De nombreux athlètes accordent une attention accrue au développé couché, au squat et au soulevé de terre. Cependant, il existe d'autres exercices efficaces. Renseignez-vous sur eux. La musculation présuppose le développement harmonieux des muscles et certains exercices ne doivent pas être négligés. Les athlètes se concentrent souvent sur les exercices dits des «trois d'or», qui comprennent les squats, les soulevés de terre et les développé couchés. Aujourd'hui, nous allons examiner toutes les subtilités de l'hyperextension inversée et du pull-over avec une barre en musculation.
Hyperextension inversée en musculation
Ce mouvement travaille très efficacement les fessiers et les ischio-jambiers. De plus, une partie de la charge tombe sur les muscles du dos. Mais le but principal de l'exercice est d'étirer les muscles du dos. Notez que cet exercice est plus sûr que l'hyperextension normale.
Cela est dû au fait que lors de l'exécution d'une hyperextension classique, la majeure partie de la charge tombe sur les muscles droits du dos. Pour réduire le risque de blessure, l'athlète doit utiliser moins de poids. L'hyperextension inversée est dépourvue de cet inconvénient et vous pouvez utiliser un poids décent.
Le mouvement peut être exécuté par des athlètes de différents niveaux d'entraînement. On note aussi que les filles sont très friandes de cet exercice. Cela est dû au fait que les muscles qu'ils travaillent le plus souvent sont impliqués dans le travail.
Comment effectuer correctement l'hyperextension inverse?
Il existe des simulateurs spéciaux pour cet exercice. Cependant, s'ils sont absents dans votre chambre, ne désespérez pas, car une planche ordinaire convient également tout à fait. Votre corps doit être soutenu par les abdominaux du milieu et du haut. Pour maintenir une tension constante sur les muscles cibles, les jambes doivent être légèrement relevées et maintenues dans cette position, même pendant la phase passive. Commencez à lever vos jambes au-dessus du niveau du bas du dos et, dans la position extrême supérieure, faites une pause d'une seconde. Essayez de contrôler le mouvement tout au long de la trajectoire. Nous avons déjà dit plus haut que lors de l'exécution d'un mouvement, les fesses et les ischio-jambiers sont activement impliqués dans le travail. Le muscle du dos droit fonctionne également partiellement. Il est très important de ne pas écarter les jambes, car cela augmente le stress sur les articulations et augmente le risque de blessure. Mais vous pouvez légèrement tourner les orteils vers l'intérieur pour augmenter la participation au travail des ischio-jambiers.
L'exercice doit être fait dans la plage pour étirer les muscles autant que possible. Cependant, ils ne doivent pas être très détendus. Étant donné que les fesses travaillent activement dans l'exercice, les filles sont plus susceptibles de l'exécuter.
Pull avec une barre en musculation
Le demi-over est parfait pour un athlète débutant, permettant de galber la poitrine. Si l'exercice est effectué de manière techniquement compétente, le résultat apparaîtra assez rapidement - la poitrine deviendra plus large, la posture est meilleure. Le pull peut apporter le meilleur résultat à l'adolescence, lorsque le corps se forme. La charge principale lors de l'exécution du mouvement tombe sur les muscles les plus larges et les plus larges de la poitrine. Les deltas antérieurs, les muscles dentés et les triceps agissent comme auxiliaires.
Comment bien réaliser un pull avec une barre en musculation ?
Allongez-vous face vers le haut sur un banc, en prenant d'abord un équipement de sport dans vos mains. Vos pieds doivent bien reposer sur le sol. Levez les bras et tenez le projectile dans les bras tendus sur les muscles du haut de la poitrine. La prise doit être approximativement égale à la largeur des épaules.
Commencez à abaisser lentement le projectile derrière votre tête, après avoir pris une inspiration. Attention à ne pas plier les bras. Sinon, la charge principale se déplacera vers les triceps. Le projectile est abaissé parallèlement au sol, après quoi il est nécessaire de maintenir une courte pause. Revenez à la position de départ. Vous devez contrôler le mouvement tout au long de la trajectoire et faire attention à l'étirement des muscles cibles. Il est également important de ne pas plier les articulations du coude.
Caractéristiques de l'exécution d'un pull avec une barre en musculation
Si vous adhérez à plusieurs nuances, dont nous allons maintenant parler, vous réduirez considérablement le risque de blessure:
- L'essentiel lors de l'exécution d'un pull-over n'est pas le poids d'un équipement de sport, mais la capacité de ressentir le travail des muscles cibles.
- N'essayez pas de toucher le sol avec la barre. Vous devez vous arrêter au moment où le projectile est parallèle au sol.
- Ne pliez pas trop le dos dans le bas du dos.
- Reposez-vous fermement avec vos pieds, créant ainsi un soutien de haute qualité pour vous-même.
- Il est préférable d'effectuer le mouvement au dernier stade du complexe pour le développement du sein.
- Faites le pull avec haltères pour trois séries de 12 répétitions chacune.
Pour plus de détails sur le pull, voir cette vidéo:
