L'objectif principal des bodybuilders est de gagner de la masse musculaire. Il existe de nombreuses façons de le faire. Découvrez comment vous pouvez gagner 5 kilos en un mois. Très souvent, les débutants comprennent mal l'ensemble du processus de croissance des fibres musculaires, étant convaincus que la chose la plus importante ici est l'entraînement lui-même. Cependant, ils ne prennent pas en compte d'autres facteurs, ce qui conduit à un manque de progrès clair en classe. Si vous vous concentrez uniquement sur un entraînement intensif, en oubliant, par exemple, le bon programme de nutrition, l'effet est pratiquement impossible à obtenir.
Souvent, les athlètes passent plusieurs heures par jour à s'entraîner, mais cela ne peut fonctionner qu'avec le soutien de la pharmacologie du sport. Sous des charges élevées, le corps subit un stress important et a besoin d'une grande quantité de nutriments pour le restaurer. Aujourd'hui, nous allons essayer de répondre en détail à la question de savoir comment gagner 5 kg de masse musculaire en un mois et est-ce possible en principe.
Programme de nutrition pour la prise de poids
La nutrition est un aspect très important d'un entraînement efficace. Sans un programme de nutrition de qualité, vous ne pourrez pas prendre ou perdre du poids. Pour ce faire, vous devez calculer correctement la teneur en calories de l'alimentation, ainsi que les macronutriments nécessaires à l'organisme au quotidien.
Dans le menu de l'athlète, la part principale des nutriments devrait être constituée de glucides de 40 à 50 pour cent. Environ 30 à 40 pour cent devraient être des composés protéiques et 10 % devraient être donnés aux graisses. Inutile de dire que le programme de nutrition ne devrait inclure que des aliments biologiques et que la restauration rapide de McDonald's n'est pas à sa place. Pour calculer la quantité de nutriments requise, il est préférable d'utiliser des calculatrices spéciales que l'on peut trouver sur un grand nombre de ressources Web.
Lorsque le pourcentage de tous les macronutriments et le contenu calorique quotidien de l'alimentation sont connus, il est nécessaire de choisir la bonne nourriture.
Aliments essentiels pour la croissance musculaire
Si vous décidez de vous lancer sérieusement dans la musculation, vous devez oublier les aliments gras, la restauration rapide, les frites, etc. de plus, vous devez réduire au maximum la consommation et il est préférable d'abandonner complètement les sucreries et diverses limonades. Excluez de votre programme de nutrition tout ce qui affecte négativement le corps.
La base de votre alimentation devrait être les céréales, les pâtes, la viande bouillie, le poisson, les fruits et les légumes. Avec un entraînement intense, le corps doit recevoir tous les nutriments dont il a besoin. Cela permettra non seulement une récupération plus rapide des tissus musculaires, mais aussi de renforcer les articulations et les ligaments, qui sont fortement sollicités pendant l'entraînement.
N'oubliez pas que l'eau représente environ 80 pour cent de votre poids corporel total. Si vous pouvez vivre sans nourriture pendant quelques mois, alors sans eau pas plus de cinq jours. L'eau participe à divers processus, dont elle est nécessaire à la croissance des fibres musculaires.
Compléments sportifs et croissance musculaire
La nutrition sportive fait partie intégrante d'un entraînement efficace, et il est impossible de parler de comment gagner 5 kg de masse musculaire en un mois sans prendre en compte ce facteur. Si vous venez de commencer l'entraînement et que votre expérience d'entraînement ne dépasse pas un mois, vous n'avez pas besoin d'utiliser de suppléments nutritionnels. Mais si vous faites du sport depuis plus de trois mois, il devrait y avoir de la place pour les protéines et la créatine dans votre alimentation. Vous pouvez également utiliser des gainers, mais ce n'est pas toujours obligatoire. Lors de la prise de masse, il est très important de fournir au corps toutes les substances nécessaires. Le plus souvent, les composés protéiques sont insuffisants. Les mélanges de protéines aident à reconstituer leur approvisionnement. Une propriété très précieuse de la protéine est sa facilité d'utilisation. Il suffit d'ajouter la poudre et l'eau au shaker sportif, bien mélanger et boire.
Dans la vie moderne, il y a souvent des moments où vous ne pouvez pas bien manger. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Dans le même temps, vous devez toujours vous rappeler que les compléments alimentaires ne peuvent pas complètement remplacer le régime alimentaire habituel, mais le complètent. Ainsi, les shakes protéinés seuls ne donneront pas de résultats. Après avoir terminé l'entraînement, vous devez consommer un mélange de protéines, après quoi, lorsque vous rentrez à la maison, vous devez bien manger.
On a beaucoup parlé ces derniers temps de la créatine. Il est à noter que ce supplément est facultatif. La tâche principale de la créatine est de retenir l'eau dans le corps pour accélérer les processus de récupération. En conséquence, dans les 10 kilogrammes gagnés, la moitié sera de l'eau, qui sera ensuite excrétée par le corps. En gros, il ne sera pas possible de gagner plus de cinq kilogrammes en un mois. Il suffit de prendre de la créatine une à deux fois par mois. Dans le même temps, la consommation d'eau devrait également être augmentée.
Séances d'entraînement pour la prise de masse
Étant donné que chaque personne a des caractéristiques individuelles, la préparation d'un programme de formation doit être abordée de manière strictement individuelle. Il faut prendre en compte le sexe du sportif, son âge, son niveau de forme physique. Peut-être que quelqu'un doit d'abord perdre du poids et ensuite seulement commencer à travailler pour gagner de la masse. Les méthodes sont nombreuses et la préparation d'un programme de formation mérite un article à part et même pas un.
Si l'athlète n'est pas en surpoids, mais au contraire, il en manque, une attention particulière doit d'abord être accordée au travail sur les grands groupes musculaires. Les exercices de base sont très appropriés pour cela, sur lesquels il faut insister. À titre d'exemple, il existe un programme d'entraînement simple et efficace pour les athlètes ayant plus de deux mois d'expérience.
- 1er jour - entraînement des muscles pectoraux et des triceps;
- 2ème jour - muscles du dos et biceps;
- 3ème jour - muscles de la ceinture scapulaire et des jambes.
De plus, chaque entraînement doit comprendre de 2 à 4 exercices de base et 2 ou 3 exercices d'isolement. Il est également important pour la première fois de se concentrer sur la technique d'exécution des exercices. Vous ne devez pas chasser le poids de travail, il ne vous laissera nulle part.
Pour les débutants qui n'ont aucune expérience de l'entraînement des athlètes, il est possible de recommander de ne pas effectuer plus de 5 mouvements de base et, encore une fois, de concentrer toute l'attention sur la technique. Il convient également de noter que chaque athlète doit tenir un journal de ses activités, ce qui permettra de suivre ses progrès et, si nécessaire, d'apporter rapidement des ajustements à l'entraînement. En suivant ces conseils simples, vous pouvez gagner 5 kg de masse musculaire en un mois.
Pour la nutrition, l'apport hydrique et les exercices de renforcement musculaire, regardez cette interview vidéo:
