrasser de la graisse. Le corps va trouver des moyens de préserver les réserves d'énergie accumulées, que sont les graisses. Après avoir décidé de perdre du poids, votre principal "ennemi" sera une enzyme spéciale - la lipoprotéine lipase. Avec sa participation directe dans le corps, le métabolisme ralentit et les cellules adipeuses (graisses) deviennent les dernières de la liste des sources d'énergie potentielles. Il n'est pas difficile de deviner que les tissus musculaires sont les premiers sur cette "liste", puisque le corps les considère moins importants. Vous devez savoir que les muscles contiennent plus de 70 pour cent d'eau et que lorsque vous utilisez la plupart des programmes de régime, ce sont les fluides qui seront perdus avec le tissu musculaire. C'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes dans de telles conditions voient le résultat et s'en réjouissent, sans se douter que la masse grasse de leur corps n'a pratiquement pas changé. Ainsi, vous devriez certainement reconsidérer votre approche de la nutrition.
- Fréquence d'alimentation Pour vous assurer que votre corps ne manque pas de nutriments, vous devez manger régulièrement. L'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser trois heures et vous devez donc passer à cinq repas par jour. Dans ce cas, le niveau de calories quotidien ne doit pas être dépassé. Vous devez répartir la nourriture uniformément tout au long de la journée. Cette étape réduira l'appétit, augmentera la vitesse des processus métaboliques et éliminera les augmentations soudaines de la concentration en sucre.
- Tailles des portions alimentaires … Nous avons déjà découvert que pour perdre du poids, il est nécessaire de limiter l'apport calorique quotidien. Pour ce faire, vous pouvez vous engager dans des calculs constants des calories consommées, ou simplement limiter la taille d'une portion de nourriture au niveau de la paume ou du poing fermé. Bien sûr, la deuxième option pour contrôler la teneur en calories de votre alimentation est beaucoup plus pratique et plus simple. Mais en même temps, vous ne devez utiliser que les bons aliments, dont nous allons parler maintenant.
Organisation des repas pour sécher sans perdre de masse musculaire
Les scientifiques consacrent aujourd'hui beaucoup de temps à l'étude de la question de la perte de poids appropriée. Et maintenant, nous allons vous expliquer ce que vous pouvez manger tout en perdant du poids et quels aliments sont strictement interdits.
- Acides gras oméga. Presque tout le monde connaît ce groupe de substances aujourd'hui, et nous ne nous attarderons pas sur les avantages et les propriétés bénéfiques des graisses oméga. Rappelons juste qu'ils doivent être présents dans votre alimentation. Mangez du poisson et éventuellement des suppléments pour cela.
- Composés protéiques. Si vous voulez savoir comment maintenir la masse musculaire, alors vous ne pouvez pas vous passer de protéines pendant la période de perte de poids. Dans le même temps, cela ne signifie pas que vous devez consommer ce type d'aliments sportifs en grande quantité. Vous savez probablement que les besoins quotidiens en composés protéiques sont en moyenne de deux grammes par kilogramme de masse. Il ne faut pas oublier que vous mangez également des aliments contenant ce nutriment. Par conséquent, vous devez tenir compte de ce fait lors du calcul de la quantité requise de mélanges de protéines. De plus, il est important qu'environ un tiers des besoins quotidiens en protéines soit satisfait à l'aide de la nutrition sportive. En matière de nourriture, vous devez manger de la viande rouge, de la volaille, des légumineuses, du poisson et des fruits de mer. N'oubliez pas que la viande ne doit pas contenir beaucoup de graisse et que la volaille doit être écorchée. Aussi, ne faites pas frire de poisson ou de volaille dans l'huile, et encore plus dans la graisse.
- Les glucides. C'est la principale source d'énergie dont le corps a besoin. Il existe des glucides complexes et simples et les premiers devraient être présents dans votre alimentation. Les sources de glucides simples sont les sucreries, les produits à base de farine, etc. Il est permis d'utiliser des glucides simples avant le début de l'entraînement, mais en petite quantité. Vous devez également consommer des fibres, qui sont également considérées comme un glucide. Les fibres végétales se trouvent dans les fruits et légumes.
Comment organiser un entraînement pour ne pas perdre de masse musculaire ?
Comme nous l'avons dit ci-dessus, de nombreuses filles pour la perte de poids préfèrent les charges cardio à la musculation. Cependant, de bien meilleurs résultats peuvent être obtenus lorsqu'ils sont combinés. Avec les hommes dans ce domaine, les choses sont différentes, et ils font souvent le contraire, préférant simplement l'entraînement en force.
En travaillant avec des poids, vous accélérez considérablement votre métabolisme, ce qui a un effet positif sur la combustion des graisses. De plus, la masse musculaire nécessite beaucoup d'énergie pour se maintenir, ce que nous avons également mentionné. De ce fait, nous conseillons fortement aux filles de faire de la musculation.
Pendant la période de perte de poids, vos exercices doivent être intenses, mais en même temps pas longs. Si vous voulez savoir comment maintenir votre masse musculaire, ne vous entraînez pas longtemps et souvent, car cela ne fera que vous nuire. Souvent, les gens supposent que les séances d'aérobie doivent être de faible intensité et prolongées pour brûler les graisses. En pratique, ce n'est pas le cas, et une telle approche d'organisation de la formation n'apportera pas de bons résultats.
Les scientifiques ont prouvé que le cardio à haute intensité stimule les processus de lipolyse beaucoup plus activement et, en outre, augmente le taux des processus métaboliques. De plus, si vous ne mangez pas pendant 60 minutes après la fin de la séance de cardio, la graisse continuera à "brûler" après l'entraînement. Pour lutter efficacement contre la graisse, il vous suffit de faire trois entraînements aérobiques de 20 minutes par semaine. Vous pouvez utiliser n'importe quel type d'exercice aérobique, et le choix est assez large. Vous pouvez vous entraîner sur une variété de machines cardio, faire du jogging et même marcher à un rythme soutenu.
Comment maintenir et maintenir la masse musculaire pendant le séchage ? Regardez dans cette vidéo:
