Découvrez s'il est possible de gagner de la masse musculaire en quelques semaines. Quel type de programme d'entraînement et de régime devez-vous suivre pour vous développer en si peu de temps ? Pour prendre du poids, il est nécessaire d'augmenter la valeur énergétique de l'alimentation, mais cela doit être fait correctement. Il est important de se rappeler que les calories excédentaires seront inévitablement converties en graisse. Pour déterminer l'indicateur requis de la valeur énergétique du régime, vous devez effectuer des calculs simples. Tout d'abord, multipliez votre poids corporel par 30 et ajoutez à votre résultat 500. Par exemple, votre poids est de 75 kilos. En utilisant la formule ci-dessus, nous obtenons le nombre suivant - 75 * 30 + 500 = 2750 calories.
Bien sûr, tout le monde ne peut pas facilement passer à cinq repas par jour. Cependant, ayant fait preuve d'une fermeté d'esprit suffisante, vous vous habituerez à un tel régime. Il faut aussi commencer à étudier la théorie de la musculation. Ne pensez pas que dans ce sport, il suffit de soulever des poids. Si vous voulez savoir comment gagner de la masse musculaire en une ou deux semaines, alors assurez-vous de vous familiariser avec les processus d'hypertrophie des fibres musculaires.
L'un des grands principes de la musculation est la progression de la charge. Cela suggère la nécessité d'augmenter périodiquement l'intensité de l'entraînement. Ceci est réalisé en augmentant le poids de travail, ainsi qu'en modifiant le nombre de séries et de répétitions. Pour que vos muscles se développent, vous devez d'abord appliquer des microtraumatismes aux fibres. Après cela, le corps commencera à les restaurer avec une petite marge, c'est-à-dire la croissance musculaire.
Pendant les premières années, vous travaillerez uniquement avec des poids libres. La plupart des simulateurs ne donneront pas le résultat souhaité et, en travaillant dessus, vous perdrez simplement du temps. N'oubliez pas que seuls les mouvements de base en accord avec les nuances techniques permettront aux muscles de se développer. Ce n'est pas un hasard si nous venons d'évoquer la technique. Cela vaut la peine d'augmenter le poids de travail seulement après avoir maîtrisé toutes les subtilités de l'exécution des exercices. Cela peut vous prendre environ deux mois pour le faire.
Votre programme d'entraînement doit être conçu de manière à ce que votre corps ait suffisamment de temps pour récupérer. Nous avons déjà dit plus haut que d'abord les fibres doivent être blessées et pour cela nous nous entraînons. Cependant, les muscles ne peuvent se développer que pendant le repos. Faire beaucoup d'exercice ne fera que ralentir votre progression.
Chaque groupe musculaire récupère sur une période de temps. Tout d'abord, cela est influencé par sa taille. Bien entendu, la vitesse des processus de régénération dépend également d'autres facteurs. En observant vos progrès, vous devez apporter des ajustements à votre processus d'entraînement. Disons que les muscles de la poitrine récupèrent en quatre jours en moyenne. Cependant, ce processus peut être légèrement retardé pour vous et prendre jusqu'à sept jours.
En fonction de votre bien-être, il est nécessaire d'élaborer un programme d'entraînement compétent. Pendant les six premiers mois, il suffit amplement de s'engager deux ou trois fois par semaine, en faisant travailler tout le corps à chaque séance d'entraînement. Cependant, au fur et à mesure que vous progressez, un tel programme de formation cessera à un moment donné d'apporter des résultats positifs. Dès que cela se produit et que la progression ralentit, passez à un système divisé.
Il suppose la division conditionnelle du corps en plusieurs groupes. Au début, il suffit d'alterner l'entraînement du haut et du bas. Progressivement, les muscles deviendront de plus en plus nombreux et pour leur croissance ultérieure, il est nécessaire d'augmenter l'intensité du pompage de chaque groupe spécifique. Cela suggère qu'à l'avenir, vous devrez diviser le corps en non pas deux, mais trois ou même quatre parties.
Tout athlète débutant doit se rappeler que la prise de poids n'est possible que si le corps reçoit une quantité d'énergie suffisante. Si vous mettez une livre chaque semaine, alors c'est un excellent résultat. De plus, en plus de la masse musculaire, vous gagnerez en graisse.
Il ne faut pas oublier non plus que les progrès sont intermittents. Les périodes de croissance alterneront avec la stagnation. Dans de telles situations, l'essentiel n'est pas de désespérer, mais de continuer à pratiquer. Nous avons déjà noté que l'intensité de l'entraînement doit constamment augmenter. Travailler avec des poids légers est inefficace. Chacune de vos activités devrait être un peu plus difficile que la précédente. Travaillez jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se développe dans le muscle cible. Si vous n'êtes plus en mesure de terminer une nouvelle série, vous pouvez rentrer chez vous en toute sécurité et donner à votre corps la possibilité d'agir. Le nombre de séries dans chaque exercice doit être de trois à six avec 8 à 12 répétitions dans chacun.
Comment bien s'alimenter pour gagner de la masse musculaire en une ou deux semaines ?
La plupart des athlètes novices pensent que la vitesse de leur progression dépend uniquement de la qualité de la séance d'entraînement. Cependant, chaque professionnel dira que plus de la moitié du succès réside dans une bonne nutrition. Si vous regardez de plus près la physiologie du corps humain, la raison en deviendra claire. Lorsqu'un athlète consomme moins de calories qu'il n'en dépense, on ne peut pas parler de gain de poids.
Mais on ne peut pas tout manger non plus. Nous l'avons déjà mentionné en passant, et il est maintenant temps de parler plus en détail des subtilités de l'élaboration d'un régime alimentaire compétent. La quantité de graisse que vous gagnez en dépend. Malheureusement, vous ne pourrez pas gagner de masse purement musculaire si vous vous entraînez naturellement. Grâce à la nourriture, nous recevons de l'énergie, qui est consommée par le corps pour tous les processus biochimiques sans exception. Même pendant le sommeil, une certaine quantité de calories sera brûlée.
Lors de la prise de masse, il est nécessaire de recevoir plus d'énergie que ce qui est consommé au cours de la journée. C'est la règle principale à retenir. Pour que le corps développe sa masse musculaire, il a besoin d'énergie et de matériaux de construction. Les glucides sont utilisés comme vecteurs d'énergie et le deuxième rôle appartient aux composés protéiques. Le lecteur attentif a dû remarquer que nous ne nous souvenions pas des graisses. Ce nutriment est également requis par l'organisme, mais en plus petites quantités. Rappelons que les graisses sont le matériau de départ pour la synthèse de l'une des hormones anaboliques les plus importantes - la testostérone.
La plupart des athlètes en herbe font les mêmes erreurs tout le temps. En ce qui concerne la nutrition, il s'agit d'un petit nombre de repas. La plupart des gens mangent trois repas par jour, mais si vous voulez savoir comment gagner de la masse musculaire en une ou deux semaines, cela ne suffira pas. Tout au long de la journée, vous devriez avoir trois repas complets et au moins deux collations.
De nombreux constructeurs novices s'intéressent à la nécessité de consommer de la nutrition sportive. Au début de votre carrière, avec une alimentation bien organisée, vous pouvez facilement vous passer de ces additifs. Je voudrais immédiatement attirer votre attention sur le fait que la nutrition sportive doit être considérée uniquement du point de vue de l'ajout à l'alimentation principale. Au fur et à mesure que les muscles grandissent, le corps aura besoin de plus en plus d'énergie et, à un moment donné, vous ne pourrez tout simplement plus consommer la quantité de nourriture requise.
Dans cette situation, vous aurez besoin d'une nutrition sportive. Contrairement aux aliments conventionnels, les suppléments pour sportifs sont rapidement transformés par l'organisme et ne surchargent pas le système digestif.
Voici les principales nutritions sportives dont vous pouvez bénéficier pour gagner de la masse musculaire en une ou deux semaines:
- Suppléments de protéines est l'un des principaux additifs utilisés dans le sport. De plus, il est recommandé d'utiliser des mélanges de protéines non seulement pendant la période de prise de poids, mais également pendant la perte de poids.
- Acides aminés - Les BCAA sont particulièrement appréciés des bodybuilders. Il s'agit d'un groupe d'amines, composé de trois substances, qui peuvent considérablement accélérer votre progression.
- Gagnants - Ce supplément sera certainement nécessaire aux athlètes maigres qui ont toujours du mal à prendre du poids. Si vous avez tendance à être en surpoids, vous n'avez pas besoin de gainer.
- Créatine est un autre supplément utilisé par presque tous les bodybuilders. Avec son aide, vous augmenterez l'approvisionnement énergétique du corps.
Le régime alimentaire de chaque athlète devant être unique, il suffit de donner quelques conseils pour élaborer un programme nutritionnel. Comme nous l'avons dit plus haut, vous devez d'abord calculer la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne dont vous avez besoin. Le premier repas doit être riche en glucides. Incluez également des sources de protéines dans votre petit-déjeuner.
Vous devriez également combiner ces nutriments pour le déjeuner. Un excellent choix serait un plat de viande ou de poisson, avec un accompagnement et complété par une salade de légumes. Mais pendant le dîner, la préférence devrait être donnée aux sources de composés protéiques. Comme vous n'aurez pas besoin de beaucoup d'énergie le soir, limitez la quantité de glucides. Pour les collations, vous devez utiliser des fruits, des légumes, des produits laitiers, des noix, des fruits secs.
En conclusion, il faut dire que les principes de prise de masse musculaire sont les mêmes pour les hommes et les filles. Cependant, les représentants de la belle moitié de l'humanité n'ont pas une grande force et ils ont besoin de s'entraîner moins intensément. Fondamentalement, les filles n'ont besoin que de resserrer leurs muscles. Nous recommandons aux femmes de combiner la musculation avec des exercices cardio. Cela vous aidera à perdre de la graisse et à renforcer vos muscles.
Pour plus d'informations sur la façon de gagner de la masse musculaire, voir la vidéo ci-dessous:
