Découvrez ce que vous devez faire pour gagner du muscle le plus rapidement possible sans utiliser de stéroïdes. Le plus souvent, les athlètes novices s'intéressent aux méthodes de prise de masse. En deuxième position en popularité se trouve la question: quelle masse musculaire une personne hétérosexuelle peut-elle gagner en un mois ? C'est un sujet très intéressant et nous allons maintenant essayer de vous donner une réponse complète.
Quels facteurs affectent le taux de gain de masse?
Il convient de noter tout de suite que personne ne peut vous donner de chiffres exacts. Le taux de croissance musculaire est un indicateur absolument individuel, qui dépend, entre autres, de plusieurs facteurs. Parmi les principaux, il convient de noter:
- respect (non-respect) du principe de progression de charge;
- obtenir un fond anabolique suffisant pour activer les processus d'hypertrophie;
- régime quotidien;
- l'âge de l'athlète;
- humeur pour la formation;
- programme de formation;
- nutrition;
- caractéristiques génétiques.
Tous les facteurs ci-dessus peuvent être considérés comme fondamentaux et vous ne pouvez pas tous les influencer. Par exemple, la génétique ne peut pas être modifiée et vous devez vous contenter de ce qui a été hérité de vos parents. Il convient également de rappeler la technique des mouvements de puissance. C'est à cet élément du processus de formation que chaque constructeur novice doit prêter une attention maximale.
Au début, vous prendrez de la masse assez rapidement, mais progressivement la progression ralentira. Plus vous êtes proche de votre potentiel génétique, plus vos muscles se développeront lentement. Les scientifiques ont fait beaucoup de recherches sur ce sujet. Par exemple, le célèbre physiologiste du sport et nutritionniste Lyle McDonald dit qu'au cours de la première année d'entraînement, la plupart des athlètes peuvent gagner un kilogramme de masse chaque mois.
Chaque année, la vitesse diminuera d'environ deux fois, et au cours de la quatrième année d'entraînement, au cours de l'année, le plus souvent les naturels gagnent environ 1,5 à 2 kilos. Selon les résultats des recherches de McDonald's, une personne ayant une formation naturelle est capable de gagner environ 25 kilos au cours de toute sa carrière.
Probablement ces chiffres, en répondant à la question de savoir combien de masse musculaire une personne physique peut gagner en un mois, vous ont déçu. Cependant, il ne faut pas oublier que pour notre corps, les muscles sont du lest, ce qui demande beaucoup d'énergie. De toute évidence, il ne veut pas vraiment se muscler.
Quelle masse musculaire une personne physique peut gagner en un mois: recommandations
Beaucoup d'hommes veulent ressembler à des bodybuilders célèbres. Cependant, vous devez comprendre qu'ils ont consacré toute leur vie à la musculation. De plus, ce n'était pas sans l'utilisation de stéroïdes, et ce n'est que grâce à la ferme sportive que de telles formes peuvent être acquises.
Souvent, les amateurs de musculation décident de commencer à utiliser AAS, bien que cela n'ait pas beaucoup de sens. Premièrement, la masse gagnée de cette manière peut être facilement perdue. Vous pouvez donner de nombreux exemples tirés de la vie lorsque des athlètes ont pris jusqu'à 20 kilogrammes à l'aide de stéroïdes en quelques mois. Cependant, dès qu'ils ne s'entraînaient pas pendant un mois, tous les résultats étaient perdus.
La masse naturellement acquise est plus stable et même avec une absence prolongée d'entraînement, elle ne sera pas perdue si rapidement. Nous avons déjà dit que le corps n'a pas besoin de gros muscles et si vous utilisez des stéroïdes anabolisants, le corps reviendra à sa limite génétique à la première occasion. Deuxièmement, c'est dangereux pour le corps et le coût d'achat des stéroïdes ne se justifiera pas.
Cependant, revenons aux directives de gain de poids du débutant. Je tiens à vous avertir tout de suite que vous devez vous préparer à un entraînement intensif. Pour progresser, vous devez non seulement faire de l'exercice régulièrement, mais également suivre le régime quotidien et utiliser le bon programme de nutrition. Même les "chimistes" ne peuvent pas grandir sans formation, bien qu'ils puissent prendre quelques libertés.
Souvent, les débutants sous-estiment l'importance de la nutrition et prétendent ensuite qu'ils ne peuvent pas progresser. Si le corps ne reçoit pas tous les nutriments nécessaires, vous pouvez oublier la croissance. De nombreux experts s'accordent à dire qu'il suffit amplement à une personne physique de consommer 36 calories par kilo de poids corporel tout au long de la journée.
Par exemple, si votre poids corporel est de 70 kilogrammes, l'apport calorique quotidien devrait être de 2 000 à 2 500 calories. De plus, ce n'est pas seulement l'indicateur de la valeur énergétique de l'alimentation qui est important, mais aussi le ratio de nutriments. Dans la plupart des cas, les athlètes doivent consommer 40 pour cent de glucides avec des composés protéiques, ainsi que 20 pour cent de matières grasses. Cependant, des options sont possibles ici, car chaque personne est individuelle. Nous vous rappelons également qu'il faut renoncer à certains produits nocifs.
Si on parle de programme d'entraînement, alors les hétéros doivent se concentrer sur les mouvements de base et surtout ceux qui ont un physique « ectomorphe ». Pour obtenir des résultats positifs, vous devez créer un maximum de stress sur le corps. Dans cette situation, il devra accélérer la production des principales hormones anabolisantes - l'hormone de croissance et la testostérone. Travaillez avec des poids à 80% de votre maximum, en faisant 10 à 12 répétitions dans chaque série.
Vous pouvez également inclure dans le programme d'entraînement des charges cardio dont la durée ne dépasse pas 20 minutes. Aujourd'hui, le sujet du cardio en musculation pour prendre de la masse est très discuté. Cette approche a ses partisans et ses opposants. Sur la base des résultats de la recherche scientifique, des séances de cardio de 20 minutes ne peuvent pas affecter négativement les processus d'hypertrophie, mais au contraire les stimuler:
- Évitez les programmes de formation de chimiste. Les différences entre les programmes d'entraînement des athlètes hétérosexuels et des athlètes utilisant la ferme sportive sont assez sérieuses. Sur le net maintenant, vous pouvez trouver beaucoup de programmes qui ciblent uniquement les "chimistes". Si vous choisissez de faire de l'exercice naturellement, cela pourrait ne pas vous être bénéfique. Sous l'influence d'hormones exogènes, un athlète peut effectuer de 6 à 12 mouvements en une leçon, et les hétéros ne peuvent pas s'en vanter.
- Développer des paramètres physiques. Si vous voulez savoir combien de masse musculaire une personne physique peut gagner en un mois, alors n'oubliez pas les indicateurs physiques. Sans cela, vous ne pouvez pas progresser. Seul l'utilisation du principe de progression de charge peut vous permettre de grandir, et sans augmenter la force, c'est impossible.
- Mange bien. C'est un point assez difficile, bien qu'à première vue cela ne semble pas le cas. Peu importe à quel point vous vous entraînez, vous ne pourrez pas grandir sans une quantité suffisante de nutriments. L'entraînement permet d'activer les processus d'hypertrophie et les muscles ne se développent que grâce à votre alimentation.
- Ne faites que des exercices de base. Nous avons déjà dit que les hétéros doivent créer un maximum de stress dans chaque classe. Les exercices de base sont le meilleur moyen d'atteindre cet objectif. Vous n'avez pas une telle réserve d'énergie que les « chimistes » et elle doit être dépensée correctement. En effectuant deux ou trois mouvements de biceps, vous ne pourrez pas aller très loin, car vous n'aurez tout simplement pas assez d'énergie. Les mouvements de base et les poids de travail lourds sont votre choix. Tout le monde sait que ce groupe comprend les squats, les soulevés de terre et les développé couché. Cependant, le choix des mouvements de base est beaucoup plus large et ils incluent, par exemple, des tractions, des presses militaires, des rangées d'haltères (haltères) en position inclinée, des pompes sur les barres asymétriques, etc. Pour n'importe quel groupe musculaire, vous pouvez facilement trouver quelques exercices de base efficaces. Si vous ne savez pas distinguer les isolés, il n'y a pas de grande difficulté ici. Si deux articulations ou plus fonctionnent pendant l'exercice, alors le mouvement est basique. Lorsqu'une seule articulation est impliquée, elle est isolée.
- Dormez suffisamment. Vous ne pouvez pas non plus vous passer du respect de la routine quotidienne. Si vous décidez de faire de la musculation, oubliez les rassemblements nocturnes sur Internet. Le corps n'est capable de récupérer complètement que pendant le sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous n'aurez pas la force de donner une leçon à part entière. Essayez de vous coucher plus tôt pour vous sentir frais le matin. Très probablement, au début, il vous sera difficile de vous endormir, mais le corps s'habituera rapidement au nouveau régime. Cela affectera immédiatement votre entraînement. En un mois, vous remarquerez que vous êtes capable de travailler avec de gros poids.
- Vous ne devriez pas acheter toute la nutrition sportive. Dans l'ensemble, parmi toute la variété des produits présentés dans les magasins d'alimentation sportive, vous aurez besoin de protéines, de complexes de micronutriments et de créatine. Peut-être qu'à l'avenir, les BCAA ne seront pas superflus et les constructeurs maigres pourraient prêter attention aux gagnants. Il est tout à fait possible de se passer du reste des additifs. Il est préférable de porter un maximum d'attention à votre alimentation. Une alimentation de qualité apportera plus d'avantages que la nutrition sportive.
- Ne vous laissez pas emporter par d'autres types de charges. Nous avons déjà dit que le cardio peut être utile pour prendre de la masse, mais seulement s'il est strictement limité dans le temps. La situation est quelque peu différente avec les endomorphes, qui, grâce à la course à pied, peuvent se débarrasser de la masse grasse. Le principal avantage du cardio pour le bodybuilder est d'entraîner le muscle cardiaque et le système vasculaire.
- Fixez-vous des objectifs réalistes. Assurez-vous de vous fixer un objectif que vous pouvez atteindre. De plus, il ne devrait pas être résolu à long terme. La principale exigence pour la tâche à accomplir est sa faisabilité et son caractère concret. Cette approche de l'entraînement vous aidera à progresser plus rapidement.
- Commencez à traiter la musculation comme un sport, pas seulement comme un passe-temps. Il est nécessaire de comprendre qu'un passe-temps est conçu pour aider une personne à bien et utilement son temps libre. Certains résultats ne sont atteints que dans le sport. Si la musculation n'est qu'un passe-temps, vous n'obtiendrez pas de résultats sérieux. Peu de gens vont au gymnase pour gagner Olympia. C'est tout à fait normal, mais si vous vous fixez des objectifs sportifs et que vous vous efforcez de les atteindre, alors vous progresserez. Pour réussir dans toute entreprise, vous devez grandir en tant que personne et vous améliorer constamment. Vous ne participez peut-être pas à des tournois, mais grâce à une attitude compétente envers l'entraînement, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Presque tous les constructeurs professionnels ont commencé à s'entraîner « purement pour eux-mêmes ». Vous connaissez bien les résultats de tels exercices.
- Accordez-vous pour chaque série. Pour les constructeurs naturels, le facteur humeur est d'une importance primordiale. Dans chaque approche, vous devez travailler jusqu'au bout. Il est difficile de donner des recommandations précises à ce sujet, car chaque personne reçoit quelque chose qui lui est propre pour la formation. Trouvez un tel facteur de motivation.
Combien de masse musculaire un bodybuilder hétérosexuel peut-il gagner en un an, voir ci-dessous:
